前两天为大家制作了减肥食谱，结果身材太瘦需要增重的小伙伴们就开始抱怨Keep君偏心了！那今天我们就来说说如何健康地通过吃来增重。
身体胖瘦是通过激素来自我调节的，激素能让你容易发胖，一样能让你胖不起来。这种长年累月的生活习惯，让身体变得相对难以吸收养分。相对于胖的人，瘦人的肌肉增长难度会更大。这也是为什么大家看到的健身励志贴里，看到的都是从胖子变型男，却很少有从瘦子逆袭的例子。
那究竟该怎么吃？
吃的够多了怎么还不胖
总有人问Keep君，我吃的够多了，怎么还不胖？
Keep君会反问他，“一顿能吃几两饭？”“一天吃几顿？”其实，在一顿能吃几斤肉的健身达人面前，你根本吃得不算多！看看《速度与激情7》里巨石强森的饮食计划吧：
巨石强森显然不需要减肥，他的饮食计划是针对肌肉量维持和增长制定的。单看每一顿饭，量都不大，但他严格遵照了每日7顿的高频率，无论是总热量，还是食物消化的效率都远高于我们。
为什么要少食多餐
为什么他一天要吃这么多餐？把两餐合一起一次吃完不好吗？答案是并不好。食物的消化吸收，并不是以天为循环进行，而是以“饥饿感”的产生为一次循环。如果一顿吃得太撑，胃排空的时间会很长很长，身体会感知到短时间内不需要如此大量的糖，就会提升让糖转变成脂肪的激素水平，脂肪就变多了。但是，本身就很瘦的人，这方面的激素水平很低，他们身体更趋向于让食物吸收的效率变差。为了改变这种情况，就要减少每次用餐进食的量，提升用餐的频率。
所以Keep君的建议是，一日至少安排5餐：早餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。起的较早的话，还得再加一顿早午餐。
为了增肌，演员井柏然在拍摄《黄飞鸿之英雄有梦》时每天定闹钟吃6顿饭。此外，训练前、后的两餐要尤为重视。
选择什么食物
与减肥不同，增重的饮食需要有较快的胃排空速度，让饥饿感来得更快。通常胃排空的时间是2-3个小时（知道巨石强森为什么是吃7餐了吧）。饥饿感要到4-6个小时后才会来，通过食物的选择，可以让胃排空时间缩短到1-2小时。这样就能保证进餐的频率，同时不吃撑了。
影响胃排空速度的因素：
· 食物体积越大，排空速度越快
· 能量密度越高，胃排空速度越慢
· 碳水化合物种类，葡萄糖比其他单糖和双糖胃排空速度更慢
· 渗透压越高，胃排空越慢
· 食物酸、碱性越大，胃排空越慢
· 运动强度越大，胃排空越慢
· 心理压力越大，胃排空越慢
——引自《运动营养学》
如果上面这段让你有些云里雾里，那么Keep君就给你总结成大白话——想要增肌就要多吃饭、面食；多吃瘦肉；不要吃太咸；不要一次性吃太多脂肪；心情保持愉悦。
所以瘦子们，想要增重，先吃起来吧。
附两份做法简单但又超级适合增肌的食谱（鸡蛋和面包这种直接就可以买到的Keep君就不附食谱啦）
本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载。
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