你还在为一身的肉肉感到苦恼吗？
还在担心办了健身卡却总是三分钟热度吗？
还在寻找随时随地都能科学有效健身的方法吗？
现在说起健身，我们最先想到的就是去健身房撸铁，依靠各种器械完成健身动作，其实，最开始的健身并非是依靠器械，很多健身动作都是徒手完成的。
所以，小编为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』，不管你是在户外、家里还是度假、出差。
这套简单的全身锻炼法，能高强度地刺激肌肉，促进心肺活动，同时快速且有效。
1
- 第一组 -
第一组动作完成3次循环，然后休息45秒到1分钟
- 俯卧撑 ×10~15
- 超人起飞 ×15
- 扭转侧平板支撑（每侧）×15
- 相扑深蹲 ×15
- 前跨步（每侧腿） ×12~15
2
- 第二组 -
接着，第二组动作完成3次循环训练，全套练习结束
- 仰卧抬臀 ×15~20
- 单腿硬举（每侧腿）×10
- V 形举腿 ×20
- 扭转卷腹 （每侧）×20
- 企鹅卷腹（每侧） ×10
俯卧撑
- 主要锻炼：胸大肌
超人起飞
- 主要锻炼：竖脊肌、臀大肌
扭转侧平板支撑
- 主要锻炼：腹横肌、竖脊肌、腹斜肌
相扑深蹲
- 主要锻炼：大腿内侧肌肉、股四头肌、臀大肌、腘绳肌
前跨步
- 主要锻炼：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
仰卧抬臀
- 主要锻炼：臀大肌、腘绳肌
单腿硬举
- 主要锻炼：臀大肌、腘绳肌
V形举腿
- 主要锻炼：腹直肌、竖脊肌
扭转卷腹
- 主要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
企鹅卷腹
- 主要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
学会了吗？赶紧收藏练起来吧！
-END-
以上内容来自
《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》
由人民邮电出版社授权发布
转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社
,
