丰乳肥臀。身材好不是瘦就可以,枯瘦只会让人联想到干瘪,憔悴,甚至不健康。好身材自然少不了,饱满圆润的臀部。久坐使臀部肌肉变得扁平下垂失去了觉知和活力;不正确的步态又导致臀部很少得到使用和锻炼,久而久之臀部似乎成了一潭死水。
今天给大家带来一组自已在家里就可以练出翘臀的动态练习。
动作1、女神式动态练习
- 双脚分开两肩半宽,双脚掌外旋,膝盖和脚指同向
- 骨盆端正,卷尾骨,收腹部,脊柱立直。
- 双手向上举过头顶,掌心朝前。
- 呼气,屈膝下蹲使大腿平行地面,同时屈手肘使大手臂平行地面。
- 吸气起身,呼气下蹲,循环
- 做10~15次。
在动态练习中依然要保证体式的正位,该注意的地方还是要注意。比如说在女神式中膝盖和脚趾同向,臀部向下坐而不是向后翘。
动作2、战士一式的动态练习。
- 站在垫子的前端
- 左脚向后侧一大步,骨盆端正。
- 双手向上举过头顶,掌心相对。
- 弯曲右膝,右小腿垂直地面,膝盖和脚趾同向先进入战一
- 呼气弯曲左膝下蹲,吸气起身伸直左腿回到战一,循环
- 两侧各做10~15组。
补充:在下蹲和起身的过程中,保持双腿一直是收紧状态,也就是说一直在肌肉启动的情况下做练习。
动作3、站立前屈的动态练习。
- 山式站立站在垫子的前端
- 吸气,双手向上举过头顶,
- 呼气手臂带动身体向下折叠,双手放在脚两侧,先进入站立前屈
- 右手勾住右脚大脚趾
- 呼气抬右脚向上向外侧打开,吸气落下,循环
- 两侧各做10~15次。
动作4、虎式动态练习。
- 四角板凳跪立在垫子上。
- 抬左脚向后蹬直,脚尖回勾进入虎式
- 呼气,左脚向旁侧打开,吸气收回左脚回到虎式
- 两侧各做10~15组
动作5、单腿桥式的动态练习。
- 仰卧在垫子上,双手放身体两侧,曲双膝双脚踩地,小腿垂直地面,膝盖和脚趾一个方向。
- 抬右腿向上伸直,脚尖回勾
- 呼气抬臀部向上,吸气臀部落地,循环。
- 两侧各做10~15个
最后可以用下犬式拉伸一下臀腿。下图
除了时间没有什么可以不劳而获,身材更是如此,这些动作都很简单,也很容易完成,效果也很好,关键是你能不能坚持练习。
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