和情绪做朋友,为每一种情绪找到出口

大家好,这里是@情绪力研习社,我是林语


很多时候,我们对情绪的感知存在滞后性,当我们觉察到情绪的影响,往往是事情已经发生过了,情绪也已经爆发了,而我们总是后知后觉。

当事件正在发生的过程中,由于受到情绪的影响,我们没有办法冷静清楚地思考,这会在很大程度上,影响我们对于整个事件的判断,以及我们在事件反馈中的表现。

而有些时候,我们明明知道自己沉浸在不良情绪的状态中,却没有办法区分出,是受到哪种情绪的控制,这种情绪是如何产生的,又是怎样发生演变的。

今天跟大家分享一个工具,能够帮助我们更好的理解,情绪的产生以及情绪发展的路径——“情绪感知轮”。对待情绪,我们要知其然,知其所以然,知其所以然的所以然。

控制情绪和心态的经典语录(三步感知你的内在情绪)(1)

“情绪感知轮”,由内向外,由三个同心圆环组成。

在最内侧的一圈,有6种情绪,分别是悲伤、生气、恐惧、快乐、有力、和平,这6种情绪是最为常见的情绪,也是人们最容易感知和辨识到的。

上半部3种为负向情绪,也就是说,当人们感知到这3种情绪的时候,人整体的感觉是向下的,身体是下坠的,状态是低迷的,整个人的能量似乎是在下沉的。

下半部3种为正向情绪,当感受到这3种情绪的时候,人的状态是上扬的、轻快的,走路都是身轻如燕的感觉,内心觉得一切都是阳光的、美好的。

通常人们都能够分辨出正向和负向的情绪,大部分人分辨出这6种情绪也是相对容易的,但这6种情绪并不是直接产生的,是由于一些感受被触发而引起的。

在“情绪感知轮”的中间圈,就是引起这种情绪的感受,而最外圈,则是产生这种感受的状态。

控制情绪和心态的经典语录(三步感知你的内在情绪)(2)

以“恐惧”为例,恐惧的情绪,对应的中间圈是迷惑、被拒绝、无助、顺从、不安全感、焦虑,这几种感受都有可能会演变成恐惧。

“焦虑”演变成“恐惧”

比如,焦虑,焦虑在现今的社会是太常见的情绪了,几乎人人都有,也时刻都存在。

预计要交付的重要工作成果,迟迟没有完成,又总想要做到最好,导致在随后几天的最佳汇报时间里,没能及时给领导反馈。

时间越长,越希望准备的充分些,希望准备的更充分,耽搁的时间就越长,于是,就陷入了恶性循环中,导致自己越来越焦虑,到最后,会害怕去跟领导汇报了。

在“情绪感知轮”的最外圈,焦虑对应的其中一种感觉是“压垮”。

当工作迟迟没有完成,无法交付的时候,有一种快要被压垮的感觉,人会变得很焦虑,当积压的焦虑越来越多,感受越来越强烈,最终会害怕去面对。

所以,实际的情绪发展路径是

“压垮”→“焦虑”→“恐惧”

由于工作没完成产生了被压垮的感觉→被压垮的感觉让人引发焦虑→逐级升级→最终“焦虑”就演变成了“恐惧”。

“被拒绝”演变成“恐惧”

再比如,被拒绝,孩子遇到不会做的功课,在学校,会向老师求助,回到家里,会向家长求助,这个时候,孩子会收到怎样的回复呢?

有一种回复方式是这样的:“这道题不是之前给你讲过了嘛?”

相信这样一句看似平常的话,大部分孩子都经历过。

老师和家长的初心,是希望引导孩子能够独立思考,但这也有可能会造成另外一种结果,那就是,孩子多次被拒绝后,之后变得不再提问了。

事实上,很多孩子的成绩突然下滑,也有可能跟情绪的内在需求有着直接的相关性。

如果不清晰这个路径,不理解孩子恐惧背后的情绪链,很容易会指责孩子,“为什么不会的功课不主动去问”,那样只会让孩子更加恐惧。

被拒绝的最外圈对应着“气馁”,真正的情绪发展路径是

“气馁”→“被拒绝”→“恐惧”

孩子因为功课不会感觉到气馁→希望通过向老师或家长寻求帮助来解决问题→通过解决问题让自己不再气馁→然而却遭到了拒绝→在多次提问没有得到帮助后→“被拒绝”就演变成了“恐惧”。

控制情绪和心态的经典语录(三步感知你的内在情绪)(3)

可见,任何一种情绪都不是突然出现的,也不是凭空产生的,每一个当下的感受都是一步步演变而成的。

“情绪感知轮”中,每种情绪的划分,也并不是泾渭分明的,很多时候,我们会有多种情绪混杂在一起,或是明明处在对立面的情绪却同时出现,这些都是正常的。

“情绪感知轮”,只是提供一种路径,帮助我们更清晰找到情绪链的发展过程。

我们对自己的情绪感知越清晰,越能够体会情绪背后的需求,也就越能够和情绪和平相处。

每个月,花点时间,和情绪待在一起……


“情绪感知轮”附录

最内圈:悲伤(SAD)

中间圈:疲倦,无聊,孤独,抑郁,羞愧,内疚

最外圈:困乏,冷漠,孤立,自惭形秽,愚蠢,恨悔

最内圈:生气(MAD)

中间圈:受伤,敌意,愤怒,自私,憎恨,苛责

最外圈:疏远,讽刺,受挫,妒忌,生气,怀疑

最内圈:恐惧(SCARED)

中间圈:迷惑,被拒绝,无助,顺从,不安全感,焦虑

最外圈:困惑,气馁,微不足道,信心不足,尴尬,压垮

最内圈:快乐(JOYFUL)

中间圈:兴奋,美感,充满活力,欢乐,创造力,充满希望

最外圈:有勇气,迷人,刺激,愉快,有趣,乐观

最内圈:有力(POWERFUL)

中间圈:觉察,自豪,被尊重,被感谢,重要,信任感

最外圈:惊喜,如愿,重要,有价值,有眼光,充满信心

最内圈:和平(PEACEFUL)

中间圈:亲密,爱意,信赖,滋养,体贴,满足

最外圈:有反馈,安宁,安全,感恩,深思,放松

控制情绪和心态的经典语录(三步感知你的内在情绪)(4)

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