天啊!!!我的小腿怎么这么粗???运动做了不少,怎么就是不瘦小腿???
————相信这也是很多女生的困惑!
运动后不拉伸小腿,肌肉会持续紧张、紧绷;一段时间之后,小腿就显得结实粗壮、僵硬突兀。
拉伸动作在运动前后都需要做:
☆可以提高肌肉的伸展性和弹性;
☆增加关节的运动幅度;
☆放松运动后紧张的肌肉;
☆减小运动损伤的几率;
☆☆☆今天最重要的主题:防止腿部变粗。
所以平时在我们的健身过程中,尤其是高强度的腿部训练过后,一定要对腿部进行充分的拉伸;就算是平时走路、上班以及在平时空闲的时候,也可以拿出四五分钟,对小腿进行多次拉伸,切记不要用力过猛,可以感觉到肌肉明显牵拉然后进行静力伸展是最好的。
今天我就为大家分享一期全面的小腿拉伸动作,帮助大家解决小腿粗壮、僵硬等问题!
首先,我先附上一张小腿肌肉的结构图,以供大家参考、了解,让大家可以更好地进行针对性肌肉伸展。
接下来,就分享如何进行小腿各部分的肌肉拉伸,相信你们期待已久!
站姿轻压脚尖小腿拉伸单脚支撑,另一侧脚自然伸直,前脚掌踩实坚实接触面,轻压施力,感受小腿肌群明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
单腿伸直小腿拉伸一侧腿踩实地面,脚尖朝前,另一侧腿自然伸直,向下轻压施力;感受小腿肌群明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
单脚垂脚跟小腿拉伸一侧脚踩实于较高的坚实接触面,脚尖朝前,另一侧腿伸直、后垂脚跟,脚尖向上;感受小腿肌群明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
弓箭步小腿拉伸两脚前后开立,成弓箭步,身体重心稍向前,后侧腿自然伸直;感受小腿肌群明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
扶墙弓步小腿拉伸我们可以在弓箭步小腿拉伸的动作基础上——双手轻扶墙面,身体重心稍向前;感受小腿肌群明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
起跑式小腿拉伸两脚前后开立,脚尖朝前,成阔弓步,双手轻按地面,成起跑姿势,后侧腿自然伸直;感受小腿肌群明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
坐姿单侧小腿拉伸臀部坐实,一侧腿屈膝、脚底向内,另一侧腿自然伸直,脚尖朝上;身体稍向前倾,感受小腿肌群明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
接下来,我们要对小腿跟腱进行伸展、拉伸;
站姿单侧跟腱拉伸一侧腿踩实地面,脚尖朝前,自然伸直,另一侧腿前脚掌置于较高的坚实接触面上,屈膝;身体重心稍向前,感受小腿跟腱明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
单腿垂脚跟跟腱拉伸一侧脚踩实于较高的坚实接触面,脚尖朝前,另一侧腿屈膝、后垂脚跟;感受小腿跟腱明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
弓步跟腱拉伸两脚前后开立,成弓箭步,身体重心稍向前,后侧腿脚后跟抬离地面,屈膝;感受小腿肌跟腱明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
扶墙弓步跟腱拉伸我们可以在弓步跟腱拉伸的动作基础上——双手轻扶墙面,身体重心稍向前;感受小腿跟腱明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
坐姿跟腱拉伸臀部坐实,两腿屈膝,双手轻按脚尖,向身体方向牵拉;感受小腿跟腱明显牵拉,然后保持20-30秒,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
起跑式跟腱拉伸两脚前后开立,脚尖朝前,成阔弓步,双手轻按地面,成起跑姿势,后侧腿屈膝;感受小腿跟腱明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
单膝跪地跟腱拉伸一侧腿屈膝跪地,另一侧腿踩实地面,脚尖朝前,双手置于膝关节上方;身体稍向前倾,感受小腿跟腱明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
蹲姿跟腱拉伸两腿屈膝,脚掌踩实地面,脚尖朝前,躯干紧贴大腿;感受小腿跟腱明显牵拉,然后保持20-30秒,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
接下来分享:胫骨前肌(小腿前侧)的伸展、拉伸运动;
站姿后侧脚胫骨前肌(小腿前侧)拉伸两脚开立,前侧脚踩实地面,脚尖朝前,后侧脚脚背接触地面,轻压施力;感受胫骨前肌(小腿前侧)明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
站姿前侧脚胫骨前肌(小腿前侧)拉伸一侧脚踩实地面,脚尖朝前,另一侧脚交跨于前,脚尖接触地面,轻压施力;感受胫骨前肌(小腿前侧)明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
抬单脚胫骨前肌(小腿前侧)拉伸一侧脚踩实地面,脚尖朝前,另一侧脚屈膝,脚背接触于较高的坚实接触面,向下轻压施力;感受胫骨前肌(小腿前侧)明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
跪地胫骨前肌(小腿前侧)拉伸两腿屈膝,脚背接触地面,双手轻扶地面,向下轻压施力;感受胫骨前肌(小腿前侧)明显牵拉,然后保持20-30秒,做4组。此过程为静力性伸展,保持均匀呼吸。
站姿悬腿旋转脚踝一侧腿踩实地面,脚尖朝前,另一侧腿屈膝悬抬,转动脚踝,保持躯干稳定;感受胫骨前肌(小腿前侧)明显牵拉,然后保持20-30秒,两腿交替进行,做4组,保持均匀呼吸。
这就是我今天跟大家分享的关于小腿肌肉的全身拉伸动作,希望可以帮助到大家!
我是阿K,我会不断更新分享,跟大家共同学习,共同进步!感谢大家的支持,谢谢!
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