跑完步后拉伸可以提高身体灵活性,还可能预防受伤。以下就是 6 个很实用的拉伸动作:
1.小腿拉伸。
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15-30 秒;换腿。
2.韧带拉伸。
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持 15-30 秒钟;换腿。
3.臀部屈肌拉伸。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。
如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持 15-30 秒钟。
6.三头肌(上臂外侧肌肉)。
做法:跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持 15-30 秒钟;换胳膊。
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