今天我们来说说平时经常见的BMR和TDEE。
如今减肥方法太多，其中最流行的一种说法就是就四个字少吃多动、少吃一点，计算卡路里（热量）只要热量小于身体所需就能瘦。多运动一会，多消耗一点卡路里就能把吃下去的食物消耗然后开始燃烧体内的脂肪就可以瘦！是不是很简单？
其实，卡路里平衡理论是减肥最大的一个坑。这个坑，简直深不见底不知道多少人掉进去再也出不来，最后崩溃，自暴自弃。（明明是个坑为啥还要写文章？就是要让大家可以借鉴，科学减肥！）
其实男女、身高、年龄、体重，都决定了我们每日所需要摄入的卡路里总量，所以如果打算减肥的朋友要根据身体的反馈及时调整科学减肥，然后加上适量的运动一定会成功的！
好了进入今天的正题，说说BMR和TDEE
基础代谢 BMR 和日常消耗代谢 TDEE 是两个完全不同的概念。
基础代谢
( BMR, Basal Metabolic Rate)，是指「人类静卧一天所消耗的热量」。
Mifflin-St. Jror 公式:
男人基础代谢率 = 10x【体重公斤】 6.25x【身高公分】–5x【年纪】 5
女人基础代谢率 = 10x【体重公斤】 6.25x【身高公分】–5x【年纪】-161
举例:
- xiaoming: 170公分/75公斤/33岁/男10x75 6.25x170–5x33 5 = 1652.5
- xiaohong: 175公分/55公斤/19岁/女10x55 6.25x175–5x19–161= 1387.7
日常消耗代谢
（TDEE Total Daily Energy Expenditure）是在基础代谢的基础上，考虑进去了身体在维持你的日常走路，上班，吃饭，睡觉，等等一系列活动的消耗，也就是「每天总消耗的能量」。
- 当你对每日消耗热量有概念后，每天摄入的热量=消耗的热量时，就是维持你原有的体重;
- 摄入的热量<消耗的热量，减少 10%-20%时，就是减肥、减脂的人需要做的，身体会将不够的热量透过燃烧脂肪来取得，但同时也不建议少太多，人体机制也有可能会将肌肉拿来分解取得能量，所以减脂的过程中还是要通过训练以及足够的蛋白饮食来维持肌肉;
- 摄入的热量>消耗的热量，超过5%-10% 时，是许多增肌的人该做的。
简单总结：
- 维持 维持当前TDEE的热量摄取。
- 增肌 超过当前TDEE数字的 5%-10%。
- 减脂 低于当前TDEE数字的 10%-20% 。
每日消耗热量怎么计算?
还记得你刚刚计算的BMR数值吗?TDEE的计算方式是:BMR x 活动程度，数值如下：
活动程度数值描述：
- 1.2 久坐族/无运动习惯者
- 1.375 久坐生活工作方式，无体力劳动。办公室职员。/一周一至三天运动
- 1.55 常坐，有时走动或站立。学生、司机。/一周三至五天运动
- 1.725 经常站着。家庭主妇、接待员、销售人员。/一周六至七天运动
- 1.9 重体力生活。建筑工人、运动员。/一天训练两次
- 举例：
- xiaoming：170公分/75公斤/33岁/男【激烈运动者】1652.5x1.725 = 2850.6
- xiaohong：175公分/55公斤/19岁/女【中度运动者】1387.75x1.55 = 2151
后台回复：tdee、热量、TDEE、热量计算，随便回复其一即可获取计算TDEE二维码，借用网站来计算每日消耗量：
- Gender 即是性别，Men为男/Women为女。
- Age 即是年龄。
- Activity 即是上边介绍的活动程度。
- Height/Weight 即为身高与体重 ，调整成 Metric,为国人常用公分公斤。imperial国外常用磅等单位。
- BodyFat %(optional) 可选，如果是知道自己的体脂肪，则可以输入。
相关建议如下：
饮食结构不同摄取的蛋白质、脂肪、碳水的不同，已经替你计算好，比如第一列：（30%/35%/35%）的意思。
图片里的数据是怎么得到的？首先你要知道下边这两点：
- 1千卡（kcal）=1000卡=1000卡路里=4184焦耳=4.184千焦
- 通常每克碳水化合物、脂肪、蛋白质在人体内平均可产生代谢能力分别为4kcal、9kcal、4kcal。
- 举例说明：213x4 110x9 248x4就应该约等于2566大卡（也就是你的tdee）。
- 用这个方法就可以算出你能吃多少碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 小技巧（TIPS）：
- 如果你吃的量和你计算总热量消耗值一致，却增重了，就需要在当前吃的总量上减去200-400卡。
- 根据卡路里平衡理论每减少1磅体重总共需要减少3500大卡如果每天少吃500大卡或者多运动消耗500大卡一周就能瘦1斤，一年就能瘦50斤 (假的已经很明显了)
- 为什么辛辛苦苦计算卡路里最后还是瘦不下来？
第一大原因就是这个理论忽略了一点食物对于身体激素的影响。比如说：一个人每天吃面另一个人吃蔬菜和肉同样的热量对激素影响完全不一样
- 基础代谢率过低怎么提高？
提高基础代谢率其实最好的方式就是运动，俗话说运动的人比较不会老，肌肉放着不动自然会退化变弱，但是你持续刺激锻练，他就会维持住，而肌肉所需的热量又是很高的，自然会提升你的基础代谢率。
- 甜食，加工食品，米面等主食含糖饮料等高碳水饮食只要你一开始吃，就会让你停不下来还会让你很快就饿了，自然就吃多 妥妥的变胖。改变饮食结构刻不容缓~也就是说辛辛苦苦计算卡路里还不如改变饮食结构。因为高碳水食物，会引起胰岛素变化胰岛素水平高（胰岛素以后会说到的），非常容易储存脂肪胰岛素水平高，还会影响其他激素瘦素，饥饿素等等，直接影响人的食欲，所以只是计算卡路里，不注意食物的质量你真的不可能少吃甚至可能一直都觉得自己饿饿饿
- 要减肥就不要懒，单纯节食的减肥会让身体变得很难看，体型很畸形，不是健康的美。唯有运动能让你拥有有人凹凸有致的体型！
- 其实，减肥真的没有必要这么辛苦不必计算卡路里你要做的是吃健康的食物改变饮食习惯一点点变健康
- 计算热量减肥是违背人性的，忽略了食物对食欲，激素的影响。
- 想要对自己的身体作出一些改变，势必要有计划、相应的知识储备，建议大家循序渐进，身体可能无法接受一下子太剧烈的变化，不管是饮食、健身、减肥都需要从长计议，慢慢地朝自己的目标迈进!
总结：
减肥归根到底只需做好两件事，简单吧！
- 热量差
- 坚持
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