如何有效提高热量消耗?

专项性原则:专项原则是指符合专项特点的专门性训练,而将其对应到减脂计划中,也就是我们应该尽可能提高热量消耗,以保证减脂效果。

提高热量消耗有三个方向:提高训练强度、增加训练容量或时长、提高训练频率。以最常见的跑步为例,在其余变量相同的情况下,速度越快,热量消耗就越多;时间越长,热量消耗得越多。

在现实中,常犯的错误就是在制定计划时只考虑了其中一个因素,而忽视另一项因素,例如只考虑时间而忽略速度。

一个星期能瘦20斤的减肥方法(不忌口的零基础减肥方法)(1)

而在这种情况下减脂计划的目标常常设定错误,因为只考虑单一因素的情况下,我们常常会高估自己的能力。

例如为了提高消耗热量,而为自己设定超出能力范围的训练强度和时长。

一个星期能瘦20斤的减肥方法(不忌口的零基础减肥方法)(2)

合理的减脂计划目标应该是“我要用120/分钟的心率慢跑40分钟”或“我要用10千米/小时的速度跑30分钟”,在同时考虑强度、容量和时长的情况下,减脂目标设定的才更有意义和可执行性。

常见的减脂形式选哪种?

这是减脂中常用的方法:

只进行力量训练(如举铁、无氧等)

只能进行低强度有氧训练(如慢跑、游泳等)

力量训练结合有氧训练

采用间歇训练(即HIIT)

其他运动项目锻炼(如打篮球、羽毛球等)

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以上这几种方法,都能够很好地帮助减脂,只要“运动消耗热量 基础代谢消耗热量”大于“饮食摄入的热量”,你就可以慢慢瘦下来。

所以几乎所有的运动项目都可以被用来减脂,只是减脂效率高低和快慢的问题而已,在任何一种运动上只要能花上足够的时间,都会有一定的减脂效果。

只不过单一的运动形式可能只适合前期训练或零基础入门锻炼,毕竟随着身体素质的不断提高,之前的运动项目肯定就不再能满足热量消耗。

一个星期能瘦20斤的减肥方法(不忌口的零基础减肥方法)(4)

减脂计划的制定步骤

减脂不同于其他训练,考虑到不同人群以及个体间的差异,包括减脂目标和特殊需求的情况,计划制定步骤和思路也会有很大不同。

首先说零基础健身者。这类人群对于减脂的策略应该是“循序渐进、缓缓图之”。

从力量训练方面来说,零基础健身者应该先学习正式规范的训练动作,打好身体基础,然后再慢慢增加训练强度;

从有氧运动来说,核心目标应该放在可完成、可坚持上。一般来说,第一次接触减脂会将有氧和无氧结合进行,有氧占大比例。

一个星期能瘦20斤的减肥方法(不忌口的零基础减肥方法)(5)

除了零基础减脂人群,还有一类就是身体素质较好,有一定基础的健身者,这部分人群在高效减脂的同时可能还要兼容某些目的,像保持肌肉量和力量强度等,对于这部分健身者,建议采用“专项计划 有氧”的方式减脂。

对于零基础减脂人群而言,计划可分为两个阶段:

“建立减脂基础”和“进入减脂状态”

第一阶段通常在2-4周的时间,通过这段时间来学习动作建立动作基础,培养运动习惯,同时增加心肺能力来提高有氧运动的适应性。也是为接下来的第二阶段做好准备,否则一旦因为运动产生了不必要的损伤,那么恢复时间会很久,大大影响训练计划。

第二阶段就是正式进入到减脂阶段中,在这个阶段力量训练外加有氧运动是必须的。对于一些运动能力稍差的人来说,如果同一天完成吃力,那么可以在工作日进行力量训练,在休息日做有氧运动,例如慢跑或者骑车等。

对于大多数小伙伴来说,刚开始进行力量训练或无氧时都是从居家锻炼开始的,相应的健身器械也不会有很多。

所以我整理了一套无器械居家训练计划,一共5个动作,简单基础易完成,大家可以先做起来,如果有不清楚的地方,随时后台留言就好。

下压抬腿(20个/组)

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俯身登山跨步(30个/组)

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原地抬腿跑(40秒/组)

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卷腹(12个/组)

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跪姿俯卧撑(10个/组)

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