关于训练动作多样性就不再多说,那么接下来谈谈横杆转体具体怎么练。

最简单的孙悟空耍棍怎样学(横杆转体怎么练)(1)

横杆转体这个动作非常简单,就像孙悟空一样把金箍棒扛在肩上转啊转。这个动作是上半身旋转,而健身盘转体是下半身转体,区别在于前一个从上半身发力,后一个从下半身发力。当然横杆转体这个杆自己想办法吧,一般在健身房使用杠铃杆即可。

最简单的孙悟空耍棍怎样学(横杆转体怎么练)(2)

相对于站姿而言,坐姿的训练方式(坐在长凳上)有助于固定骨盆,可集中训练腹部核心肌群。坐姿的训练方式一般就叫坐姿转体。那么具体来说,这个动作除了重点训练腹内、外斜肌以外,还能训练到腹直肌、腰方肌和伸脊柱肌。当右肩向前时,主要锻炼右侧腹斜肌,并可在一定程度上训练到腹直肌、腰方肌和左侧的伸脊柱肌。左肩向前时,和右肩恰好相反。

动作步骤:

1.坐在长凳的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将横杆架在双肩后面,双手握住它的两端;

2.保持头部不动,并确保骨盆不会在长凳上滑动,向一侧尽可能大幅度的转动上半身和肩膀,转到极限位置稍作停留;

3.朝着另一侧做同样的动作。

整个训练过程中应该有控制的进行,不要让身体随意摆动。这个动作收缩了腹斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹斜肌的紧张,但不会增加额外的块头。从而使腹斜肌更紧致。为了增加动作训练强度,可稍微弓背。持续数分钟的多组重复训练可取得最佳的训练效果。

最简单的孙悟空耍棍怎样学(横杆转体怎么练)(3)

参考资料:

1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

2.[美]阿诺德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》

3.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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