为了增肌而健身，到了最后，很多人都会以为只有接触药物，才能使自己的肌肉变大变强。但实际上方法有很多，最重要的就是用科学的方法去训练。
那今天，我就来分享一下这些好的方法，希望能够帮助到大家。
一个比较好的方法就是，渐进式超负荷。问题在于什么是渐进式超负荷，如何达到渐进式超负荷？
很多人都认为实现渐进式超负荷，提升力量和肌肉水平只有一个方法，那就是加训练重量。其实你的选择并不是只有这一个，这次我会告诉大家很多其它的方法，帮助你们更好的理解渐进式超负荷，从而更快的达到自己增肌的目的。
首先，第一件需要做的就是明确你的目标。
先不要着急把力量和肌肉混在一起，我们都知道这是两个不同的方面。追求肌肉增长可以使用不同的训练方法。即使用小重量，多次数的训练也可以达到增肌的效果。但这样并不会影响到我们的力量水平。同样，我们可以追求力量增长，因此实现渐进式超负荷的方法可能会受到限制，但力量增长并不意味着肌肉唯度也会增长，特别是已经过了新手增长期的训练者。
所以大家要先明确自己的训练目标，两方面追求也没问题。只是要明白这两方面都有各自对应的更高效的训练方法。
增加训练重量我们先拿一个很简单的动作来举例说明，哑铃弯举。增加重量，就能增强你的二头在做弯举动作时的力量水平。当然了，并不是只适用于哑铃弯举这种训练动作，力量增长是有迁移性的，在所有变式动作中都会增长。
所以，就算你换成杠铃弯举，你的力量也会变强。这个原则同样适用于我们的复合动作。这种原则也同样适用于做三次、四次、五次甚至更高次数的重量。只要在同样的次数里，你能做的重量变大了，就说明你的力量增强了。
关键是一定要循序渐进的增加训练重量。
简单的增加训练容量并不意味着达到了渐进式超负荷。如果我们增加的是一堆低效，低强度的训练容量，那么我的力量和肌肉都不会实现增长。
比方说同样的重量你做了4组，每组5次，和8组的每组5次，差别是很大的，所以，训练量很重要。
我们说的强度，就是一次最大重量的百分之多少。还有一点，那就是努力的程度。你要问问自己，训练对你来说有多艰难，如果你想实现渐进式超负荷，这一次训练需要比上一次训练付出更多的努力。
比方说，我们还拿弯举来举例。如果你在弯举时看起来像比较轻松，虽然你的动作可能很标准，虽然你自我感觉有一些很努力了，或是用了很大比重的力量，但可能从你的表情上就能发现，你根本没有真正的逼着自己去激发潜在的增长的可能性。
而在这样的前提下，如果试图想到达到渐进式超负荷，肯定是没有意义的。
你需要在训练中付出更多的努力，更进一步的挑战自己。
如果每一组的每一次弯举都很费劲，让的表情有些难堪甚至是狰狞，那我认为这种努力程度就能带来客观的力量增长，因为你在训练时更加专注了。肌肉也会实现增长，因为你在训练中付出的更多。
组间休息和超负荷的关系接下来我们要说的跟你的训练力量没有多大关系，但是跟你的训练组件休息确有一定的关系。你是否有思考过，缩短组间休息的时间，对训练意味着什么？没错，这就能很好的制造超负荷。
如果你在固定的训练强度下做5组，每组3次，而组间休息是4分钟和每组休息3分钟，会有什么区别呢？这意味着，你在更短的时间内，完成了同样的训练容量，虽然重量，训练组数没有变，但是时间缩短了，这对肌肉发力的需求变高了。
你的身体承受了更大的压力，从而实现了渐进式超负荷。我们完全没有改变训练重量，只是调整了组间休息时间而已。
并不是说只要动作范围增长就能实现超负荷，如果我在练三头臂屈伸，在往后伸肘之前，让手臂更加靠近下巴，并不能增加对三头发力的需求。但如果训练动作本身的活动范围不够，增加动作范围意思是负重需要移动更长的距离。也就是说你需要投入更多的努力，这样才是制造了超负荷。
我们继续拿弯举来举例说明，一个半程。也就是说，每一次的弯举有两次动作，举起哑铃后，下落到一半时停止，大臂和小臂呈90度左右的角度，然后再弯举，再完全落下。这样不再是简单的一上一下，而是付出了更多的训练量。
通过改变动作节奏可以有效的制造超负荷。如果我让你做自重深蹲，你可能会觉得非常简单。但如果我让你做靠墙深蹲并且保持住，你可以坚持多久呢？难度变大了，因为你的持续发力时间变长了。
所以，你可以在任意动作中加入暂停。也就是说，找到每个动作最难的那一个点，在哪个最难的点稍微的停顿几秒钟，就大大的增加了训练难度。和普通的方法比，动作变得更难，也制造了更多的超负荷。
通过去除惯性的借力，我们也可以实现渐进式超负荷。站立式的哑铃弯举训练，我们通常会左右交替训练，但如果你把动作改变成双臂同时弯举，那么身体无法左右摇摆，借力就无从谈起，这样的训练负荷也变大了。
好了，这次的分享就到这里，其实归根结底就是一句话，要想变强，渐进式超负荷是一个不错的选择。
如果感兴趣，可以试试我今天分享的这6种方法哦！
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