怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(1)

四肢支撑式

英文:Four-Limed Stick Pose

梵文:Chaturanga Dandasana

当我们做Vinyasa的时候,

上犬和下犬之间的四柱是非常大的一个挑战,

今天我们就好好说说这个体式。

很多时候做平板的时候就有很多会员龇牙咧嘴的嗷嗷直叫了,碰上四柱真的是崩溃了,但是这个体式真的有那么难吗?在看下文之前我希望你先阅读以下之前写过的,手臂力量的文章。(戳:四柱、斜板、手倒立这些支撑你总做不好,手臂力量练对了吗?)

四柱能给我们带来什么?

1,增强手臂和手腕的力量

怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(2)

我们在练习的时候会发现,自己都不会曲手肘了,一曲就要摔倒地上了,这就是你手臂力量有所缺失。或者你即使能做到曲手肘,但是手腕的压力有会很大。你发现如果你可以做一个很好的四柱,那么很多简单的手臂支撑练习都很轻松能做起来了。

2,启动核心

怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(3)

为了保持身体的稳定性,手臂力量是一个环节,核心也是重要的一环。你可以试试把腹部放松你就肯定慌张,肚子一下子就掉到地上,腰也会痛,所以为了保持身体的稳定,核心一定要和好的启动。

3,平衡身体的肌肉力量

很多人刚开始做四柱的时候,要不就是肩膀不舒服,胸闷气短的,要不就是腰痛,这就是因为你的力量不均匀,只是用一股爆发力让自己保持,一松下来身体的不适感就随之而来。所以四柱练好了,肌肉的用力就变得均匀了。

如何做一个四柱

怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(4)

一般我们从平板进入四柱的。

怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(5)

双手保持与肩膀同宽,十指大大分开,手掌均匀压地。

双脚与髋同宽,勾脚,脚趾根部均匀压地,脚后跟后蹬。

呼气,慢慢屈手臂,降低你的身体知道悬停在地面的正上方,手肘收向身体两侧。

去感觉力量一直延伸到脚后跟,胸向前,脚后跟向后,核心收住。

为什么会做不上来?

手臂无力

怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(6)

很多人做四柱最后手臂就跟翅膀一样飞到了身体外面,这样根本就支撑不住,原因在哪里,手臂无力自然是标准答案,但是未免太过笼统,这个体式的主要肌肉在前锯肌,可以拉住肩胛骨,保持肩带的稳定。胸小肌收紧来稳定手臂贴在身体两侧。肱三头肌收紧去稳定手臂。

脊柱深层肌肉不够稳定

怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(7)

我们总能听到一些什么多裂肌,回旋肌各种肌肉,这些都是你的深层肌肉,起到稳定脊柱的作用,但是我们长期不启动他们,加上姿势不正确,肌肉开始萎缩,无力,加上外层的大肌肉,例如,腹肌不给力一样会使得脊柱处于不稳定的状态,所以一四柱身体就要往地面上摔。

腿部肌肉不启动

怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(8)

太多人去关注上半身了,但是下半身同样很重要呀。所少人撅屁股塌腰去做这个体式。首先要保证大腿肌肉启动,内侧肌肉提向天花板,也保持双腿往中线夹紧的力,双脚向后蹬出去;大腿前侧股四头肌收紧拉向骨盆,保持膝关节的稳定。

辅助做法

怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(9)

用砖在胸骨柄那里抵住,起到一个支撑身体的作用,但是不要太过依赖哦!

怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(10)

这个可以更好地找到力是如何启动的,但是如果你把重量都放在砖上的话是没有办法进步的。

怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(11)

还可以在肩膀下面加砖。

怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(12)

循序渐进的练习有一天就可以很舒服的去做一个Vinyasa了!

怎样轻松做四柱(如何做一个四柱)(13)

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