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硬拉有很多种形式，什么直腿硬拉、相扑硬拉等等。
有些人用硬拉练腿，也有些人用硬拉刷背，但究其根源，硬拉还是训练臀腿比较多一些。
作为最容易上重量的健身项目，因为硬拉受伤的人不计其数。
很多人因为其动作简单，而忽略了动作标准，盲目挑战大重量，从而使腰椎或者膝盖受伤。
所以，硬拉的动作规范不容忽视。那么怎样的硬拉才算是标准呢？
在这里有三个通用法则，适用于任何一种形式的硬拉项目。
法则一、脊柱中立脊椎腰椎负责支撑身体直立，由于其结构比较长的原因，在进行俯身动作时杠杆效应也最大。
跟我们挑水一样，扁担越长越容易断，所以脊柱本身是无法承受很大重量的，所以要用核心肌肉来保护它。
所以在硬拉的时候，腰背部要保持挺直，这样竖脊肌和臀部就比较好发力，如果弯腰驼背的话，腰椎就容易超伸受伤。
也不能反弓过度，反弓过度会使核心松弛，照样也会导致腰椎超伸风险。
法则二、膝盖中立跟深蹲一样，硬拉也需要下肢支撑承受重量，在这个过程中膝关节同样会承受压力。
膝关节活动范围有限，在硬拉过程中无论是内扣还是外旋，都会导致膝盖受力变形，从而使膝关节位置迁移。
膝关节支撑性比较强，但是活动性比较差，所以任何一些变形受力都会导致扭伤。在大重量深蹲或者硬拉时，更要注意膝关节中立，否则会有滑膜脱落的风险。
膝关节作为下肢支撑主要关节，作用相当重要，一旦膝关节受伤，很多运动就再也跟你无缘了。
法则三、杠铃拉近身体在硬拉时，尽量把杠铃拉近身体，而不是远离身体。让杠铃杆贴近小腿拉升，脚掌中部或者脚后跟发力，避免脚尖发力。
如果杠铃远离身体会有什么情况呢？那就是腰背部承受的重量大于臀腿承受的重量。竖脊肌保持身体直立，但是强度并不会高到哪里去。
更何况硬拉一般都是大重量，只有臀腿这种大肌肉才能扛得住，竖脊肌代偿过多就会受伤。
所以把杠铃拉近身体，用臀部将杠铃顶起来，而不是用腰部把杠铃挑起来，目的是保护竖脊肌。
长期竖脊肌代偿过多，会导致软腰症，也就是站不住坐不住的毛病。
以上就是硬拉动作的三个标准。
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