导语

深蹲做不对、拉伸不到位,运动了还是会长粗腿!本期《女人我最大》"粗壮肿肉短"的5类粗腿可驾驭不来夏天的松垮boyfriend裤,更穿不了欧美街拍大热的小热裤。不仅是衣服没搭好,更是因为你的瘦腿运动没做好才会各种大腿粗小腿壮!

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(1)

今年夏天流行的不是小鸡腿,更不是营养不良,而是“蜜大腿”!走起路来有肉肉微微晃动就最性感,但腿型不好就会变成“蜜汁火腿”哦!虽然每天都在走路,但女生的腿总是易胖难瘦。本期《女人我最大》的五位女嘉宾,她们各种腿粗腿短肌肉方,腿粗得各种各样但都不好看。下面这5种腿型粗成了火腿的模范,你也随时会躺枪。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(2)

婴儿型肉短腿

1号嘉宾佩洁的腿就像是婴儿的腿,有一圈一圈的肉肉,但是腿型比例不协调,大腿都会特别粗而小腿部分会突然变细,总体看上去就是又粗又短。当踮起脚尖的时候会拉伸到小腿的肌腱,脚背拉伸视觉效果拉长,小腿锻炼也会比大腿更多,导致大腿小腿的比例越来越不一致。这种小短粗腿最难穿牛仔裤,欧美风自在又舒服的T恤牛仔风完全穿不了。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(3)

肌肉型壮实腿

5号嘉宾仱娜是游泳运动员,腿部肌肉很结实发达,虽然是有一半是天生的原因,但肌肉型的小腿给人硬邦邦的感觉,只看下半身就像男生一样,跟上半身不像是同一个人。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(4)

松垮脂肪腿

2号嘉宾亚美将的腿肉多而且很松,形状也不好看,站姿很难调整到好看的角度,这种肉太多甚至有浮肿的情况,都怪平日里太懒得动,脂肪都堆积了在下半身。亚美将曾经想追赶潮流穿松垮的boyfriend裤,结果被kevin老师看到后嘲笑她的boyfriend裤很合身,完全没有穿出松垮的感觉。都只怪臀腿肉多,裤子只能往上拉而变成紧身高腰裤!

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(5)

3号和4号嘉宾的腿型因为比例好,远看还算可以,但近看会发现各有缺点。

下半身水肿型

其中4号嘉宾诗芸的腿虽然长但也很粗,尤其大腿会粗得比较明显,腿夹紧后会非常的结实,但放松下来肉肉会变松,走路的时候也晃动得特别厉害。健身教练Hero指出,这种类型的腿粗其实是代谢的问题,只要消除了水肿就能瘦出线条,如果再修饰下线条就会有名模风范哦。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(6)

臀腿粗壮型

3号嘉宾洪棠的小腿很细,但大腿有肉显得也很壮实,其实她的腿是粗在大腿上面的根部接近鼠蹊部的地方,只要遮住了粗壮的上半部分大腿,整个腿型就会立刻变得很好看,而穿小热裤、迷你裙露出肉肉就会立刻完蛋。如果你平日里穿打底裤都会大腿吃布,被卷起来的裤腿勒出一圈肉肉,那你也很可能是臀腿粗壮型哦。

洪棠的大腿上下两部分落差太大,其实都是锻炼不到位的错。洪棠除了游泳跑步这些常规的有氧运动外,重训和核心的练习其实也没有落下。虽然她也有练习深蹲,但动作不到位的地方很多,导致不能真正地练到核心肌群,别说翘臀了,瘦腿也很难。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(7)

健身教练示范正确深蹲

其实深蹲最有效的关键就是臀关节要低于膝关节,甚至再走低一点,起来的时候会感觉很难,不会像洪棠这样轻轻松松就做20多个。如果是初学者,可以先靠墙做深蹲,把大腿的力量练出来。

第二点要纠正的,就是我们习惯性地“与肩同宽”。其实女生的肩部普遍比较窄,而深蹲需要的是“与胯部同宽”,也就是臀部能摸到骨头的部位。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(8)

第三点是现在很多人误解的“膝盖不能超过脚尖”,也有人觉得膝盖可以超过脚尖,其实这是因人而异的,毕竟每个人的骨盆和生理结构都不一样。其实,下蹲的时候用臀部驱动,臀部向后顶带动身体往下蹲,膝盖就基本不会超过脚尖。如果直接下蹲,膝盖就会在脚尖前面。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(9)

有的人太在意背部打直,下蹲的时候臀部不能发力,就会导致膝关节压力过大,虽然做的深蹲练习也感觉很累,但动作错误带来的只会是膝盖受伤,而完全没有锻炼的效果哦~

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(10)

关于蹲低到底有多低的问题,除了之前提到的臀关节要低于膝关节外,还要注意大腿和地面的平行,像是在座一张隐形的椅子,在这个基础上再尽量挺直背部,双手平伸。初学者建议蹲低的时间从4秒开始练习,视乎个人的情况再逐渐拉长保持的时间,然后再慢慢往上站。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(11)

发育期不宜重训

如果是在发育期的女生,就要注意了。举重之类的重量训练不能做,否则容易长不高。深蹲这类自重训练其实可以做,但在健身房一般都是练习负重深蹲,就会对发育长高有影响。因为发育期的骨骼还没有发育完全,很容易受外加重力的影响,但如果是跳跃式的运动,例如篮球之类,以及有氧运动,会对发育有帮助。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(12)

肌肉型腿要着重拉伸

仱娜是金牌游泳运动员,之前的训练比较多的时候腿部的肌肉都会被拉紧甚至僵硬,这时候为了塑造好看的线条就一定要注意拉伸才行。运动前的拉伸动作是热身和激活肌肉,运动后的拉伸就是拉筋和塑形,还有舒缓疲劳的作用哦。

她也分享了两个动作来拉伸练习,一个是伸展腿后部的肌群,另一个是伸展腿的前侧。

第一个动作是站姿,练习拉伸腿后部。在家里找一张跟腰部差不多高的桌子,站好离桌子一小步的距离,将要伸展的脚往前,后脚往后一小步,将屁股翘起来后将腰部往下压(腰部挺直才会有用力的感觉),顺着呼吸将前脚的脚尖往上勾,吐气的时候放下,就能明显感觉到腿后部的整体被拉伸。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(13)

这个动作还有加强版,如果将前脚往内八的方向挪动,拉伸的感觉会更强烈,难度会加大,甚至腿部会有酸软的感觉。这个动作在睡前做的话,睡觉的时候肌肉也会很舒服哦。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(14)

第二个拉伸动作是着重脚的前侧,侧躺下后,用靠近地板的手护头,前脚往前约90度,用上面的手抓着后面的脚,如果柔软度可以的,可以再把脚往后拉;比较僵硬的话后腿往前伸一点点,同样地顺着吸气吐气来拉伸放松后腿。

这个动作的标准位置是耳朵、肩部、臀和膝盖都在一条直线上,做完3~4组的拉伸后换另一边重复,再然后就可以舒舒服服地睡觉了。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(15)

简单三招瘦美腿

健身教练Hero现场教学,一个动作就能练到粗、壮、肿、短、肉的各种腿型。

坐在椅子上,首先把双手靠在椅子上,把双脚抬起来后慢慢地双脚交替往外踢,脚尖勾起或下压都可以。要注意屁股要坐满椅子,背后尽量悬空,身体往后稍微倾斜也可以,但关键是手要撑得稳。如果是脂肪型的腿,踢得越慢就越能练到肌肉,因为缓慢的动作对肌肉的刺激也比较大。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(16)

如果是肌肉型的腿,就要用骑脚踏车的方式快速前踢,才能把肌肉的线条修得更漂亮。这个动作大概做30秒就会很酸,不仅是腿部,小腹和背部也会有锻炼到的感觉,30秒的一组动作就能练到核心肌群又瘦腿哦。

有的人会不自觉地往后倾,但其实把腿抬得越高,动作的难度也会越大,所以手一定要稳住,动作才会平稳。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(17)

第二个动作是补充仱娜的拉伸动作,同样地拉伸腿部前面的肌群但不需要躺下,站稳后用手拉住小腿胫骨往后拉就能做到腿部的拉伸,两次吸吐气后换脚。尽量让膝盖直指地板而稍往后拉,不仅有助把肌肉拉长塑造线条,还能提升身体的平衡能力。

粗腿瘦腿最快方法(女人我最大:3个瘦腿必杀技)(18)

第三个动作非常适合一般上班族,也最简单。在办公的时候把桌子下的脚抬起来,单脚抬起跟地面大概平行,保持30秒就可以锻炼到大腿。运动其实不一定要喘气流汗很剧烈,常常做这种小心机的锻炼方法就能刺激到肌肉,收紧和结实大腿。

值得注意的是,这类拉伸的动作不适合断续地晃动,边晃边拉其实很容易造成筋骨拉伤,用稳定的动作慢慢将肌肉量提升起来,才是最正确的做法。

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