练瑜伽，我们经常会遇到身材看起来很好，前凸后翘，但仔细观察，你会发现，她们整体看起来不胖，但唯独小腹会很凸出，即使穿收腰的衣服，也很难掩盖。
此外，这类的人群不仅小腹凸出，而且她们在久坐之后，尤其是生理期，还会产生严重的下腰背部疼痛问题，一到冬天腹部连同四肢都会比较冰凉，甚至还有大家常说宫寒的问题。
遇到这种情况，很多伽人可能都会通过练核心来减小肚子，但是练了很久效果却不是很明显。
事实上，这是女性骨盆前倾导致的一系列问题，想要真正的减掉小肚子，除了加强核心，还需要放松和加强髂腰肌&下腰背部，并调整呼吸。
所以，今天给大家分享8个瑜伽动作，调整骨盆前倾，减小肚子，预防&缓解女性宫寒问题，一起来试试吧：
动作1：
- 俯卧在垫面上，骨盆向后转动
- 肚脐靠近脊柱的方向
- 重复练习12-20次
- 激活身体对骨盆后倾位的觉知
动作2：
（骨盆中立位）
（骨盆后倾位）
- 仰卧在垫面上
- 骨盆预先调整到后倾位置
- 拉长下腰背部
- 先调整做胸式呼吸
- 吸气，胸阔三维整体扩张
- 呼气，三维内收，如果可以的话
- 尽量延长呼气的时间，肋骨下沉
- 然后将手放在腹部，呼气的时候
- 肚脐尽量贴近脊柱的方向
- 腹部有微微收紧的感觉
- 带着这种感觉，再做5-8次练习
- 激活腹部
动作3：
- 在动作1的基础上
- 依然保持骨盆后倾的位置
- 缓慢而又控制的依次抬起双腿
- 保持小腿与地面平行
- 身体稳定，没有任何晃动
- 调整呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼吸
- 呼气的时候尽量延长时间
- 做10-12次呼吸
动作4：
- 在动作2的基础上
- 保持身体稳定不动
- 呼气，左脚尖向下找垫面，吸气，还原
- 呼气，右脚尖向下找垫面，吸气还原
- 重复练习5-8组
- 注意动作要缓慢而有控制
- 身体不能晃动
动作5：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
- 双手放在身体的两侧，双腿夹小球
- 激活大腿内收肌群，保持小球不要掉
- 呼气，转动骨盆向后
- 腰椎、胸椎一节一节离开垫面
- 停留5-8个呼吸，可以重复练习3-5组
动作6：
- 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 呼气，抬起双腿向后向上
- 双脚可以推墙壁也可以直接放在垫面上
- 背部尽量立直，双手放在腰背部
- 手肘内夹，延展拉长下腰背部
- 保持5-8个呼吸，有颈椎病的伽人
- 要在专业老师指导下做这个动作
动作7-8：
- 手肘支撑，进入斜板式
- 骨盆向后转动，收核心
- 双手臂推地，背部饱满
- 保持3-5个呼吸，换右侧板支撑
- 保持3-5个呼吸，还原
- 换左侧板支撑，两侧练习为一组
- 可以重复练习3-5组
#夏日生活打卡季#
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