腿部肌肉作为全身最大的肌群，想要练出效果，则需要进行高强度的刺激才能实现。
练腿是一个痛苦的过程，对每个人来说都是如此，谁不是一边忍着强烈酸痛，一边咬牙坚持呢？
但身体也会回馈这份坚持。
经常练腿可以增强全身力量，因为腿部是身体力量的源泉，锻炼腿部肌肉可以有效提高我们的运动表现，因为在很多上肢训练过程中，都需要借助双腿力量来进行。
练腿也能帮助我们提高核心稳定性，在练腿过程中，为了保持身体稳定与平衡，核心肌群也参与较大发力。当然，腿部的训练与核心之间的关系也是相辅相承的。
但要注意一点，为了能够达到长期稳定的刺激，我们需要定期更改训练计划，以带给肌肉全新体验。
不止是腿部，身体的所有肌肉都一样，同样的训练方式会让肌肉产生记忆，效果也会逐渐降低。
我们可以在动作的数量，组数，重量，组间休息等方面上做一些调整。
好了，闲话不多说，接下来我们来分享5个练腿动作。
动作1：杠铃深蹲杠铃深蹲是健身里的动作之王，这是最没有争议的。无论你是增肌，还是减脂，全部都能靠它来实现。
在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，而不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
随后让身体下蹲，蹲至大腿略低于膝关节，然后再恢复动作，再次进行。
做这个动作时需要注意保持腰背挺直，动作时膝盖不要左右摇晃。
如果感到腰背疼痛的话，一定要记得检查动作是否标准，以免让自己受伤。
每组8-12次，做4-6组。
做腿举这个动作的时候，注意要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。
每组10-12次，做4-5组。
坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。
每组8-12次，做4-5组。
做箭步蹲时双腿保持分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。整个过程中保持腰背挺直，中立。
每组10-12次，做3-5组。
首先俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。
每组8-12次，做3-5组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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