瘦手臂最有效方法周六野(刘耕宏男孩女孩们)(1)

穿短袖的季节马上就要到了,还不赶紧甩开膀子动起来……

01

站姿-弹力带-单臂水平臂屈伸

动作过程:

站立,双脚微微分开。

手握弹力带,屈肘向内。

呼气,一侧手臂水平向外拉弹力带。

吸气,还原。注意始终保持大臂不动。

每边各20个一组,共3组;

瘦手臂最有效方法周六野(刘耕宏男孩女孩们)(2)

02

站姿-弹力带-单臂过顶臂屈伸

动作过程:

站立,双脚分开与肩同宽。

脚踩弹力带一端,使其固定。

同侧手臂屈肘从身后握另一端。

对侧手扶住屈曲侧的肘关节。

呼气,单臂对抗弹力带向上拉,

直至手臂处于完全伸直的状态。

吸气,屈肘还原至起始位置。

每边20个一组,共3组;

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03

哑铃凳-臂屈伸

动作过程:

双手于背后撑于哑铃凳,指尖朝前。

屈膝屈髋,双脚微分开,脚跟着地。

保持核心收紧,腰背部平直。

吸气,屈手肘,身体重心向下。

呼气,再缓慢伸直手臂。

20个一组,共3组;

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04

跪姿-释手俯卧撑

动作过程:

跪姿俯撑,双手分开稍大于肩宽。

双腿屈膝交叉,足部悬空。

吸气,屈肘俯身贴地,手掌离地。

呼气,手推地起身,还原起始位。

注意始终保持核心收紧,腰背平直。

20个一组,共3组;

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05

跪姿-弹力带-俯卧撑

动作过程:

跪姿俯撑,手握弹力带两端,

并将弹力带绕过上背部。

保持弹力带具有一定张力。

双腿屈膝交叉,足部悬空。

吸气,屈肘向下做俯卧撑。

呼气,手臂伸直,还原。

20个一组,共3组;

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06

三档俯卧撑

动作过程:

俯撑,保持肩、髋、踝关节在一条直线上。

吸气,屈肘向下做俯卧撑,停留1个呼吸。

呼气,再向下,胸部贴近地面,停留1个呼吸。

吸气,手臂伸展至微屈肘的状态,停留1个呼吸。

呼气,手臂再次发力,还原至起始位置。

注意始终保持核心收紧,腰背部平直。

10个一组,共3组(力竭的话可适当减少组数);

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07

爆发式俯卧撑

动作过程:

俯撑,保持肩、髋、踝关节在一条直线上。

吸气,屈肘向下,胸部贴近地面,停留几秒。

呼气,手臂发力,将身体撑起至手掌离地。

同样,始终保持核心收紧,腰背部平直。

10个一组,共3组(力竭的话可适当减少组数)。

瘦手臂最有效方法周六野(刘耕宏男孩女孩们)(8)

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