撰文:海冬青 编排:火烈鸟
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今天我说的两天训练并不是一周只练两次，而是每天一套训练计划，一共两套循环练习。可以隔天训练，也可以练两天休息一天，实在没时间，一周练两天也行，总之根据你的时间安排，灵活度非常高。但尽量不要连续练三天以上（包括三天）。
第一天：躯干（胸、肩、背）
90分钟内完成！
动作一：引体向上或高位下拉
引体向上
高位下拉
做五组，每组8到12次（引体向上可借力）
动作二：平板卧推
平板卧推
做5组，每组8到12次
动作三：俯身杠铃划船➕上斜板哑铃卧推
（超级组：做完一组划船，马上做一组卧推，组间不休息，此为一组）
杠铃划船
上斜板哑铃卧推
做五组，每组8到12次
动作四：俯身单臂哑铃划船
单臂划船
做五组，每组8到12次
动作五：双杠臂屈伸
双杠臂屈伸
做五组，每组8到12次
动作六：坐姿哑铃上举
坐姿哑铃上举
做五组，每组8到12次
动作七：俯身哑铃飞鸟
做五组，每组12到15次
动作八：哑铃侧平举➕哑铃前平举
（超级组：做一个侧平举马上再做一个前平举，此为一次）
哑铃侧平举
哑铃前平举
做五组，每组12到15次
（今日结束）
第二天：四肢（臀腿、手臂）
90分钟内完成！
动作一：深蹲
深蹲
做五组，每组6到12个
动作二：硬拉
硬拉
做五组，每组6到12个
动作三：俯卧屈腿
做五组，每组8到12次
动作四：器械蹬腿
器械蹬腿
做五组，每组8到12次
动作五：杠铃弯举
杠铃弯举
做四组，每组8到12次
动作六：绳索下压
做四组，每组8到12次
动作七：哑铃交替弯举➕俯身臂屈伸
（超级组：做完一组弯举，马上做一组臂屈伸，组间不休息，此为一组）
哑铃交替弯举
俯身臂屈伸
做四组，每组8到12个
动作八：绳索弯举➕绳索颈后臂屈伸
（超级组：做完一组弯举马上调整姿势做一组臂屈伸，此为一组）
绳索弯举
绳索颈后臂屈伸
做四组，每组8到12次
（今日结束）
腹肌训练根据训练状态，每周两次就够，随便加在哪天训练之后都可以。
腹肌训练只练两个动作
动作一：卷腹
上卷腹
做3组，每组做到力竭
动作二：悬垂举腿或下卷腹
悬垂举腿
下卷腹
