国际上推荐的健康四大基石，十六个字很简单：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。我们都应该去实践它，真正做起来。现在生活条件改善了，以前很多食物买不到，现在物质非常丰富了，很多人不知道怎么去吃，成天大鱼大肉，这是高热能食物，我们在吃饭的过程里，首先得把握好结构和数量。怎样把握结构和数量？这些年我们在推广十个网球原则，特别是针对中年人，因为中年人往往把握不好自己的膳食，从青年到中年体重增加很快，按照世界卫生组织推荐，从青年到中年，一个人的体重不应该超出五公斤，但是绝大部分人超过了。吃饭按照十个网球来把握就比较好，直观的把握，以往告诉大家这个吃二百克，那个吃三百克，知道多大的食物是二百克，三百克吗？不知道的。所以有一个参照物，比较好的参照物就是网球，网球大小跟拳头差不多，按十个网球来分一天四大类食物：首先是不超过一个网球的肉，全天不超过一个网球，什么肉都包括在内，南方的狮子头差不多一个一个网球大小，这么大块红烧肉，四块一个网球了，比较好把握，因为我们热能吃的太多，所以最好是一天一顿全素餐，一顿吃肉，一顿不吃肉，就比较好把握了。相当于两个网球的主食，主食也是一定要吃的。保证三个网球的水果，全国四次膳食健康调查，中国人吃水果太少太少，基本上人均不到一两，但是国际上大量的研究证明了，经常吃水果的人，冠心病、中风、脑卒中、肿瘤发生风险都明显降低。什么叫水果？很多人有误解，以往认为西瓜、哈密瓜是水果，实际上西瓜、哈密瓜从园艺学，营养学的分类不是水果，它属于蔬菜类的，瓜类是属于蔬菜类的，常吃的水果升血糖是比较慢的，苹果、梨、橙子、猕猴桃、葡萄，升血糖是慢的，瓜类升血糖快，血糖升值指数很高。所以水果一个简单的原则是树上长的，木本植物除了两个特例，一个是草莓，一个是菠萝，这两个虽然是草本植物，但是还是水果，所以经常吃一点常吃的这些水果，对健康是非常有好处的。经常吃水果的人，哈佛大学一个大人群的研究，十万人，将近十年的研究，认为经常吃水果的人中风发生率可以降低30%。这个比例还是很高的。要保证三个网球的水果，也就是水果应该作为每顿饭的必备成分。怎么算这三个网球的水果量呢？估计它的量，不用称。苹果一个就是网球大小，这么大小的葡萄，基本上七八粒就是一个网球了，很好估计。最后四个网球就是蔬菜，不少于四个网球的蔬菜，蔬菜可以多吃，这样基本上把全天的量和结构把握合适了。要保证营养最好再加四个一。哪四个一？每天一个鸡蛋，很多人不敢吃黄，这是一个明显的误区，实际上鸡蛋黄确实是含胆固醇比较多的食物，但是一个鸡蛋的鸡蛋黄，对于胆固醇的限量是在限量之内的。去年美国的新膳食“指南”，把膳食里的胆固醇限量去掉了，实际上一个鸡蛋的胆固醇，不会明显影响人血液里的胆固醇含量，因为血液里的胆固醇大部分是内生性的，而不是外源摄入的。同时鸡蛋的营养基本上都在蛋黄里，一个鸡蛋可以孵出一个小鸡来，营养素很全，有常量微量元素，有维生素，蛋黄里卵磷脂也很多，卵磷脂是维护神经系统功能的很重要的东西，但是也不能多吃，一天最多一到两个鸡蛋，这是第一个一。第二个一，一斤牛奶，为什么要喝一斤牛奶。补钙吗？对，这是非常重要的原因。因为中国膳食里边含的钙只有四百毫克，一个成年人需要从食物里吃进去多少呢？八百毫克钙，差了一半，我们吃含钙的食物比较少，食物里补钙靠什么呢，牛奶是非常好的食品，一百毫升牛奶含有110毫克钙。喝四百到五百毫升奶，一斤奶不正好一天的钙就补够了，而且奶里边的钙是很好吸收的，吸收率可以高达40%，吃钙片的话也就是10%的吸收率，所以每天争取喝四百到五百毫升奶，这样就把钙补好了。中国很多人乳糖不耐受，喝了鲜奶觉得不舒服，肚子胀，有些甚至腹泻，这部分人喝酸奶就可以。用酸奶来替代。对，因为酸奶是把乳糖分解了，不会产生乳糖不耐受。同时喝酸奶还有个很好的作用，补益生菌，调节肠道功能，因为中老年人消化吸收功能不好，很重要一个原因是肠道的益生菌在大量减少，喝点酸奶补给益生菌。喝的时间最好把握在吃过饭以后。为什么在这个时间？吃东西是有道理的，因为益生菌要到肠道，空腹胃酸很浓，就把益生菌杀死在胃里，到不了肠道，吃了饭把胃酸吸收了，益生菌就能通过胃到达肠道去起作用了。所以改善肠道功能，喝酸奶最好是饭后喝，每顿饭后喝一百到二百毫升，早晨喝二百毫升，中午、晚上饭各喝一百毫升。还有两个一。一个是每天一小把坚果，核桃、杏仁、花生、榛子等等这些，对成人来讲20-25克。为什么要吃一小把？坚果里边的营养素是非常好，不但含有很多的矿物质、卵磷脂，含有很多微量元素，这些微量元靠坚果补最好，天然食物，非常好吸收。但是有一些肥胖的朋友说不能吃那么多坚果，吃了会更胖。为什么说一小把，因为干果的热量很高，比方二两猪肉的热量是四百千卡，二两干果的热量是六百千卡，比猪肉还要高50%的热能。所以不能买了坚果吃很多，热能太高，建议放在餐桌上，特别是早晨吃完饭了，吃几粒坚果，不能吃多了，但是又记着要吃。为什么是早晨吃坚果？早晨吃坚果有个好处，早晨吃过饭以后要工作四五个小时，孩子要学习四五个小时，特别有些孩子家长顾不上做早饭，孩子顾不上吃早饭，很多孩子可能学业不好，也不是自己不想学，到后两个小时脑子没能量了，坚果的热能又比较高，早上给他带一点路上吃。早上还是讲究营养素要全，吃的热能要够，饮食早精、中饱、晚少。还有一个一。还有最后一个一，就是扑克牌大小的一块豆腐。应该是十厘米长，八厘米宽左右。大概是那样，也不是那么很精确，但是就是那样大小的一块豆腐。因为豆类食品，对于健康非常有好处，里边很多营养素，又是植物蛋白，不是动物蛋白。中国食物发展纲要有两个指标没有完成，一个是奶，喝奶的量不够，一个是豆类量不够，吃豆类越来越少。很多豆类现在都榨油了，好像认为植物油对健康是好的，很多人都觉得炒菜油少了不香，这是一个很大的误区，很大的问题，总认为植物油好像比动物油好，可以多吃，多吃点没关系，实际上它对人的健康影响最主要的还是热能，植物油和动物油的热能是一样的，二两油含九百千卡热，猪肉才四百千卡热，而中国膳食指南的推荐，也就是每天25克油。一天25克油？对，现在我们基本上一天都是40多克，超得太多了。所以植物油一样得控制。对，植物油也要去控制。日常饮食中一日三餐是怎么做的？首先一个原则就是杂食，什么都吃，但是什么都不要多。世界卫生组织粮农组织提出解决营养问题的第一法则就是杂食，食物多样化，什么都吃一点，身体各种各样的组织，皮肤组织、骨骼组织、结缔组织、神经组织，需要不同的物质基础，为什么偏食会对健康有影响？组成身体的物质不够，没有物质基础，所以什么都吃一点，早餐是很重要的，早餐一般我是先吃一个水果，三顿饭都是先吃水果的。什么水果？没有固定，这顿吃苹果，下一顿吃橙子，再下一顿吃桃子，杂着来，而且先吃水果还有个好处，就是它是低热能食物，二两水果的平均热能45千卡热，二两米饭110千卡热，二两馒头230千卡热，先吃点水果，有益于掌握健康饮食八分饱，限制高热能食物的摄入。早餐大概一两主食，最好有点燕麦、杂粮，也不用复杂去做，有一个鸡蛋，还有一些坚果，吃一点大枣，中医讲大枣可以调和各种食物性能，早上喝大概二百到二百五十毫升牛奶。这是早餐？对，早餐。中午一般在食堂吃了，中午主食我基本上吃杂粮，每天有一顿饭最好是杂粮，特别是原粮，因为全谷物可以补给很多B族维生素，同时全谷物还有很多纤维素，可以帮你调节肠道功能，很多老人便秘就是纤维素摄入少，是其中原因之一，我的主张是70岁以下，一天有一顿主食是杂粮，通过杂粮来调节肠道功能。另外就是蔬菜、水果、肉类搭配好，肉类一个网球大小，其他的部分基本都是菜，各种各样的蔬菜，另外中午特别是酸奶一定要喝。晚餐呢？晚餐一般比较简单，基本上回家吃，因为是西北人，比较喜欢吃面条，一碗面条，两三个菜，另外在家里怎么做到多样化，不像食堂可以炒十几个菜，可以自己挑，在家里一般就是两三个菜，可以用生菜来补，比方可以买点萝卜、生菜、紫甘蓝、西红柿、黄瓜，可以用各种各样的生菜来补，保证食物多样化，争取一天能够吃够十几种植物食物，这样营养素基本就全了，蔬菜多总热能也就把握好了。实际上不用说今天这个菜谱，明天那个菜谱，太累了，主要原则掌握住完全可以了，实际上生活很简单。
