警告：想要轻轻松松地得到腹肌？不可能的！这套计划难度很大，大到你觉得你自己根本完成不了，但相信我它真的很有用。
假如你有200磅(约90公斤)，12%的体脂(已经很不错了)，你的好肌友都羡慕地说：兄弟，你真大！你也觉得自己挺屌的，但是唯独你的腹肌总是若有若无，时隐时现，让你很纠结。
只要是个健身的人都希望能在大家面前展示下肌肉，无论是泳池派对或者什么其他的日子，帅气的脱掉上衣向妹子们展示完美的腹肌，赢得一片尖叫！但是等等，你好像还没有腹肌……
为什么你没有腹肌
只有少数比较幸运的人可以在体脂较高时仍看见清晰的腹肌。而一般人想要清晰的腹肌则需变得很瘦很瘦，比你想象的还瘦。实际上，你如果想要清晰的腹肌怎么也得把体脂控制在7-8%。
假设一个成年男性在不掉肌肉的情况下想减掉最后8-10磅脂肪的顽固脂肪，而且我们要在一个月内减掉它，想知道怎么做吗？
为了减去每周两磅的体重，你需要进一步减少卡路里的摄入——原理确实就这么简单，但是不代表这个过程很容易。
想要腹肌就得无所不用其极
我们先做一些假设：
1.你的体脂率在10-12%，如果没有自己想办法
2.你有日常的力量训练
3.你的体重相对稳定（目前还未决定增肌或减脂）
4.在保持你当前训练量不变的情况下，你仍有空余时间增加更多的运动。我们将通过增加活动量的方式帮助您降低体脂。
5.你有受苦的准备
你首先要意识到营养是如此的重要，至少我能想到的要素中，营养绝对是数一数二的。如果你的饮食很糟糕你根本没有训练的必要。
不吃巨无霸，不吃薯条，你就可以少摄入1400卡路里的热量，而且一分钟都不用花。但是你要是吃了这些东西想通过运动减掉那可能要花费几个小时甚至更久的时间。
在没吃垃圾食品的基础上，我建议：
1.确定你目前摄入了多少卡路里。
2.减少20％或500卡路里（选较低值）。
按照我的计算习惯，假如我们有200磅体重，基础能量消耗大约就是14×体重，也就是2800卡路里。然后我们再乘以20%就是560卡路里，然后选较低值就是500卡路里。
从饮食中减少500卡路里，那么你每天摄入2300卡路里就足够了。
通常，制造热量缺口要减少碳水化合物和脂肪的摄入，同时保持摄入较多的蛋白质以维持肌肉质量。
但如果要消灭最后一点顽固脂肪，不用点狠招是不行的，通常我们每天摄入的蛋白质标准为每磅体重一克，现在我们可以降低为每磅瘦体重（LBM）一克。
有些人可能会质疑我：摄入那么少的蛋白质还怎么练？
记着，朋友你现在并不是在增肌，而是尽量的维持肌肉。因此假如一个成年男性有200磅体重，12%的体脂，他每天摄入176克蛋白质就可以了。你在一段时间内保持这种蛋白质摄入量并不会掉多少肌肉，当然，你稍微多摄入一些也可以。就我们的实验对象来看最少为176克，但是对大家来说是有一些余地的。
如果你已经决定了从蛋白质中减少一些热量，你就把它控制在每磅瘦体重一克就可以了，同时你仍需从其它地方继续减少能量摄入。
现在我们每天摄入2300卡路里热量，176克蛋白质。
研究表明，像这样减少500卡路里应该可以使你的身体每周再减去几磅脂肪。
减脂进程
我们每隔七天评估一下减脂效果，你最好情况能每7天减掉2-2.5磅。
希望你能一切顺利不必调整计划，但是如果需要调整的话，我建议你这么做：再从饮食中减少10-20%的热量（不能减少蛋白质），用以启动进一步的体重下降。
举个例子：现在我们每天摄入2300卡路里，我们仍不能很好地减脂，我们再拿掉2300的20%也就是460卡路里，我们每天还剩下1840卡路里。蛋白质保持不变，此时蛋白质在饮食中的比重要占到40%。
通常我们都不需要这么做，我还没见过谁必须要降至这么低的热量，但如果你的减脂期限很苛刻，那么这种做法可以考虑一下。
警告：并不是热量摄入的越少减脂效果越好，这点十分重要，请大家牢记！
新成代谢训练
好了，现在是你开始难受的时间了。
前面我们讲了的主要内容是‘管住嘴’，现在我们要‘迈开腿’了，当然不止字面这么简单哟。我们假设你的日程中已经有力量训练和有氧运动，你还得把“新成代谢训练课”加入到你的日程当中。
每次新成代谢训练课包含三个部分，分别是代谢抗阻训练、高强度间歇性训练、恒定有氧训练。我们每周做3-4次为佳。
那么这种训练到底有多艰苦呢？你每训练一次，就会骂我一次，如果你没有的话就证明强度还不够。
步骤1：15分钟的抗组训练
做这套训练的时候要确保15分钟不间断，你做完一个动作就要立马进行下一个动作，每个动作只做1次，8个动作为一组，要做到让你的手不离开杠铃。
↓传统硬拉x1
↓罗马尼亚硬拉x1
↓俯身划船x1
↓高拉x1
↓高翻x1
↓颈前深蹲x1
↓站姿推举x1
↓颈后深蹲x1
做完一组后，按需安排间歇。尽量在15分钟内多做几组，刚开始我们可以以10组为目标。
选择自己能驾驭的重量，不要贪重。我们不是在准备击败大力士马库斯，而是要让自己进一步减脂。
渐进负荷——
第一周：这周内的每次训练应确保比前一次多1组。
第二周：在杠铃上加5磅，每个动作做两次（一组16次），同时增加一周内每次训练的组数。
第三周：在杠铃上加5磅，每个动作做三次（一组24次)，同时增加一周内每次训练的组数。
第四周：在杠铃上加5磅，回到每个动作做一次（一组8次）,同时增加一周内每次训练的组数。
步骤2：15分钟高强度间歇性训练
自行选择你喜欢的有氧类型
第1周：60秒的高强度训练，120秒的间歇（间歇时你要持续走动，不要坐下休息）做5轮。
第2周：60秒的高强度训练，105秒的间歇，重复直到15分钟为止。
第3周：60秒的高强度训练，90秒的间歇，在15分钟内做6组。
第4周：60秒的高强度训练，75秒的间歇，重复直到15分钟为止。
步骤3：恒定有氧训练
恒定有氧就不必再追求强度了，只需持续一段时间，保持你的心率为最大值的75%就可以了。
第一周：15分钟
第二周：20分钟
第三周：25分钟
第四周：30分钟
增加一些非训练性质的运动（NEPA）
NEPA是指那些不含训练性质的运动，比如说遛遛狗、逛逛街、或者清理一下草坪，简单的来说就说多活动活动。所以你没法说什么时候开始做NEPA，什么时候做完。它更像一种生活态度，让你在健身房以外依然能够积极向上，享受生活。不过话说回来，你躺在床上玩手机，去阳台溜达一圈再回来，这可不算NEPA啊。
有一点我要声明一下，我见到有些人犯这样的错误，以为越拼命训练减脂效果越好，错了！凡事都是过犹不及，塑形健身更是如此，操之过急只会适得其反，我不希望这种事发生在大家身上。
如果您一点都不愿意节制饮食，那么NEPA对您来讲就更重要一些，您可以每天适当多添加一些NEPA。
就像我说的，你家里有跑步机，你可以在跑步机上走一走。也可以在你家附近的公园走走，如果公园里有单杠双杠你就随心做几个，不必给自己太大压力，以放松心情为主选择你喜欢的方式。
第一周:每天45分钟
第二周:每天50分钟
第三周:每天55分钟
第四周:每天60分钟
如果你以前不做NEPA，在接下来的四周里，你会比之前的你多做24.5小时的运动。
你已经被警告了
急速减脂是一场全面的战争。给它28天-只有28天，竭尽全力的去打败它，不是你死就是我亡。减掉脂肪，重新开始自律的生活！舒适安逸只会让你不断堕落！
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