文 | Maniac
编辑 | 小灰灰
“千金难买一夜好眠”。人到中年，工作和生活的双重压力很容易导致失眠，以致于情绪不稳定、神经衰弱等现象的发生。同时，身体状态的下滑，与失眠等现象一起，形成了身体弱→睡眠差→身体更虚弱的恶性循环。
不仅中年人睡不好，就连睡眠质量本应更好的青年人，状况也不容乐观。中国睡眠研究会发布的《2017中国青年睡眠现状报告》显示，“睡个好觉”已经成为青年人的奢望。
（图 | 小灰灰）
睡眠质量可以通多改善生活和睡眠习惯来提高，因此，对睡眠的正确认识十分重要。下面就为大家击破常见的睡眠谣言，同时提供一些科学的睡眠建议。
“11点后睡觉伤肝”不是绝对真理。人类基因组内有多个区域与睡眠习惯、质量息息相关，所以晚十早七不一定适合所有人。
然而，早睡早起可无视，规律作息不可缺。作息是你与身体交流的方式之一。身体会根据你每天的行程调整激素分泌，替你做好进食、排泄、产生睡意和修复身体等各种准备。
如果作息经常飘忽不定，和身体的沟通就会出现障碍，不知所措的身体就会发脾气，更容易生病。研究表明，不规律睡眠会增加得肥胖，糖尿病和抑郁症的风险。
那么怎么样才算规律呢？最简单的验证方法是不用闹钟，每天能做到同一时间睡觉，同一时间起床。而且，仅仅是周末熬夜party、赖床也会致使生物钟紊乱，影响周中工作日的生活质量和工作效率噢！
总之，夜里困而不睡，时不时熬夜加班一定会影响生物钟，对身体有不良影响。
02一天一定要睡够八个小时？不同人群所的需睡眠时长有所差异。一般而言，7-9小时都是比较正常的。因此，完全没必要为了睡够八小时而逼迫自己躺在床上。
然而需要注意的是，虽然睡眠少于八小时可以满足一部分成年人的代谢需求，但是青少年需要大于八小时的睡眠。
睡眠不足对健康十分不利。缺乏睡眠会导致激素分泌紊乱、体重增加、使患糖尿病和各种代谢疾病的风险显著上升（详见营养师团之前的文章>>>体重控制不佳—可能是你睡得太少！）。
还有研究表明，缺乏睡眠会导致高血压，并且会使循环系统处于高炎症水平。因此，缺觉不仅会导致长痘、毁皮肤，还会提高患上心血管疾病的几率噢！
03一觉睡得越长越好？不！睡眠好坏不止于时长，更在于质量。
如果睡眠质量正常，睡眠时长应小于十小时。因此，成年人睡眠如果经常超过十个小时，需要考虑睡眠质量不佳和睡眠疾病的可能性。
睡眠分为深睡眠（Non-REM，非快速动眼睡眠）和浅睡眠（REM，快速动眼睡眠）。
深睡眠期间，体温、心率和大脑消耗的能量都会降低，身体处于“休眠”状态；浅睡眠期间，我们常常会做梦，脑电波看起来与清醒状态相似，对一觉醒来精神充沛的感觉至关重要，是高质量睡眠不可或缺的一部分。
下图描述了8小时睡眠中深、浅睡眠的交替过程。一夜好眠一般包括4-6个深、浅睡眠交替周期。每个周期持续90分钟左右，由浅睡眠开始并以浅睡眠结束。而且，浅睡眠的时长会逐渐增加。
（图源: http://the-lucid-movement.tumblr.com/post/64959801041/our-sleep-cycle）
一般早晨如果意识到自己一直做梦，说明你已经处于浅睡眠和清醒状态之间，这个时候就不要再赖床了。长时间浅睡眠会导致身体对深度睡眠需求不足，影响夜间睡眠质量。
经常打鼾的朋友们需要更加注意，因为打呼噜会使睡眠呼吸反复暂停，这样不仅会妨碍大脑进入深度睡眠，更有可能因为阻塞性睡眠呼吸暂停导致夜间低血氧症，诱发心血管疾病突发。如果有需要，可以在医生评估后，根据医嘱购买相关器材，改善睡眠质量。
总之，如有睡眠障碍，应当早诊早治，在专业人士指导下选择合适的治疗方案——不要让睡眠成为“甜蜜的负担”。
04缺的觉可补回来？没睡好的觉 = 泼出去的水，补不回来！
一个美国高中生曾自愿在科学家监视下11夜未合眼，之后“补觉”的一夜他也只睡了18个小时而已。然而，他在日后采访中表示，年轻时未眠的十一夜给他留下了难以入睡的终生后遗症。
这说明不仅缺的觉补不回来，大脑内长期积攒的一些代谢产物还会使睡眠缺乏者陷入缺觉 失眠的恶性循环，导致慢性睡眠缺乏症状出现。
05喝酒可以助眠？不可以！睡前饮酒虽然可以缩短入睡过程，但会大大降低睡眠质量。
首先，酒精利尿。睡前饮酒会增加睡眠期间起床上厕所的几率，打断睡眠周期。而且，酒精还有一定麻醉作用，会阻止浅睡眠。因为浅睡眠对第二天恢复清醒状态至关重要，所以睡前摄入酒精会让人醒来后感到昏昏沉沉。不仅如此，酒精的麻醉作用还会导致喉部肌肉过度放松，增加呼吸暂停的风险。
06经常摄入褪黑素能改善睡眠？谨慎！
褪黑素虽然可以偶尔用来倒时差，但并没有研究显示长期使用褪黑素可以改善睡眠状态。而且，市售产品往往剂量过高，会使身体对外源褪黑素产生依赖性。加之，目前对褪黑素的生理作用、调控过程、和影响因素的研究尚且浅显。因此，褪黑素的摄入缺乏风险评估。
总之，建议先改善生活习惯，再考虑药物解决睡眠问题。
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