为了减肥尝试了各种方法,但是效果都不太好 。

减肥的核心是制造能量差,负能量就是摄入能量小于消耗能量。

人体能量的消耗主要分为三部分:基础代谢、身体活动、食物热效应。

1.人体的基础代谢率,约占总热量消耗65%~70%

2.身体活动所需热量,约占总热量消耗15%-30%

3.消化食物所需热量,约占总热量消耗10%

何为基础代谢率?

基础代谢指维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗,即在清晨、空腹、静卧于舒适的环境下,无任何体力活动和紧张的思维活动、全身肌肉松弛、消化系统处于静止状态,仅用于维持体温、心搏、呼吸、各器官组织和细胞基本功能等生命活动的能量消耗。

有一个比较常用精简的公式如下:

男性:BMR=10×体重(公斤) 6.25×身高(厘米)-5×年龄 5

女性:BMR=10×体重(公斤) 6.25×身高(厘米)-5×年龄-161

粗略计算了一下自己的基础代谢率 1230大卡左右,大家也可以计算一下自己的呀~

基础代谢率的影响因素

基础代谢率会受到很多因素的影响,主要有:身高体重、身体成分、性别、年龄、激素水平等

1.身高和体重:基础代谢与体表面积大小呈正比,因此随身高体重增加,基础代谢率会相应升高;可参见基础代谢率的计算公式。

2.身体成分:代谢旺盛的器官和组织越多,消耗能量越多,如肌肉、心脏、肝脏、肾脏、脑等器官组织消耗能量占基础代谢能量消耗的70-80%,而脂肪组织消耗的能量明显低于瘦体组织。

3.年龄:年龄越大,基础代谢率越低,这和随着年龄增长而出现的瘦体重减少有关。有很多人会说我前几年吃的也是和现在这么多,为啥那时候就不胖呢,那时候你基础代谢率高呀。

如何提高基础代谢率呢?

1. 进行有氧运动

有氧运动是提高代谢最快速的方法。

呼吸方式对新陈代谢有影响。我们平时的呼吸大多数是无自主意识下的反射动作, 每次吸气送进肺部的容量有限, 呼吸的频率较快, 这种情况下, 吸进肺部的氧气还没有很充分地发挥作用, 就被呼了出来, 加上短促的呼气,又使废弃的二氧化碳没有完全呼出,继续残留在肺里。若我们能经常有意识的做一些深呼吸,氧气的肺部的作用时间长,氧气的供应量大,体内废弃物排出量高,自然加快基础代谢率。若腹式呼吸能与有氧运动相结合,效果更明显。

代谢慢吃维生素b6还是b2:如何提高基础代谢率(1)

腹式呼吸

这种呼吸方式可以增加膈肌活动范围,扩大肺活量改善心肺功能,减少肺部感染,尤其是降低患肺炎的可能,还可以改善腹部脏器的功能改善脾胃功能进而促进排便功能,同时有效消除腹部多余的脂肪。

2. 多喝白开水

多喝水,特别是白开水 可以加快代谢速度。水是加速人体新陈代谢不可缺少的物质,可以促进肠胃蠕动,加速排泄体内毒素和废弃物。

成年男性:1700ml

成年女性:1500ml

如果运动量加大或者天气热 还需要再增加水分~

代谢慢吃维生素b6还是b2:如何提高基础代谢率(2)

3. 保证蛋白质的摄入量

蛋白质是保证基础代谢率的基本物质,基础代谢离不开蛋白质。体内蛋白质增加了,基础代谢率才能提高,才能“有力气”减肥,而且减肥后不容易反弹。

富含蛋白质的食物:

动物蛋白质:畜禽类、蛋类、鱼虾贝类等类海产品

植物蛋白质:大豆 豆腐 坚果

代谢慢吃维生素b6还是b2:如何提高基础代谢率(3)

素食和动物源蛋白来源的选择

成年人推荐蛋白质摄入量:0.8-1g/kg.d

4. 补充B族维生素

B族维生素是辅酶,参与蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢,同时同时B族维生素是促进人体新陈代谢的必要物质。由于他们是水溶性维生素,在人体内不易储存,所以很容易缺乏。补充B维生素对促进新陈代谢、提供能量、保护神经组织等方面都具有重大意义。

富含B族维生素的食物有:

肝脏、鱼类、肉类、全麦、坚果、豆类、蛋黄和酵母等

代谢慢吃维生素b6还是b2:如何提高基础代谢率(4)

各种豆类和各种坚果的碗和勺子

5. 增加肌肉训练

人体内的肌肉组织越多,燃烧体内的热量就越多,新陈代谢的速度就越快。

随着我们年龄的上升,肌肉开始逐渐减少,大致从40岁起,骨骼肌开始衰老,数量和质量开始下降,人的运动能力随之下降,关节变得不稳定。不吃肉还意味着摄入的蛋白质、维生素和矿物质会相应减少,营养不足带来的内分泌失调、免疫力下降会更加麻烦。

所以想要维持好的代谢速度,就必须加强锻炼,以增加肌肉量。

代谢慢吃维生素b6还是b2:如何提高基础代谢率(5)

,