首先，我们来看看人体上的主要肌群，
帮助我们在今后的健身锻炼中有针对性地进行训练。
蝴蝶夹胸机
坐姿推胸器
在使用坐姿推胸器时，一般每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习后，可以逐步增加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为20次、15次、12次、10次、8次和6次。
使用过程中的注意事项有：
1、注意肘关节不要在推起重量的时候伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2、注意推起和还原时肩部始终放松，避免受力。
3、注意的是要靠我们的意识想象胸部发力的感觉，靠大脑控制将发力点放到胸上，这样才能有效的锻炼到胸大肌。
高位下拉训练器
坐姿推肩器
坐姿推肩器：推胸机、推举机一样属于固定器械，不需要花太多力气稳定躯干，更专注肌肉刺激。
坐姿推肩器械的使用方法，是固定器械，受力的主要肌肉群是三角肌、肱三头肌和胸大肌。零基础的健身人群一定不要上重量。
动作过程：
1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。
2.选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。
3.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈，双臂不要完全伸直)，充分感觉三角肌的收缩。
4.完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。
上推时呼气，放时吸气。
固定坐姿划船器
辅助单双杠训练器
腿屈伸
腿弯举
腿举器（倒蹬机）
坐姿髋外展
提膝练腹器
史密斯架
自由深蹲架
龙门架
针对自己的业余时间
给自己制定一个力量训练计划周期，
初期一般每周三次去健身房进行系统的锻炼，
计划参考（选择部分）：
坚持，你会看到改变！
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