下面这个序列,包括一些准备姿势和辅具,这些姿势有助于上下轮更容易完成。一起来看看吧!

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(1)

热身

可以先从一些简单的后弯开始,然后练习被动式的开胸姿势,再选择一些你喜欢的热身姿势,还有拜日式,特别注意你的腿和脚。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(2)

山式

用一条瑜伽带绕着小腿做一个环,带子绕在膝盖下方。双脚平行,微弯曲膝盖将双脚分开。试着打开瑜伽带,你可能会感觉到外展肌(你的外臀部,特别是臀中肌的启动)保持下腹部活跃

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(3)

从这里开始,继续向下和分开,将手臂伸向天空,练习几次侧弯!

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(4)

然后回正,慢慢向后蹲,就像坐在椅子上一样,进入幻椅式

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(5)

下面将肘部放在大腿上。手掌向上旋转并向下按压前臂以从肩关节中抬起。

然后,将左手放在脑后,拇指和食指放在头骨底部。然后轻轻地将头靠在手上。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(6)

当您拉长颈后部时,用您的手(头后的那只手)进行牵引。保持这种支撑,并将胸部向天花板方向旋转。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(7)

可以沿着耳朵伸展上臂。保持几次呼吸,退出在另一边重复。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(8)

眼镜蛇式

俯卧。双脚伸直,将所有脚趾压入地面。耻骨皮肤向肚脐方向抬起,骨盆搁在地上。弯曲肘部,手掌放在地上,将肩膀抬离地面。关键是用你的胸部引导,吸气时,抬起胸部进入后弯。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(9)

站立后弯

下面练习将腿部的稳定性与后弯结合起来,再次将瑜伽带绕在小腿上,平行双脚,微弯曲膝盖,双手交叉放在脑后。将肘部稍微向内拉,以45度角指向上方。抬起胸部,将后脑勺向后靠。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(10)

接下来,将一只手放在下背部,抬起小腹,抬起胸部,将后脑勺向后移动;继续后弯。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(11)

保持几次呼吸,用胸部(不是下巴!)引导上来。头最后。

上半身不灵活,股四头肌超紧会限制运动,通过伸展运动可以改善

弓步式和扭转弓步式很不错

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(12)

当准备后退时,骆驼式的变体会很好,跪姿开始,大腿相互平行,双手放在臀部,将脚尖压入地面。拇指放在骶骨上,双手放在臀部。向前推骨盆。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(13)

小霹雳式:你也可以从骆驼式练习“退回”到小霹雳中

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(14)

在你回到你的上下轮之前,首先要熟悉从地上向上进入它。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(15)

靠墙练习

站在墙前,双脚分开与髋同宽或稍宽。大腿内侧向后移动,骨盆向前移动。可以将手放在大腿上,也可以将拇指放在骶骨上。看什么最适合你

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(16)

当你抬起腹部,拉长脊椎,然后移动到后弯时,保持这个姿势,用胸部引导,然后向后移动头的后部。如果感觉稳定,双手合十。然后看向身后的墙壁,伸展双臂,将手掌放在墙上。你可以在这里停留几次呼吸,然后向上推,或者用手沿着墙壁走几步,然后再返回山式。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(17)

您可以沿着墙一直到轮式中……然后再次返回山式!

下一步是在房间中央练习。

站在垫子上,双脚分开舒适的距离。骨盆向前推。选择你最初的手的位置——拇指在骶骨或手在大腿内侧——然后开始进入后弯:从骨盆中抬起,扩大锁骨,将后脑勺向后移动。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(18)

保持不动,或将手臂向上举过头顶。在这个站立的后弯中保持几次呼吸。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(19)

骨盆前倾,用心引导向上,双手向后祈祷,再重复两次。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(20)

回到轮式!

一旦你完成了准备练习并感觉双腿稳固并对后弯充满信心,你就会发现后弯看起来并不那么可怕。

进入体式:双手放在胸前,然后延伸到头顶。继续进入后弯,当你看到你身后的地时,将手放在地上!

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(21)

首先,按照常规的轮式(收下巴,然后放在地上)退出姿势。也可以让老师帮助您恢复到站立。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(22)

反体式

练完后弯后,可以通过一些温和的不对称扭转和前屈来让脊柱回到中立位。

站立轮式的技巧(如何练习站立下轮)(23)

最后在摊尸式中安顿下来,通过摊尸式休息和恢复来结束您的练习。

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