鸽子式的正确练习方法每日瑜伽（瑜伽乌鸦式的5种练习方法）

在乌鸦式中，肘部弯曲，膝盖放在上臂上，向前倾并在手臂上平衡我们的体重。手臂平衡对于建立核心和手臂力量、注意力、协调性和自信非常好。

有很多方法来探索这个体式。体式有各种变化，如果害怕摔倒，练习乌鸦式的变化可以帮助你建立信心和力量。今天介绍5种乌鸦式的变化。

在尝试乌鸦式之前，练习手臂和核心部位需要相同动作的姿势是很有帮助的，例如四柱支撑， 平板式，和下犬式。英雄式和花环式会帮你找到腿部需要的动作。这可以让你在练习乌鸦式时，一次只专注于身体的一个部位。

蹲下，双手与肩同宽，将腿放在上臂外侧。慢慢弯曲手肘，将身体重心向前移动，动作与你进入四柱支撑时相似。当脚离开地面时，把脚拉向臀部。可以选择先抬起一只脚，然后放下另一只脚，最后试着同时抬起两只脚。

可以开始伸直手臂来做鹤禅式(乌鸦式和鹤禅式——以及它们的梵语名字Kakasana和Baka Sana——经常被混淆），鹤禅式伸直手臂，膝盖靠近腋窝。

在你面前放一块瑜伽砖，在你抬起脚之前，身体前倾，把前额放在上面。这可以让你更容易找到平衡，因为有两个接触地面的地方——脚和头。

蹲下，脚下面放一个瑜伽砖。这有助于稳定。它也将你的身体重心向前移动了一点，所以在你抬起脚之前，开始感觉到自己进入了这个体式的形状。慢慢地一次抬起一只脚或者两只脚一起抬起。如果向前倒下，在前面放一个靠垫或垫子。

试试坐在椅子上练习吧！坐在椅子的前缘，在你面前放两块瑜伽砖。身体前倾，双手放在瑜伽砖上，手臂压在膝盖内侧。抬起脚，把它们移到椅子下面，大脚趾相触。可以调整瑜伽砖的高度，从最高的位置开始，慢慢移到最低的位置。

练习仰卧乌鸦式也是一种很好的方式，可以体验相同的形状和肌肉启动，而不会给手腕和肩膀带来压力，也不必担心平衡问题。仰卧，弯曲膝盖，收紧他们向腰部。将手臂向前伸直。将上臂压在内侧膝盖上，甚至可以在手掌各放一块瑜伽砖块，想象你正把它们推向天花板。