想背部看起来像眼镜蛇吗？用这两个训练，练出令人印象深刻的倒三角型身材；用高强度开启一周的训练，再用高训练量来作为结束！
训练概要主要目标：增肌
训练类型：单肌肉组
训练难度：中等
训练时长：8周
每周训练天数：2
每次训练时间：60-90分钟
所需器材：杠铃、自重、绳索、哑铃
目标人群：男性&女性
在你看来，一周中上半身最重要的训练是什么？
如果让我猜的话，很多人会回答“胸部”或简单地回答“卧推”。
我也打赌有些人会回答手臂。
希望至少有几个人会同意我的答案"背部"
在我看来，背部训练是一周中最重要的上半身训练，原因有很多。
让我们先谈谈它对外貌的影响。什么会让你在人群中脱颖而出？大胸肌或者大手臂吗？虽然这些肌肉练大之后看起来很棒，但没有什么比宽阔而厚实的背部更能展现身材的强健了。背阔肌越宽，倒三角型的身材就会越明显，腰就会显得更纤细。
科学家认为，男性会本能地把女性的腰臀比例视为生育力的标志。研究还发现，女性会不自觉地把男性的腰肩比作为力量和活力的标志。
虽然三角肌的大小、体脂比例和骨骼结构等其他因素也会影响到这一点，但没有什么比练出巨大的背部更能体现出本能力量。
这就相当于在健身房看到有些人练腿的时候消极怠工，他们不是真正的健身爱好者。当看到有些人手臂和胸肌过于发达，但背阔肌很薄弱的时候也是同样的想法。这些训练者也许能举起一点重量，但不可能强壮。
现在来谈谈力量。背部的肌肉几乎在每一次举重中都起着支撑作用。想要做大重量深刻的深蹲？上背部要能够承受负重，下背部需要像钢铁一样支撑躯干。
还记得卧推是你的第一个回答吗？如果我告诉你想要卧推起更大的重量，你的背阔肌要足够强壮呢？世界上最强壮的卧推运动员都知道如何使用背阔肌来稳定杠铃，并且保持手臂在适当的位置。如果没有背阔肌，手肘会向外扩，给肌腱套的肌肉带来巨大的压力。
现在明白了练背日的重要性，是时候纠正训练错误了。你可能多年来一直在做同样的背部训练——几组引体向上，几组下拉，几组划船。
现在介绍两种新的背部训练，一个大重量拉/划船训练来增加肌肉的厚度，另一个高强度的训练增加背阔肌的宽度。
动作 组数 次数
1.硬拉 5 3
2a.架上硬拉 5 3
2b.负重V杆引体向上 5 5
3.T杆划船 5 10，8，5，5，3
4a.孤立哑铃划船 3 每侧6次（最高点暂停）
4b.站姿哑铃划船 3 每侧5次
4c.农夫行走 3 100步
5.逆向曲腿 3 10（不用重量，最高点暂停）
从增加背部厚度的老前辈动作——硬拉开始。前两组动作开始用大重量，后面三组用大约85%的1RM。如果有必要，多做几组热身来增加适当的重量。
下一组是5个架上硬拉和负重V杆引体向上的超级组。做架上硬拉的时候，放置好架子，从膝盖以下的高度拉动杠铃，这样就可以使用比传统的地板硬拉更大的重量。在动作的最高点会超负荷。这对增厚上背部和斜方肌特别有效。
做负重V杆引体向上时，确保身体稍微向后倾斜，就像试图将胸部拉向杠铃一样，并在动作最低点进行拉伸。做5组后，转换到T杆划船或坐式划船，用大重量做5组。到这个时候，你的下背部会因为这两个硬拉动作而有点疲劳，所以理想情况下，你应该选择能够支撑躯干的t型杆，而不仅仅是站姿。
下一个超级组，脸朝下躺在一个上斜的长凳上，双手用中性握姿抓住一组哑铃，将它们一起向上举并锁住，尽可能向后挤压肩胛骨。
这是许多小伙伴做划船错过的最关键的环节，因为他们总会很快地放下哑铃。保持一侧参与，一旦在最高点锁定，再切换到另一侧。
在完成一组孤立划船后，选择一个大约是孤立划船所用两倍的重量，做一组5次站姿附身单臂划船。马上过渡到大重量的农夫行走100步。一个好方法是用一组哑铃，两个加起来等于或比你的体重(例如：一个180磅的举重者需要使用90磅或更重的哑铃)。
完成3组后，以3组逆向曲腿结束动作。
动作 组数 次数
1a 宽握背阔肌下拉 10 10*
1b 坐姿划船 10 20*
2a 杠铃划船 4 5
2b 直臂下拉 4 8
3a 宽握引体向上 10 10**
3b 杠铃耸肩 10 10
4 杠铃前推 1 50
*每组下拉动作重复1次，坐姿划船动作重复2次(即10 & 20,9 & 18,8 & 16以此类推)
**标准的引体向上，如果不能做10次标准动作就改变次数。
背阔肌的训练以10组高训练超级组开始，这个超级组由宽握下拉和坐姿划船组成。从10个下拉和20个划船开始。在每一轮中，分别做1次下拉和2次划船(提示：划船数是下拉次数的两倍——10/20,9/18,8/16以此类推)。
接下来是杠铃划船和直臂下拉的超级组合。想要真正孤立上背部，避免划船时动作摇晃，可以躺在高台上，利用每次动作最高点暂停。使用的重量将明显低于传统的杠铃划船，但挤压的效果应该更大。
这时会有巨大的泵感，并感受到了疲劳，所以接下来的训练要仔细观察动作是否规范，下一个超级组为引体向上和杠铃耸肩。最好做到10个标准的引体向上，但是如果到这个时候你只能做3次完美的引体向上，那就只做3次。
经过10个艰苦的超级组，最后完成50个杠铃前推，如果需要的话可以分成多组。
所以现在你有两个新的背部训练，没有借口让背阔肌和菱形肌排在胸肌之后。建议两个训练之间隔3-4天。我通常会在周一做“加厚训练”，在周四做“背阔肌训练”。
