很多人对跑步的专业性认识不足，甚至觉得跑步是人人皆可为之的运动，谈不上专业性，所以开始长跑时，往往没有做功课，这就是我们所说的长跑没能入对门。
美国学者研究发现，在马拉松赛事中，每1090万名跑者中有59个心脏休克个案，其中42人死亡。这个数字表面上看休克和死亡的百分比并不算高，但是我们要知道，这种事摊到谁的身上，不幸都是100%。而且根据美国学者的研究统计，在马拉松赛事中，不幸猝死的男性跑者的平均年龄是39±9岁，也就是说30～48岁的中年人是马拉松赛事猝死者的主要人群。其中35岁是个分水岭，35岁及以下猝死的主因是肥厚型心肌及先天性冠状动脉异常，而35岁以上的猝死者，主因则是冠心病。
当然，因为跑步而死亡对大多数人来说还是可能性还是太低了，但是跑步受伤却对每个跑者来说几乎都是要相伴相生的。因为跑步而受伤常见的有两种，一种是劳损性软组织受伤，另一种是应力性骨折，受伤的身体部位常常是大腿、小腿和足部。这么说还不足以描述跑步受伤对人的折磨，如果我们将痛症列一列，恐怕更直观。常见的跑步受伤症状有：膝盖下软骨痛、膝盖外侧痛、胫骨痛、小腿下方与脚跟位置疼痛肿胀、足踝内侧痛、足底局部疼痛、腰背痛等，他们都有更专业的名字，比如膝盖下软骨痛专业的名称是髌股关节疼痛综合征，膝盖外侧痛的专业名称则是髂胫束摩擦症候群。
所以，跑步之前，要先学习和了解怎么跑，才能预防和减少跑步伤痛。也就是文章开始时所说的，长跑是要入对门的。
首先，长跑要掌握正确的呼吸方法，这样才能跑得舒服跑得长久。那么怎样呼吸才算得上正确的呼吸呢？呼吸的节奏应当且必须与跑步的节奏相互配合，跑步时应以呼为主，呼、吸的配比为三步一呼两步一吸，并且应该用鼻子吸气，用嘴细而悠长地呼气。呼吸时有一个简单的判断呼吸方法是否得当的实践标准，那就是边跑边简单对话，如果呼吸顺畅舒服，则说明你已经掌握了正确的呼吸方法。这里还要提醒初学跑步的人，开跑15～20分钟后，你会迎来一次呼吸困难，气喘不匀、胸口火辣辣都是很有可能的。这对初学者来说是个关键的瓶颈期，有些人坚持不下去，也就半途而废了，但是只要你具备基本的跑步所需身体素质，挺过去后，也就会迎来继续的呼吸顺畅，也就是所谓的第二次呼吸。
其次，长跑要掌握正确的跑姿，掌握正确的跑姿才能消耗最少体力并避免劳损性受伤。跑姿要与步幅和步频配合，并且重心不能过分上移。跑步时，虚握双拳，双目看向身体前方十米左右处，双腿彼此配合，腾空时小腿前伸的角度不宜过大，着地时应该尽量用前脚掌抓地并且速度要快。除此以外，双臂的摆动也有讲究，为了尽量少地消耗体力，双臂最好了放在腰部或腰部稍偏下的位置，然后配合跑步时双腿的前进，以尽量小的幅度在身体两侧上下摆动。同时，肩、盆骨及髋部的摆动都要配合默契，肩和摆臂应与盆骨、髋部的摆动幅度对称，减少左右摆动和促进身体前移。
再次，要找到适合自己的步频和步幅。那么，要如何才能知道自己跑步时的步幅和步频是多少呢？可以用下面的方法进行自测。以你平时的步速绕400米跑道跑一圈，一边跑一边心算共跑了多少步，并纪录完成时间。用总步数除以所用时间，得到的结果即为你跑步时的步频。至于步幅，则是用总长度除以总共跑的步数。假设你以2分30秒跑完400米，总共跑了400步，则步频为400/2.5=160步/分钟，步幅为400/400=1米/步。自测得出自己的步频与步幅后，可以与标准步频步幅步进行对照，这样就知道自己的步频、步幅与标准的差距，以及下一步该如何调整了。
第四，长跑训练最好采用“10 1”训练法。所谓的“10 1”训练法，举例来说，假如第一天你只能跑2千米，那么下一次训练时，只能增加10%的训练里程，即下一次可以跑 2﹡（1 10%）= 2.2千米。依此类推，从而逐渐增加训练里程。“10 1”训练法有一个附加守则，那就是在进阶训练时，增加训练的长度时则不加速，加速则不增加跑步训练的长度，切忌急进，从而达到平衡。并且，最好采用跑2～3天休息一天的训练策略，在以周为单位的训练过程中，挑选一天跑较长的里程。训练原则是一天辛苦、一天轻松，交替进行。
第五，长跑一定要制定个人计划。关于这一点，包含的内容很多，以后我们会专门有一讲，有对针对性地讲一讲10公里、半马、全马分别应该怎么做计划、怎么跑。今天我们暂且说说长跑要做的身体准备，这也属于计划的一部分。在进行长跑之前，我们的身体要在心肺功能、肌肉的力量和持久度、关节柔软度，以及体脂比例四方面都做好准备。长跑尤其是马拉松对心肺功能的要求是比较高的，在进行训练之前，一定要测量静态心率、血压，并进行2.4千米走路、慢跑、跑步测试，然后将自己的数据与适合长跑的相关数据进行对照，保证自己的心肺功能已经准备好了，之后才能进入下一步的打算。同样的，2.4千米走路、慢跑、跑步测试也可以帮助我们了解基本肌肉耐力。此外，还可以作35米快速来回跑6次，了解基本速度和肌肉力量。长跑需要下肢肌肉长久而稳定的支撑，如果测试结果不尽如人意，则要专注于相关核心肌群的训练（关于核心肌群的训练，是一个十分专业的知识，我们将专门辟出一文，来详细讲解），为今后的长跑训练做准备。至于关节的柔软度，则会影响到我们在跑步时身体受伤的概率，可以测试大腿后肌（腘绳肌）、腓肠肌和比目鱼肌的柔软度，髌骨的Q角度及脚形（正常、扁平足或高足弓形），对预防长跑受伤有预防作用。此外便是体脂的测量了。长跑对体脂的要求与平时我们常常听到和提到的BMI没有绝对关系。BMI是衡量身体胖瘦的一个指数，而长跑注重的的主要是上臂、大腿、腹部和腰部的皮脂厚度，可以用脂肪夹对这些部位分别进行测试，然后根据测量结果决定下一步是否需要进行调整。
第六，对跑步的场地和装备的知识储备也十分重要。场地方面，最好在各种各样的场地都进行训练。这是因为在各种不同类型的场地训练，可以使下肢肌肉得到充分锻炼。这里需要强调指出的是，如果在马路上练跑，应沿原路掉头，跑回起点，以防两条腿受力不均；而如果是在运动场练跑，则应选择外围跑道，理由同上。至于装备，这里专指跑鞋。很多人在挑跑鞋时一味注重跑鞋的价钱、品牌和设计外观，这明显背离了选择跑鞋的核心要求。选择跑鞋简单地说只有一个标准，那就是根据自己的脚形选择适合自己的跑鞋。正常脚型的人对跑鞋不需要太费心，因为这种脚形足弓在运动中可以有效吸震，所以只要选择具有一般稳定性的跑鞋即可。但是如果你的脚是扁平足或高足弓足的话，就要花点心思在跑鞋的选择上了。如果是前者，这种脚形，在运动时连带小腿内侧也要承受地面传来的撞击力，所以应该选择跑鞋内侧有良好承托能力、鞋后帮部分坚硬、具有足够减震保护的跑鞋，严重者甚至应该专门订做特殊鞋垫，以加强足弓的承托力。至于后者，这种脚形足弓欠弹性，足底筋膜不足以起到减震作用，应该挑选贴服、减震度强的跑鞋。
第七，跑步前后应该进行必要的拉伸。这是因为跑前拉伸，不但可以帮助身体进入预备状态、而且可以拉伸跑步时所需用的肌肉，从而提升训练状态；而跑后的拉伸，则对预防跑步损伤非常有帮助。因此，跑完之后，可以先做十分钟的放缓跑，然后舒展一下关节，最后做下肢的相关肌肉拉伸。
除了以上七点外，还有第八点就是核心肌群的训练，我们上文已经说过，要另外再辟一文进行详细说明，在此略过不讲。
以上就是长跑入门的一些基础知识。掌握了这些知识，然后才是下一步——根据你的个人身体情况，制定专属你自己的长跑计划，然后按照计划按部就班地训练下去。所以说，还等什么呢？如果你想拥有健康的生活，又愿意开始通过跑步来拥抱健康的身体，如果你对跑步的专业性不那么了解的话，请来看看我的这个关于跑步的课程——《从小白到长跑/马拉松高手九讲》（关注公众号：erruwu)，做好知识储备，然后按部就班地慢慢跑起来，并在跑步中享受到那种一日不见如隔三秋的快乐吧！
