现在越来越多的人关注健康问题，好多人都知道要多吃粗粮，可是你真的吃对了吗？
在《吃对食物健康来》书中指出：粗粮与细粮的均衡搭配，是保持我们吃对食物的基本原则之一。从营养学的观点来看，粗粮和细粮各有特色。
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粗粮指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等。粗粮中有较多的食物纤维素、B族维生素及多种矿物质等。燕麦麸能够降低血脂、血糖，还可以预防糖尿病。有研究表明，荞麦对糖尿病也有益处，而玉米可以加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机会。粗粮中的食物纤维还可以防治老年便秘。黑米可养精提神，黑芝麻可预防衰老等。
像小麦、稻米等因口感好而被称为细粮。不仅口感好，相比于粗粮更容易被身体消化和吸收。大米中，不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，而且蛋白质含量也高于粗粮。小麦中的蛋白质含量也要高于粗粮，可以有效地补充人体对蛋白质的需求。
平时吃粮时，应混合食用或轮流食用，这样才能使粗、细粮中的营养成分互相取长补短，满足机体的需要。
一每周吃2～3次粗粮，定期吃一些小米、红薯等食物。尤其是有“三高”、便秘等症状的人群，或长期坐办公室，接触电脑较多的人群，都要多吃些粗粮。
粗粮可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。还像把粗粮熬制成粥，或与细粮混起来吃，帮助肠胃消化吸收。
不良不是吃越多越好，长期大量进食粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，容易造成对骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。营养学家建议，一个健康的成年人，每天粗粮的食用量应在10～30克之间。像患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友、患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人应该少吃粗粮，以免造成消化不良。
蔬菜类
叶菜类，主要含维生素C、维生素B2、胡萝卜素以及铁、镁等微量元素等。如白菜、菠菜、青菜等。
瓜茄类，主要含丰富的维生素C、胡萝卜素等。如冬瓜、茄子、西红柿等。
根茎类，主要含淀粉较多，而且还含碘、铜、锰、钙等多种微量元素。如萝卜、大蒜、莲藕、土豆等。
野菜类，一般都含有丰富的胡萝卜素、核黄素、叶酸等维生素。
水果类
水果大多都含有维生素、糖类及各种微量元素，尤其是维生素C和维生素B含量丰富，此外还含有色素及多种有机酸。
蔬菜和水果是不能互相替代的，它们的营养成分和含量各具特点。
应经常变换品种，每种蔬菜和水果中所含的营养物质都各有偏重，比如绿色蔬菜中含叶绿素多，而土豆中则含淀粉多；红色的水果含番茄红素多，而黄色的水果含维生素C最为丰富，因此在选择吃蔬菜和水果时，一定要尽量变换品种，搭配食用，并适当配合脂肪、蛋白质等一同进食，这样才能补充身体所需的营养物质。不能将其作为每天主食食用，否则会导致身体贫血或出现营养不足，造成免疫力低下，影响身体健康。
水果、蔬菜是膳食当中维生素和无机盐的主要来源,还含有丰富的纤维素、果胶和有机酸等等。五谷杂粮是碳水化合物和植物蛋白的主要来源，也含有维生素及膳食纤维。
以下指的五谷杂粮即除米、面以外的粮食。
一.蓝莓香蕉燕麦坚果粥
1. 燕麦煮熟，加入香蕉块，煮半软
2. 将锅中香蕉用叉子压成泥，搅拌均匀，撒入坚果即可。
二、蔬菜水果沙拉
用果蔬和紫薯串配搭摆盘，玉米、西蓝花、圣女果、紫薯、洋葱、生菜等组合成，颜色鲜艳，看起来非常有食欲呢。
三、蓝莓山药泥
1.带手套将铁皮山药去皮清洗干净，切段蒸熟。
2.把山药用勺子压成泥，加些牛奶。蓝莓用料理机打成糊状，加适量蜂蜜。
3.用勺子把山药弄成小山状，在蓝莓浇到山药上即可。
四、杂粮糊加水果汁：
燕麦、荞麦、糙米、淮山、葛根、黑芝麻、核桃随意搭配蔬果汁。
温馨提示：早晨起床喝一杯温开水，再吃上述配方的养生糊做早餐 。
1、纤体减肥：
淮山、葛根、红豆、燕麦、糙米、荞麦、黑芝麻随意搭配搭配番茄汁。
温馨提示：淮山热量低、营养丰富、口感好、是减肥时期最佳选择 。
2、养发乌发：
首乌、黑豆、核桃、黑芝麻、枸杞、大麦、芡实随意搭配桑葚汁。
温馨提示：养发经典配方--首乌、黑豆、核桃、黑芝麻各1斤磨粉，每天早晚各50克冲糊，坚持食用2-3个月。
3、益眠糊
【原 料】 酸枣仁、核桃、芝麻、莲子、黑米、淮山、百合、燕麦
【养生功效】 镇静、催眠、安神、降压、益肝气、坚筋骨、用于心烦不眠、睡卧不安、心悸等有一定的作用
【 食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡 ;
2、 冲好水后不要马上搅，耐心等待一 至两 分钟 ; 3、 用勺子搅一搅不会结团， 如加入 白糖或蜂蜜调均，口感更好!
4、素四神抗感粉
【原 料】 薏米、淮山、茯苓、芡实、黑芝麻、榛子仁、红莲子、燕麦
【养生功效】 养颜、清火、利尿等诸多益处，几乎发挥出了“无敌”的功效，四神之名当之无愧。男女老少皆宜
【 食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡 ; 2、 冲好水后不要马上搅，耐心等待一 至两 分钟 ; 3、 用勺子搅一搅不会结团， 如加入 白糖或蜂蜜调均，口感更好!
5、开胃八珍膏
【原 料】 糯米、淮山、燕麦、芡实、红豆、黑芝麻、山楂片、 莲子 【养生功效】 补中益气，开胃健脾，用于老人、孩童不思饮食，厌食
【 食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡 ; 2、 冲好水后不要马上搅，耐心等待一 至两 分钟 ; 3、 用勺子搅一搅不会结团， 如加入 白糖或蜂蜜调均，口感更好!
【 储存方法】密封，臵于阴凉干燥处
6、美容养肤配方
【原 料】 A 、百合、核桃、芡实、荞麦 【原 料】 B 、芝麻、黑豆、薏米、玫瑰
【养生功效】 清除体内毒素，抗衰老，泽润肌肤，促进新陈代谢，除皮肤的皱纹，使面部皮肤白嫩 【 食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡 ; 2、 冲好水后不要马上搅，耐心等待一 至两 分钟 ; 3、 用勺子搅一搅不会结团， 如加入 白糖或蜂蜜调均，口感更好!
【 储存方法】密封，臵于阴凉干燥处
7、抗衰老配方
【原 料】 A 、茯苓、枸杞、燕麦、黑豆 、红莲子、菊花 【原 料】 B 、芝麻、菊花、红枣片、黑米
【养生功效】 保持内分泌的正常，增强体质，延缓衰老，益寿延年，降低血液中胆固醇含量 【 食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡 ; 2、 冲好水后不要马上搅，耐心等待一 至两 分钟 ; 3、 用勺子搅一搅不会结团， 如加入 白糖或蜂蜜调均，口感更好!
【 储存方法】密封，臵于阴凉干燥处
五、蔬菜水果汁、五彩面条\饺子
六、果蔬汁杂粮粥
6款保健果蔬汁配方
1.降压清肠减肥：苹果 青椒 苦瓜 西芹 黄瓜；
2.消肿利尿：西瓜 柠檬 蜂蜜；
3.养颜美容：奇异果 水梨 柠檬；
4.抗疲劳、增食欲：奇异果 牛奶 蜂蜜；
5.预防感冒、便秘：番茄 红萝卜 柠檬 蜂蜜；
6.补血抗衰：空心菜 苹果 柠檬 蜂蜜。
七、如果你嫌麻烦，下面这道懒人做法，很简单：
杂粮面 蔬菜 水果 鸡蛋 腐竹/豆制品 蘑菇 木耳=全营养百分百营养餐
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#宝贝健康课堂#讲真话，说实话，干实事的儿童健康管理师，出身中医世家的学西医的私人保健医，将中医、西医、营养，功能医学融合起来的资深母婴保健师，健康教育传播者，出版12本书的营养师医生妈妈。如果有育儿难题，欢迎评论区留言，转发，加关注，领取育儿课程。
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