看到这么一副“长到不真实”的双腿,不少人或许以为:这肯定是PS拉长的效果?

实际上,小姐姐可没用任何特效P图!

吉尼斯世界纪录最长的腿女(17岁腿长破吉尼斯世界记录)(1)

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这副长达1.35米、连镜头都快要装不下的长腿,属于来自美国、德克萨斯州的17岁姑娘Maci Currin。

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据公布的数据,Maci身高2.08米,左腿长135.267厘米(53.255英寸),右腿长134.3厘米(52.874英寸);被认定为目前“世界上腿最长的女性”和“腿最长的青少年”,连破2项吉尼斯世界记录!

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Maci父母的身高分别为1.9米和1.73米,一般人看来,已经算是大高个了。但站到Maci身边,却显得格外娇小!

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不管走到哪儿,纤细笔直、长度逆天的双腿,都能瞬间让Maci成为众人瞩目的焦点。

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当然惊人的“个高腿长”不免在日常生活中,给Maci带来诸多困扰——容易撞头、裤子不好买、床不够长…诸如此类的。

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此外,也不乏有人用异样的目光看待、甚至嘲笑Maci…

所幸她并没有因此受到影响。发挥身高优势,轻松入选校排球队;还会在网上Po出颇具幽默感的视频,圈粉不少!

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热衷运动、身材苗条的她,更梦想着将来能成为一名模特!

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那么看完Maci的大长腿、感叹妹子基因彪悍的同时,相信不少小伙伴都忍不住在想:要是自己的腿也能长长一点,该有多好啊…

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虽说成年后,绝对的身高、腿长几乎无法改变,但“把臀练翘”却能让你的腿看起来长上一大截!

不信你来看——相较于扁平下榻的臀部,把臀练得饱满上翘,提升臀腿分界线,立马能产生“大腿根部上移、整体双腿拉长”的视觉效果!

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除了显腿长,又圆又翘的蜜桃臀,还可把腰肢衬托得更为纤细,让整体身材凹凸有致、吸引力倍增!

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心动不如行动!要是你也想练出“翘臀长腿、性感曲线”的话,下面这套「王牌虐臀动作」可不容错过噢!

01

杠铃臀推

首先,公认的“翘臀之王”—杠铃臀推,能针对强烈地刺激臀大肌,绝对是塑造蜜桃翘臀的首选、必练动作!

以上背部抵牢长椅,双脚略比肩宽、脚尖略微朝外的姿态预备。动作全程,维持核心收紧、骨盆适度后倾、臀部积极发力的状态;并确保下巴内收、目视前方。每次到顶峰时稍作停顿,用力收缩挤压臀肌;最后再富有控制力地地下放。

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02

相扑硬拉

在练习「相扑硬拉」时,大家可以根据自身喜好,采用不同方式抓握杠铃(常见的有正手、或一正一反抓握2种)。与此同时,保持双脚间距较宽、脚尖朝向外侧的姿态,有利于最大程度地调动臀肌收缩、发力。

动作全程,必须始终保持头部、脊椎中立,上身在一条直线上,让头跟着身体走。这样能最好地避免后腰发力、腰椎不适,并将力量集中在臀大肌、束绳肌上。

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03

直腿硬拉

「直腿硬拉」的整体动作要领,与刚才的“相扑硬拉”相似。但此时双腿间距较窄,膝盖略微弯曲、不要完全伸直锁死。

在练习时,如果肌肉柔韧性较好,想进一步增大动作幅度,则可如下图中这样、用杠铃片垫高双脚。最后不要忘记在硬拉全程中,保持核心收紧、肩胛回收、适度挺胸的准确姿态,并积极调动臀肌、腓绳肌发力运作。

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04

保加利亚分腿蹲

对于刚接触「保加利亚分腿蹲」的小伙伴来说,这一动作往往难度不低,练起来格外费劲。但同时要知道,它对臀部肌肉的刺激、强化效果也是相当显著的!

动作过程中,注意保持核心收紧、背部中立的状态。下蹲到前腿膝盖90度弯曲后,再由前腿脚跟推地发力;起身到顶峰处时,不要完全锁死膝盖、伸直前腿。而后腿则主要起平衡身体的作用,避免过多参与发力。

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对于新手来说,利用哑铃负重练习,难度会更加适宜,容易维持身体平衡、保障动作准确发挥。

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05

负重臀桥

在练习「负重臀桥」时,双脚间距可以略微收窄,但脚尖仍要适度朝外。这有利于更强烈地调动臀部肌肉发力,收获最佳练臀效果!

跟之前练习“杠铃臀推”一样,全程维持臀肌发力、核心收紧,骨盆适度后倾、下巴内收的准确姿态。在顶峰时稍作停顿,然后富有控制力地下放;但不要让臀部完全贴地、放松休息。

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06

行走弓步蹲

「行走弓步蹲」这一动作,不仅可以全方位强化臀腿,而且将弓步蹲与行走相结合,额外添加了有氧元素,还能起到非常不错的燃脂效果。

练习时,注意核心收紧、背部直立,由脚跟推地发力。再者起身向上时,前腿不要完全伸直,使膝盖保持弹性,以避免伤病不适发生。

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07

坐姿髋外展

最后,练习「坐姿髋外展」可有效刺激臀中肌,确保臀部两侧均衡全面的发展、以保障练出最饱满圆润的完美臀型。

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除了固定器械外,利用杠铃片负重,练习屈腿、或直腿髋外展,也都是不错的替代变式。

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