人们从膳食中获得有益的脂肪，这是一件很好的事情。不要排斥所有的脂肪。他们是我们身体的一部分，也是膳食刚需。不仅能够储存热量保证我们身体御寒。很重要的激素也是脂肪合成转化的，比如标志男女第二性征的雌激素雄激素等。人体也可以利用糖，脂肪或者蛋白质来合成他所需的几乎所有脂肪酸，但是有两个人们熟悉的特例：亚油酸和亚麻酸。人体细胞不能从头开始合成这两种多不饱和脂肪酸，也不能把一种转化为另一种。
亚油酸和亚麻酸必须要有饮食来提供，因此他们是必需脂肪酸。必需脂肪酸对健康如此重要。如果食物中缺乏就会出现一些症状，比如生殖障碍，皮肤病变以及肝肾功能失调等。婴幼儿则会造成生长迟缓视力受损。
亚油酸是欧米伽6脂肪酸家族的起源化合物，亚麻酸是欧米伽6脂肪酸家族的起源化合物。通过摄入亚麻酸身体可以制造出欧米伽3系列的其他成员。最著名的就是E P A和DHA这些在深海鱼的鱼油中含量非常丰富。
很多年前人们奇怪为什么生活在北极的人食物中动物脂肪含量很高，而心脏病发病率却这么低呢？主要归功于他们吃大量的鱼类和其他海产品中的脂肪，特别是EPA和DHA。在调节心跳，降低血压，减少血凝块形成，减少炎症，与心脏健康有关的因素中起着重要作用。现代化社会，人们吃了太多高脂高糖快餐，添加糖和饱和脂肪酸替代了传统的海产品后，他们的低密度脂蛋白胆固醇，体重，以及血压就会迅猛的增加。
吃富含欧米伽3脂肪酸的海产品，与某些癌症的低发率有关。他们抑制了炎症，而炎症是影响癌症发展的一个很重要的因素。在癌症发生后，多吃鱼会使癌症死亡率明显降低，但有关欧米伽3脂肪酸和癌症之间的关系，人们了解的还不多，但是通过吃鱼而不是服用欧米伽3补充剂来获得这种脂肪酸是非常明智的。也就是我们经常说的营养素来自食物的最可靠，在食物获得不了的时候，不得不，或者说是吃补充剂是无奈的选择。
大脑是一个多脂肪的器官，它的细胞膜还会积极地将EPA和DHA收集在他们的结构中。在细胞膜中，这些脂肪酸可以协助大脑的通讯过程和减少与老年人大脑疾病有关的炎症。而这些脂肪酸的缺乏可能与年龄相关的视力变化有关。在婴幼儿中，母亲的欧米伽三摄入充足，DHA摄入充足他们的母乳和强化配方奶粉能提供丰富的DHA。DHA和正常神经系统的生长，视力，免疫系统功能和大脑的发育都有关系。深海多脂肪鱼含的欧米伽3，可以降低血液的粘稠度，帮助维持更有规律的心跳，并减少身体很多组织包括心脏和动脉的炎症。还能够舒张血管，轻度降低血压。保证婴儿大脑的正常发育，形成和视力有关的视网膜的构造。是正常视力所必需的，也是婴儿正常视力发育的必须物质。
那么食物中的欧米伽3多不饱和脂肪酸在哪呢？各个国家的膳食指南都建议成年人每周选择230克到340克的各种海鲜，深海多脂肪低汞鱼。这样平均就每天可以获得250毫克的EPA和DHA，其中DHA有200毫克。以及一些有益的营养素。蛋白质高的鱼类，不仅能提供EPA，DHA，还能提供很多矿物质，尤其是硒。硒是一种有益于心脏健康的营养素，也是抗癌营养素。
但是儿童，孕妇，哺乳期妇女虽然特别需要EPA和DHA。但是他们也最容易受到来自环境的毒素，例如海鲜中汞的伤害。对于幼儿每周85到170克海产品是安全的。孕产妇哺乳妇女每周吃230克到340克的各种海产品，就能够兼顾母亲和孩子良好的健康。但是不要多吃，尤其是要严格限制白金枪鱼的摄入量，汞污染。根本不应该吃方头鱼，鲨鱼，鲨鱼鱼翅，旗鱼等大型的鱼类，这些鱼的汞含量特别高。吃鱼，而不是靠鱼油补充剂，是获得欧米伽3多不饱和脂肪酸的良好来源。但过多摄入欧米伽3，鱼油补充剂，会延长出血时间，干扰伤口愈合，抑制免疫功能。任何营养素都是这样，过犹不及。美国的指南指出，每天如果服用深海鱼油补充剂需要有医疗监督。孕产妇小孩子如果吃omega3补充剂，要吃海藻油DHA。
我们经常吃的鱼类，汞污染比较少，也挺好吃的DHA含量又很丰富的：有三文鱼青花鱼，鳗鱼鲅鱼。含量并不是那么高，大约是三文鱼的三分之一左右的有带鱼，鲳鱼，平鱼，小黄鱼大黄鱼等。之前写过很多文章，大家都可以看一下。
如果觉得三文鱼贵，还能吃什么鱼补充Omega3呢？
记住，这些要点：一周选择吃两三次鱼和贝类来取代红肉。这样吃饭的人与不这样吃饭的人相比，更为健康。应该用充足，适量，多样化的饮食原则，从海产品中获益。同时将风险降低到最低，这也就是量化膳食的必要性。过犹不及。
三文鱼蛋饼和配餐视频：
这是我拍的视频：
量彩化虹餐，健瘦康不停。不那爱么多，只爱一点点。吃饭，打卡了。今跟天大家享分富含DHA的食物。陆的地猪牛鸡羊鸭鹅鸡几蛋乎不含DHA。其相中对来讲，比高较的就鸡是蛋。一个鸡蛋，有五到7毫克的DHA。但我是们婴幼儿孩小子需要的，每天是100毫克DHA，而人成每天包孕括产妇需要200毫克DHA。如吃果鸡蛋要吃二，30个。这不是可能的，我中们国居民膳指食南推量荐每天一个蛋，不不多少刚刚好。
DHA的头源在于海藻，经深过海鱼整的合他体们内的DHA我们接直就可以收吸利用了。所最以好的径途就是吃脂多肪的海深鱼。其中含最量丰富的常的见鱼类是三鱼文和青花鱼。100克就有700到1000毫克的DHA。我每们周吃200到300克文三鱼就OK了。三鱼文鸡蛋推饼荐。搭配虹彩新鲜蔬水菜果。全谷主物食不超过一个拳头。一天杯两奶。加餐坚吃果15克。营养比就较均衡了。一餐物食量，普人通不超过一个衡平膳食餐盘。健身，体劳力动者以可增加。
按照我们的居民平衡膳食餐盘，我视频都讲了，主食不超过一个拳头，其中至少一半是全谷物和杂豆薯类，优质蛋白质肉蛋水产海鲜一个手把掌心，半盘彩虹色搭配的蔬菜水果，佐餐一杯奶。加餐每日坚果一小把。这样就量化配餐，普通成人不多不少刚刚好。健身的，增肌的，适当增加也是可以的。
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