很多同学在小考里表现优异，到了大考却紧张不已。你是否也是这样呢？
这样一种心理现象统称之为“考试恐惧症”。
患有考试恐惧症的人会在考试前、考试中产生焦虑和紧张，并伴有手心出汗、心跳加剧、四肢抽筋、头疼头昏、尿频尿急等不适的症状。主要是由环境压力和个人心态造成的，需要进行心理疏导和调节。必要的时候可以采用心理学中的脱敏疗法。
考生自己要掌握简单、有效的心理疗法以缓解过分的紧张、克服高度焦虑，以下五种心理疗法简单有效，建议收藏，考前多进行相关练习，缓解压力。
一、放松训练法
常见的放松法有肌肉放松法和意念放松法。
·肌肉放松法
肌肉放松法是通过循序交替收缩和放松全身肌肉,细心体会肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的训练方式。
具体做法：轻松地坐在椅子上，双臂和平放于双腿上，头与上身轻轻后靠，由头部肌肉一一颈部肌肉——背部肌肉一一腹部肌肉一一臀部肌肉一一大腿肌肉一一小腿肌肉一一脚趾肌肉的由上而下的次序放松。先使该部位肌肉保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，注意体验放松时的感觉，如发热、沉重、温暖、愉快等。
·意念放松法
意念放松法时可轻松地坐在椅子上，身体自然放松，双眼微合，采用腹式法慢慢进行呼吸。由于注意力全部集中在呼吸，逐渐达到排除一切杂念、心静神澄的境地，从而消除紧张状态。
二、感情接近法
环境的陌生、监考老师的威严也是怯场的重要原因，假若在自己的教室由任课老师监考，你自然就不紧张了。
因此你不妨把考场当成你熟悉的教室，把监考老师当成你的熟人，和监考老师自然地打个招呼，说句话，你的心理会踏实很多。
三、自我暗示法
遇到试题较难最易造成紧张。
对于难题你不妨这样自我暗示：我不会别人也未必会。这样做可驱散心理压力。
你还可以这样想：考试是全面考察，不会因为某一题，某一科目而影响全局。学会自我安慰，防止产生恶性循环，使整个考试一败涂地。
四、注意转移法
即通过转移注意力消除紧张心理的方法。
进场时你如果发生心慌，可在心里哼哼歌曲，进场后做考试仪式也是个好办法，比如摆正桌子、摘下手表放好、擦擦眼镜、试试笔等。
倘若答卷时发生怯场，首先要停止答卷，往窗外看看蓝天、白云、绿树、操场……待调整心情再答题。
※五、脱敏疗法
该方法同样需要借助肌肉放松法，每次历时约30分钟，每天1至2次，反复训练，直至来访者能在实际生活中运用自如、随意放松的娴熟程度。持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好，因此大家要勤于训练，完全放松的时长也会逐渐增长。
脱敏疗法的三个主要过程为：放松、等级构建、脱敏。
1、放松
使用专注海洋可以帮助大家快速进入专注放松的状态，将时间调整最少30分钟的时间，并选择一首自己喜欢的白噪音。
进入放松状态：首先应选择一处安静适宜、光线柔和的环境，然后保持一种舒适的姿势，让其随着白噪音开始进行肌肉放松训练。
肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的（紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松。集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛）。
放松训练可由上至下：手臂、头、颈、胸、背、大腿、小腿最后至足，具体方法如下：
·手臂：伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部
·头： 皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）
·颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持，然后放松。头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。
·肩：（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和 保持肩部的紧张。（暂停）让肩部放松。
·胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。
·背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松
·腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松
·脚部：注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。
到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。
过程中要求患者学会体验肌肉紧张与肌肉松弛的区别，直至对方能在实际生活中运用自如、随意放松的娴熟程度。
2、等级构建
给引起自己紧张或焦虑的事情划分等级然后排一个顺序，从小到大，可以采用五等或百分制来划分主观焦虑程度，每一等级刺激因素所引起的焦虑或恐怖应小到足以被全身松弛所抵消的程度。
3、脱敏
想象着某一等级的刺激物或事件。
（害怕蜘蛛的同学请谨慎下翻）
若患者能清晰的想象并感到紧张时停止想象并全身放松，之后反复重复以上过程，直到患者不再对想象感到焦虑或恐惧，那么该等级的脱敏就完成了。以此类推做下一个等级的脱敏训练。如果训练中某一等级出现强烈的情绪，则应降级重新训练，直到可适应时再往高等级进行。当通过全部等级时，可从模拟情境向现实情境转换，并继续进行脱敏训练。
4、生活举例说明（易理解）：
对于患有蜘蛛恐惧症的患者，先进行放松训练，然后进行对蜘蛛恐惧的等级建构：
(1) 听到蜘蛛两个字
(2) 看到蜘蛛的照片
(3) 看到活的蜘蛛
(4) 与蜘蛛同处一室，蜘蛛的距离不断接近
(5) 接触蜘蛛
由一致五逐级训练，若出现紧张或恐惧的反应，则降级重新训练。
5、理解原理后就可以进入正题了，考试焦虑症的同学可以这样：
①临近考试复习时的情境
②考试前一天的情境
③准备进入考场前的情境
④进入考场答题前的情境
⑤开始答题时的情境
在此过程中要坚持放松练习，在想象考试环境的同时进行身体放松，多次练习后，无紧张或焦虑情绪状况下开始下一等级。
六、最后：请有类似焦虑问题的读者按此方式进行放松训练，可以实际训练也可以想象情境进行训练。同时请注意，不是所有的焦虑问题都可以通过此方式来分级放松，应选择适合自己的方式。
希望广大考生能抱着平常心、放下包袱，保持最佳的心理状态，充满自信地迎接考试，适应考试，有效地驾驭考试，取得理想的成绩。
以上就是今日文章，近期考试较多，专注海洋预祝大家逢考必过！
【专注海洋，陪伴你的点滴时刻】
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