作者:北京中医药大学东直门医院骨科 王逢贤

我们人生的1/3,都是在睡眠中度过的。良好的睡眠可以让我们第二天精力充沛,元气满满,但还有一种情况,睡醒一觉后,觉得腰酸背痛,全身都不舒服,这是为什么呢?

《红楼梦.第七六回》:谁知湘云有择席之病,虽在枕上,只白睡不著。曹雪芹把失眠给了林黛玉,可是“择席”这毛病,却属于史湘云。

规律作息有利于睡眠(想要睡眠好会躺)(1)

择席”,就是我们所说的“认床”,换一张床睡,感觉就不一样了,什么原因呢?

第一个问题:硬床好还是软床好?

大多数人会认为硬床比软床好,比较常见的一个场景是腰突的病人到医院就诊,临走时医生往往会关切的说一句:回去睡硬床啊!

但是有一次我的师弟问我:

我的父亲就是遵从了医生的话,回家把床垫撤掉,睡硬板床,结果腰更疼了,这是为什么呢?

为了回答这个问题,我们复习了一下文献:

国外有个教授叫Bergholdt,他准备了三种不同材质的床:第一张为水床,第二张为泡沫床垫,第三张为硬质床垫,将受试者随机分为三组分别睡在上面,比较三种床在缓解患者腰痛和改善患者睡眠方面的功效,并将最后的结果发表在权威的《SPINE》杂志上,结果可能会让很多人大跌眼镜:

NEOUGH SLEEP

最后的顺序是:中等硬度的「泡沫床垫」>最软的「水床」>最硬的「硬床垫」。所以从这个实验我们知道,中等硬度的床垫最好,硬床垫是最不好的

我国学者也做了类似的研究,结论是一致的:

规律作息有利于睡眠(想要睡眠好会躺)(2)

中国医师协会康复医师分会颁布的“腰椎间盘突出症的康复治疗中国专家共识”中也明确提出:中等硬度的床垫应是首选

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回到刚才的医院场景,医生对患者说,回去睡硬床吧,是医生错了吗?其实是沟通的问题,没说清楚,医生想表达的是睡“偏硬”一些的床,而不是真的就睡“硬板”床。

第二个问题:中等硬度的床垫有标准吗?

当然有的。

标准一,软硬度:记住3:1原则

选床垫时不妨按照3∶1的原则进行,3厘米厚的床垫,手压下陷下去1厘米合适。10厘米厚的床垫也一样,稍微陷下去3厘米软硬较适中,以此类推。

标准二,贴和度

合适的床垫能使脊椎保持自然的伸展度,与肩、腰、臀完全贴合,不留空隙。

平躺在床垫上,手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸,看有没有空隙。

再向一侧翻个身,用同样的方法试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。

若手能轻易在缝隙中穿插,即表示床太硬。若手掌紧贴缝隙,就证明这个床垫与人在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。

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具体到每个人的感受,合适的床垫有三个主观标准:

1. 睡到床上后不影响晚上的翻身,不会出现老公翻身,老婆被动跟着翻身的情况;

2. 早上不会因为床垫过于软塌,起床困难;

3. 起床后腰部不会感觉僵硬和疼痛等不适症状。

最后一个问题:不同的睡姿对睡眠有影响吗?

答案仍然是肯定的。

我们常见的睡姿包括三种:

平躺睡姿

也就是仰睡,适合绝大多数人,仰卧的时候,背部所有肌肉都是放松的,脖颈处于自然放松的状态,对脊柱也没有任何外力挤压。对于腰椎有问题的朋友,我们可以选择在腰部垫一个支撑物,增强床垫对腰部的支撑

但是对打呼噜很严重的人不适合,因为平躺的时候舌头会往后坠,更容易造成通气不畅,就更容易打呼噜了。

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侧卧睡姿

第二是侧卧睡姿,侧睡时,气道会自然打开,能够减少打鼾造成窒息的可能;同时,这种姿势在一定程度上伸展了脊柱,可缓解背疼。适合有打鼾倾向、有脖颈和背部疾病,或怀孕的准妈妈。

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俯卧睡姿

最后一种睡姿是俯卧睡姿,唯一的建议就是改掉这个习惯吧,不论是对骨骼还是对心肺器官都没有好处。

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希望每个朋友都能每天睡个好觉,

“躺”赢你的人生!


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作者简介

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王逢贤

王逢贤,医学博士,北京中医药大学东直门医院副主任医师,副教授。

北京市健康科普专家,2018“中国荣耀医者”,中国康复医学会骨与关节康复专业委员会青年工作委员会常务委员,中国中西医结合学会骨伤科分会微创专家委员会委员。

擅长颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等脊柱疾病的治疗,尤其擅长微创治疗,如经皮椎间孔镜腰椎间盘摘除术、腰椎骨折经皮球囊后凸成形术等。

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