随着现代生活方式的转变，低头族、“葛优躺”、久坐不动等不良生活生活习惯使人们容易出现脖子酸痛、腰背不适等问题，而且发病年龄趋大众化、年轻化。若不加以重视，极容易发展为颈椎病、腰椎间盘突出症等多种疾病，因此不可掉以轻心。
那么有什么方法能缓解及预防？上周六，佛山市中医院脑病（神经）科物理治疗师黎力生就在周末健康讲座上介绍了一套颈保健功和腰背保健功，深受听众欢迎。
据悉，颈保健功及腰背保健功为医疗从业人员在实践中编制，经过对许多病例的观察，证明其效果优良。其中，颈保健功共分十四步，腰背保健功共分十步，均简便易练，不需任何体育器械。今天，先为大家介绍颈保健操：
1
干洗脸（仰卧）
1.擦正面十次。
2.擦侧脸十次。
3.擦耳后十次。
将脸擦热效果较好，如有头昏头胀，可加擦头顶部。
2
前颈功（仰卧，头转向对侧）
1.擦前颈，左右各十次。
2.拿肩井穴，左右各十次。肩井穴又名膊井穴，位于肩上，在大椎。（第7颈椎与第1胸椎棘突之间）与肩峰连线的中点处。
3
后颈功（侧卧）
1.擦后颈十次。
2.拿后颈，上下移动抓拿十次至二十次，可在痛处多拿。拿时颈肌要放松。
3.点穴：风池、天柱、新设和天鼎，
重复三次，用拇指在穴位上按摩减压，有轻度酸痛即可，做完后翻身另侧再做。
①风池穴：位于项后枕骨下两侧凹陷处。
②天柱穴：位于风池穴下一横指。
③新设穴：在天柱下一横指。
④天鼎穴：位于颈外侧，胸锁乳突肌后缘处。
4
侧卧抬头
左右各做五次。做时用左手中指或右手拇指点按颈部痛处（左侧卧时，如图。若右侧卧时，则用右手中指或左手拇指点按），将头抬起离枕，等头放回枕后，手指放松。如果颈无痛处，亦可不按。做完后翻身，另一侧再做。
5
仰头摇正法（仰卧）
如图。做时左手托枕部，右手反掌托下颌，头向右侧旋转并呈上仰位；颈部放松，右手向右上方稍用冲击力，闪动两下即可。然后同样方法在左侧做此动作（右手托枕部，左手反掌托下颌）。
做此动作，关节复位时可有弹响声，无痛感，但如果没有弹响时，不必强求，以免发生损伤。
头痛、头昏和失眠的人，除睡醒后做此动作外，每天可多做几次。坐位、蹲位均可。
6
引身舒脊（仰卧，屈膝）
双手重叠抱住颈部，头稳定在枕上（或不用枕头），颈背部肌肉放松，尽力屈膝，抬高臀部，双膝用力将身体向下牵拉，左、右膝交替用力牵拉也可以。反复牵拉四至五次，要求达到颈胸椎都有被牵拉感。
7
按胸抬头（仰卧，深呼吸）
平卧时，全身要放松，深吸气；抬头时，按胸呼气。共十次。
8
仰卧挺胸（仰卧，深呼吸）
双手重叠保护颈部，两肘平置枕（床）上，以臀部和枕部作支撑点，将颈、胸、腰部抬起，做挺胸动作（离床即可，不必过高），动作宜慢，做20-30次。挺胸时深呼气，平卧时呼气。
这个动作对脊椎失稳者比较重要，能促进失稳的脊椎恢复正常，熟悉后可多练。
6
仰卧冲拳（双手握拳）
左右交替，慢而有力，柔中有刚。冲出时如推重物，肩要离床。左右各10-20次。睡醒后双手麻木的病人可先做此法。
10
仰卧定腿
双足并拢，蹬直，足跟离床20cm处定住，疲劳时放下，呼吸几次后再练，共三次。
11
仰卧起坐
首先由卧位用腹力做起，双手叉腰，左右转动上体三次，然后松肩，两肩慢慢抬高，接着用力放下、放松，重复3-5次。
12
深呼吸（立位）
呼吸是做举手动作（举手时吸气，放下手时呼气），动作要缓慢，呼吸要慢而深（每分钟2-4次最好）。做10-20次。有胸背痛者，此法改用单手上举，左、右手各做10次。
13
打肩拍背（立位，两脚分开，平肩宽。）
右手打左肩，头向右转，同时用左手手背拍背；然后调过来用左手打右肩，头向左转，同时用右手手背拍背，左右重复各做20次。
14
摇橹（立位，弓箭步）
两眼正视前方，右腿稍向后蹬，左腿向前跨半步成弓箭步，推掌伸出，抓拳后拉，重复十次；然后左、右变换姿势，重复动作十次。
脊椎病的预防以及治愈后防止复发，要考虑很多方面的因素，但坚持锻炼做保健功，疗效更好，关键是持之以恒。此外，练功的时候最好选择在早晨或中午睡醒后。将枕头平整好，即可按顺序来做，连续做保健功三个月后，可改为隔日。
佛山市中医院脑病（神经）科黎力生治疗师
（宣传科整理，来源周末健康讲座）
部分图片来源自《脊柱病因治疗学》（龙层花主编）
扫黑除恶相关链接，请点击阅读原文
,
