一、导言
「老旱四诀」：这个互联网上流传最为广泛的游泳秘籍，通过精炼的口诀， 阐述四种泳姿的技术要领， 辅以详细的讲述和图示， 强化于习泳者的运动记忆中。经老旱先生同意，特将其推送于此，方便大家记忆和练习。
二、老旱四诀
（一）蝶泳口诀
胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律；
侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂；
耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低；
腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。
（二）仰泳口诀
水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转；
提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋；
横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边；
足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。
（三）蛙泳口诀
分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩；
梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻；
入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋；
前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。
（四）自由泳口诀
头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂；
通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁；
伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚；
大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。
三、四诀的释文
（一）蝶泳的释文
胸腋下压 肘尖相离 收腹提臀 入水铁律
[胸腋下压]是蝶泳启动身体波态的第一环节， 其幅度大小， 取决于肩胛的柔韧程度。 胸腋不下压， 难以有肘的上起， 形不成高肘抱水。 [肘尖相离]的目的，是要确保拇指下切入水、 高肘抱水、及衔接侧压划水。 身体前半部下压， 必然导致核心部位上起， 呈[收腹提臀]之势， 与后半部的打腿互为配重， 这是身体链式传动的规律使然， 故称[入水铁律]。
侧压划水 内扫发力 虎背升腾 后摆弹臂
[侧压划水]是划水的起始相位， 与蛙泳的[分手压腕]同理。 [内扫发力]是拉水相的后程， 也是开始用力的阶段。 拉水的过程中， 伴随着水流的涌动， 加之腿部的平衡辅助， 身体向上、向前腾起，以肩背为升腾的最高点出水， 即[虎背升腾]。 [后摆弹臂]为推水相， 全程须加速用力， 其中[弹臂]是指动量到达最大时突然返向， 即推水到胯部前， 手臂以原速返还； 这样不但将水推到位， 而且手臂可以借助推的反弹出水。
耸肩甩腕 悠移双翼 轻拿轻放 肘高手低
移臂时要[耸肩甩腕， 悠移双翼]， 手臂尽量向前抛甩， 入水点越远越好， 充分带动身体。 [耸肩甩腕， 悠移双翼]的起步是[后摆弹臂]， 其功夫的深浅， 看看[移臂]的全过程就可见一斑了。 蝶泳是唯一以[移臂]特点命名的泳姿， 所以在口诀中用了四句来描述移臂的全程： [耸肩甩腕， 悠移双翼， 轻拿轻放， 肘高手低]， 其中， [轻拿轻放]尤其不易， [拿]和[放]能体现腰腹在腾起时的掌控能力。
腿起腿落 源自腰脊 蛇态波状 首项为旗
[腿起腿落， 源自腰脊]， 蝶泳的主要动力源在胸、其次为腰、再次之为腿。 所以说， 打蝶泳腿时需要忘掉腿， 使胸部的振动自然地传输到趾尖。 胸下压时， 额头向前， 头顶接近水面； 肩部上起时， 额头依然向前， 臀部接近水面。 [蛇态波状， 首项为旗]， 是说蝶泳侧视像海豚、似蛇鳗， 从头到尾， 躯干及双腿的所有关节均参与抖动。 出水时低头， 入水时稍抬， 全程头部要始终冲向对岸， 似旗舰般导引整个身体前进，即[首项为旗]。
（二）仰泳的释文
水漫两颊 鼻指青天 呼沉吸浮 侧滑莫转
[水漫两颊]， 游仰泳时， 头要摆正， 既不收下颏， 也无须后仰， 让水流从双颊流过为宜。 [鼻指青天]， 虽然身体滚动， 但头部不可随之转动， 要始终保持面向上方。 [呼沉吸浮]， 由于手入水后下压划水， 身体前部会有些许浮沉， 所以呼吸应有节奏地进行， 避免呛水。 [侧滑莫转]， 滚动侧滑时， 头部不可以跟着左右旋转。
提肩抽手 双辐轮换 利刃斩水 伸臂送髋
[提肩抽手]， 手划完水后， 要靠肩关节上提来完成出水； 从肩-肘-腕-指， 依次出水， 用大关节带动小关节， 将手臂从水中抽出。 [双辐轮换]， 双臂如同车轮的辐条， 相隔180度角交替轮换。 小拇指的外侧谓[刃]， [利刃斩水]就是小拇指领先入水， 使上臂贴近面颊， 伸臂的同时伴随送髋。 小拇指入水时， 要跟进[伸臂送髋]， 即好象踮起脚尖去够高处的东西； 而转动髋部的[扭力矩]， 则来自另一侧的向下压腿。
横掌带水 垂肘塌肩 推压一线 抚腿贴边
[横掌带水]是手入水后的第一个相位， 即将手掌横在前进方向上； 如若不然， 手没带上水， 划水就没有效果。 [垂肘塌肩]， 开始划水， 尤其划到肩线时， 肘尖要垂向池底， 肩要沉入水中， 以便划水路线更靠近身体纵轴的垂面。 [推压一线]， 要将带上的水一直往后推，待划手越过肩线后， 手掌转向池底压水。 [抚腿贴边]， 压水完成后， 手臂须靠近身体， 虎口则稍稍抚拭一下大腿。
足踝绷直 双脚内弯 上踢下按 浪滚趾尖
[足踝绷直]， 仰卧和俯卧打腿都要求足踝伸直，这是打水有效与否的关键。 [双脚内弯]， 由于髋部要滚动45度左右， 为了打水时双脚不致叉开过大， 彼此能迎对另一侧踢腿带动的水流， 以获得更大的推进动力，所以要稍稍内弯。 [上踢下按]， 由于上踢有膝关节所限，下按则自由度很宽，所以要有幅度的限制， 以浪在趾尖滚动为佳， 以不踢出水花为准， 即[浪滚趾尖]。
（三）蛙泳的释文
分手压腕 双锚拉纤 高肘抱水 翻掌起肩
[分手压腕]是开始划水的预备动作， 更是使划水能否有效的关键。 要把双手侧下压成燕尾状， 方可进入拉划水阶段。 [双锚拉纤]不同于传统的雨刷器划水， 它倾向于类似蝶泳的[近体直拉]， 强调以阻力推进为主的划水方式。 当双手下压成Y-形后， 手就如同两个扎在水里的锚， 直到双肘完全退出视线为止， 一直在加速拉动。 拉的动力使身体顺着头的导引窜出水面。 [高肘抱水]时，肘部要始终高于手来拉水， 使手和前臂一同形成划水面， 拉动身体向前， 直到[翻掌起肩]夹水为止， 双肘始终处于紧张状态。
梗颈出水 蛇腰拖髋 收垂双膝 两足外翻
[梗颈出水]是说出水不可昂头， 要保持颈脊呈直线， 同起同落。 [蛇腰拖髋]是说拉起时腰背一定要反弓， 而后才能前冲反弹。 腰背反弓要像眼镜蛇竖立， 准备进攻时的动作； 前冲反弹则好似蛇的出击， 一口咬定。 前者用腰， 后者收腹， 一起一伏。 [收垂双膝]， 收腿时， 只需将双膝下垂， 双腿收翻成[W]形即可。 [两足外翻]是说脚趾要指向两侧。 双脚从[外八字]旋转成[内八字]， 向后下方鞭出。
入水隐头 拢臂藏肩 内踝向后 蹬夹下旋
[入水隐头]是说入水后要将头隐藏起来， 要完全浸入水中， 最好低于身体的水平线。 [拢臂藏肩]， 双臂要尽量靠拢， 好象要将头从双臂间挤压下去。 [内踝向后]， 内侧踝骨要正对后方， 它是蹬腿的初始相位， 是蹬夹过程成败的关键。 [蹬夹下旋]， 收翻为上旋， 蹬夹为下旋； 上旋到趾尖指向两侧为准， 下旋到脚掌合拢为限。
前低后高 滑沙伸展 绷腿收腹 浮升水面
[前低后高， 滑沙伸展]是入水滑行相， 一直到[分手压腕]， 其间的感觉好似头朝下， 从沙山上滑落下来那样流畅； 其间似乎所有的锥间盘都得到了释放一般。 [绷腿收腹， 浮升水面]， 是说滑行的后半程要预备后续划水的初位[分手压腕]， 随着惯性去接近水的表面。 如果身体离水面尚远， [拉纤]就不得不换成压水了， 向前的动力就会减半。 因此， [滑沙伸展]时身体既不可反弓， 更不能松懈， 须[绷腿收腹]， 依然呈流线型， 利用胸腔的浮力， 小角度浮升水面。
（四）自由泳的释文
头擦水面 颈脊平长 下颏收敛 换气莫昂
[头擦水面]， 游进中， 头要尽量浸入水中， 露在水上的部分不超过头的1/4， 让头顶稍微擦过水面即可。 [颈脊平长]， 颈椎和脊椎要拉成一条直线， 并保持水平。 [下颏收敛]， 眼观池底， 下颏要收回， 挤成双下巴为准。 [换气莫昂]， 换气时， 头要以颈脊延长线为轴滚动， 切忌昂头换气。
通体要刚 腰腹紧张 圆木滚动 脐望两旁
[通体要刚]， 想象整个身体， 尤其躯干部分， 像一枚坚硬充实鱼雷。 [腰腹紧张]， 腰腹要收紧， 丹田气要提起来。 [圆木滚动]是说身体要像鱼雷、似圆木， 要有节奏地在长轴上整体滚动。 [脐望两旁]， 滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸， 或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐。
伸臂入袖 转肩进框 近体直划 拉柔推刚
[伸臂入袖]， 入水时， 手要尽量往前伸， 好似伸进细长柔软的丝绸袖管中。 [转肩进框]， 想象身体要从前方一很窄的镜框中穿过， 因此动作的横向幅度要尽量地小。 [近体直划]， 划水的手要在身体长轴下方，靠近身体， 走成直线。 [拉柔推刚]， 启动要准， 抓水要稳， 划水要逐渐加速， 将水推向脚下方， 但不可撞在自己的大腿上。
大腿夹住 小腿如簧 足踝放松 有弛有张
[大腿夹住]， 打腿时， 大腿不可分开， 并起到承上启下的作用， 即将髋部的力量传送到趾尖。 [小腿如簧]， 小腿要有弹性， 上下打腿幅度控制在一尺左右。 [足踝放松]， 脚踝要随水的压力， 顺势而动， 似鱼的摆尾， 切忌僵硬。 双腿从髋到趾， 要松而不懈、紧而不僵， 打水有力有节、[有弛有张]。
四、结束语
但凡成套路的都离不开口诀， 比如形意、八卦、太极拳， 讲究[眼观鼻， 鼻观口， 口观心]； [提裆吊顶， 塌肩垂肘]； [两臂不离肋， 两手不离心]…… 自然口诀也适用于游泳。
口诀的好处就在于易记实用， 如同中国画， 不用画满整张纸， 点到为止； 最好是点精之笔。 所以说， 口诀不会是完整的套路叙述； 不是电影、更像幻灯。
口诀应该是本书。 小时候老师讲， 薄的书要看厚， 厚的书要看薄； 就是说， 既会提纲挈领， 还要触类旁通， 知其然， 更知其所以然。口诀更应该是中药。 要对症下药， 找到针对自己特点的口诀， 下水前默诵一遍， 阶段性地进行比较总结。
最后， 口诀应该忘掉， 化为条件反射， 做到[行家功夫一出手， 就知有没有]。
注：该文发表于《游泳》2006年第3期。
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