40年前，我国的糖尿病患者还不到1%，而现在却有1.4亿，10%，还有5亿糖尿病前期的，在发展。如果未来10年不改变生活习惯，不去控制饮食，不去增加运动的话，10年后，93%的人都会发展为真正的糖尿病。终身与降糖药和胰岛素为伍，如果还不能控制，就会有很严重的并发症，糖尿病糖足截肢，糖尿病肾病眼病，失眠和肾衰竭，这些都是很严重的并发症。
2011年~2021年，我国糖尿病患者人数由9000万增加至1亿4000万，增幅达56%，其中约7283万名患者尚未被确诊，比例高达51.7%。2021年，我国约有1.7亿成年人伴有糖耐量受损【指餐后血糖异常（IGT），属于“糖尿病前期”】，相比2011年增长6倍。
我们每天推荐量膳食纤维是25到30克，但中国人还不到十克。真的是生活越来越好，纤维越来越少。30多年以前，人们经常吃各种豆制品豆类，大白菜，芹菜，各种蔬菜。摄入的膳食纤维量比现在还要高，那时候糖尿病的发病率还不到现在的十分之一，所以无论你有没有这个习惯，每餐都要吃蔬菜，不要总强调我们家没有这个习惯，早餐，不想吃蔬菜，对你身体好，不是你想不想的问题。平时做饭纯白大米里边扔几把豆子和一些糙米粗粮藜麦。经常做一些菌藻类食物的汤，有海带木耳各种蘑菇。每顿饭吃到一个拳头的蔬菜，每天两到三个拳头的水果就能保证你的膳食纤维的摄入量。预防糖尿病和各种慢病。
从思维上改变，才能够从行动上有所改变，思维，不重视，行动是没有的。
给大家分享几个膳食纤维含量的比较
藜麦的膳食纤维是大米的十倍！100克藜麦有6.5克膳食纤维！
燕麦的膳食纤维比白面高20倍！
红豆的膳食纤维是米饭的20几倍！
可见精米白面的膳食纤维多么少呀！都不到一克/100克。这些都是诱发糖尿病的因素。
蔬菜水果的我也做几个常见的榜单
香菇木耳，这些菌藻类挺高。水果红枣第一，各种梨，石榴，人参果，猕猴桃，都挺高。还有蒜苗西兰花2.6克。芹菜才0.9克，玉米山药红薯紫薯也推荐。
香蕉和西梅的膳食纤维在1克左右
健养康生：1）膳食纤对维于血糖和重体的控制都有是益的，建每议天应入摄膳食纤维少不于25克（相于当摄入全谷物主食三拳头，
500克菜蔬加200克水果）。富膳含食纤维的食物一般是都植物食性物，如粗粮、绿蔬叶菜等。2）高血容糖易造钙成的吸收少减和流失，“糖友”更易容发生骨质松疏症。建议“糖友”每喝天牛奶300~500克。如对果鲜牛奶耐不受或不欢喜喝鲜牛奶，可选以择无乳糖奶制品。奶酪等。
视频配餐：
最基本的常识：动物不含膳食纤维，植物不含胆固醇。
量化彩虹餐，健康瘦不停，不爱那么多，只爱一点点。平衡膳食餐盘大家应该已经很熟悉了，现在都能做到手中无盘心中有盘吧？每餐一半是新鲜的蔬菜水果。我们推荐量每天要吃到二十五到三十克膳食纤维。但是很多人都做不到，我们中国平均才不到十克。大家可以看一下我这一碗这个鸡汤，菌菇汤里边还有海带，木耳这个的膳食纤维特别高。而且这种黑色的，深色的蔬菜，是海洋里面的还有陆地的精华。矿物质也特别多。这里边的蔬菜呢大家平时很少吃，所以你就要做好这个汤。好比说每天早晚呢。多喝一小碗就可以了。还有绿颜色的蔬菜。
我最喜欢的蔬菜就是芥兰，它含钙量很高。维生素 C也很高而且很爽口。事先先焯一下然后稍微扒拉两下就可以了。还有尖椒维生素C第一名！水果呢这是一个猕猴桃，徐香的大果子。一天呢这么大的果子吃两到三个就可以了水果。这是蔬菜和水果，大家可以看看是不是占了半盘。
菌菇类菌藻类啊经常要吃的。另外的一半呢是全谷物的主食还有优质的蛋白质。蛋白质适当多吃一点，谷物少吃一点，这样利于减脂增肌。蔬菜炒大虾。这个虾呢，这么大的小大虾一顿吃过三个就可以了。这个里边的优质蛋白质还有菌菇汤里边的鸡肉。还有这是一杯豆奶一半豆浆粉一半脱脂奶粉。这里面还有两片腊肠在这个饭里边小麦胚芽也挺多的蛋白质。这个蛋白质所以这一餐蛋白质超过三十克了。这么吃呢你就不是那么容易饿。加餐的还可以喝奶。还可以喝舒理他纯益生菌的酸奶。主食呢也就这么一小碗。大家可以看跟我这杯子差不多大。真的不超过一个拳头。而且你先吃菜，蛋白质食物，最后最后吃主食。
这个饱腹感会很强。因为菜已经占了很大部分的空间，如果还有肚子可以装，再来一包每日坚果。装不下呢你就加餐吃上午吃这样到中午你也不是特别饿，就不会饥不择食。人减肥最怕饥不择食就饿的不行了，就能吃好多东西。你本来不想吃的结果一股脑都吃下去了。所以一定要量化这个膳食，拿个餐盘。不管你吃自助餐还是怎么样，反正就吃这么一盘，细嚼慢咽有可能也吃不下。体会食物和你身体的感觉就 ok 了。好好吃饭不是吃好多饭。不爱那么多只爱一点点尽量说到做到呦！吃饭啦吃饭啦
坚果的膳食纤维挺好的，十克左右。一天一把刚刚
阿克苏冰糖心苹果的膳食纤维，是香蕉的2⃣️倍。
按照平衡膳食餐盘量化，多吃全谷物主食，薯类，多吃蔬菜，水果豆类豆制品。菌藻类食物，就能够达到推荐量25到30克膳食纤维，对于预防糖尿病和各种慢病是具有很积极的意义的。
1、膳食纤维进人胃肠后吸水膨胀，呈胶质状，延缓食物中葡萄糖的吸收，减轻对胰岛素β细胞的负担，提高胰岛素的降糖效率，降低血糖，特别是餐后高血糖。
2、降脂作用:减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平。
3、抗饥饿作用:饮食纤维在胃肠内吸水后膨胀，可产生饱腹感，有利于提高糖尿病患者控制饮食的质量。
4、减肥作用:膳食纤维在胃肠内限制了部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多，既可减肥又不产生不适感觉。
5、通便作用:促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠内时间，并软化大便，起到润便通便的作用。
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