深蹲卧推硬拉怎么练重量怎么确定（深蹲卧推硬拉）

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健身达人知道，健身训练中，深蹲、卧推、硬拉是公认的三大王牌动作。

深蹲可以锻炼臀腿肌群，卧推可以锻炼胸肌、手臂肌群，而硬拉可以锻炼背部跟核心肌群，这三个动作可以锻炼身上的主要肌群，促进肌肉生长，实现增肌效果。无论是新手还是老手，都会重视这3个复合健身动作。

而健身动作姿势正确与否，决定了你的健身效果。有的人没有掌握动作标准就盲目进行，导致健身效果差，出现腰酸背痛、肌肉拉伤等问题。我们要注意动作姿势，熟悉动作后再加重量，这样才能更快练出好身材。

那么，如何标准地完成这3个动作呢？我们一起来看看这3个动作的训练标准：

动作1、深蹲

深蹲可以分为徒手深蹲跟负重深蹲，负重深蹲可以选择哑铃深蹲或者杠铃深蹲。

1. 深蹲的时候，我们要保持双腿宽距站姿，挺直腰背，收紧腰腹肌群，双手置于前方，或者双手握住哑铃，置于身侧，或者手握杠铃置于颈前。
2. 下蹲的时候要臀部发力，带动身体往下蹲，注意膝盖不要内扣，脚尖跟膝盖方向保持一致，膝盖可以超过脚尖。
3. 动作速度不要太快，感受目标肌群的受力，下蹲到臀部高度跟膝盖同高的时候，稍微停顿1秒钟，再慢慢恢复站姿。

动作2、杠铃卧推

1. 躺着平板凳上，双足支撑在地面上作为支点，选择适合自己的杠铃负重，新手从空杠入手。
2. 手握杠铃位于胸肌上方，先调整自己的握距，不能太窄或者太宽，握距略大于肩宽的距离，
3. 手握杠铃选择全握的方法，大拇指跟食指扣住杠铃，其余四指全握住杠铃，避免打滑。
4. 从曲肘状态，大小臂呈现W型，慢慢推起杠铃，感受胸肌的受力，下放的过程中，杠铃位于胸肌中下部的位置。

动作3、杠铃硬拉

硬拉可以分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉，今天要介绍的主要是罗马尼亚硬拉，可以帮您改善腰酸背痛问题，提升关节稳定性，还能帮你塑造翘臀，改善自身体态问题。

1. 硬拉的时候，要求双腿与肩同宽，保持要求挺直，不要含胸驼背，保持直腿状态。
2. 吸气后微微屈膝，将杠铃从地面拉起，直至身体直立于地面，
3. 下放的时候，不需要落地，只需要低于膝盖即可，然后重复操作。
4. 刚开始从轻重量开始，掌握动作的标准轨迹后，再慢慢提升重量。每次进行10-15次，重复3-4组。