俯卧撑是一个经典的自重训练动作，相当于力量训练黄金三大项里面的卧推，能够锻炼我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，对全身其他肌肉也有不错的刺激效果。而且，作为自重动作，俯卧撑的训练非常便捷，不需要任何器械，随时随地可以进行锻炼，十分适合没时间去健身房的朋友。不过，最近后台经常有朋友私信我俯卧撑应该怎么练，为什么自己俯卧撑练了很久，胸肌没有什么变化？为什么做俯卧撑会手酸？为什么锻炼俯卧撑会肩部疼？
诸如此类的问题，所以今天写这篇文章，讲讲俯卧撑应该怎么做，俯卧撑的训练中需要注意哪些方面，如何通过俯卧撑来打造一个饱满厚实的胸肌。
我们先来看看标准的俯卧撑怎么做，又能够锻炼到哪些肌肉标准俯卧撑的动作解析
- 双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉后缩；
- 身体保持笔直，核心收紧，不要出现塌腰或者弓背的现象；
- 利用屈肘控制身体慢慢向下，直到胸口轻触地面或者接近地面为止；
- 此时双掌在胸部的两侧，大臂和身体呈45度角左右的幅度；
- 利用胸大肌的力量伸肘撑起身体，至初始位置。
标准俯卧撑肩胛骨要下沉后缩，大臂和身体呈45度
从标准俯卧撑的动作解析我们能够看出，在俯卧撑的动作中，主要的发力肌肉为胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，其他的核心肌群、背部肌群、臀大肌和腿部肌肉处于等长收缩的状态，起稳定身体的作用。
所以俯卧撑主要能够锻炼到我们涉及推力的肌群，也就是胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，对于其他的肌肉有一定的刺激效果，但是并不能起主要的锻炼作用。
我们日常通过俯卧撑主要的目的还是锻炼我们的胸大肌，为了起到更好地胸大肌锻炼效果，我们在做俯卧撑动作的时候，尤其要注意下面两点：
- 肩胛骨下沉后缩，想象自己要在背心夹住一支笔的感觉；
- 大臂要和身体呈45度左右的角度，要有一个夹肘的感觉。
以上两点都是为了让我们在做俯卧撑的时候，减少三角肌前束和肱三头肌的发力，能够更好地孤立胸大肌的发力，获得更好的胸部锻炼效果。
如何通过俯卧撑打造饱满厚实的胸肌在了解了标准的俯卧撑动作怎么做以后，我们接下来要讲的是如何通过俯卧撑来有效锻炼我们的胸大肌，让胸肌变得饱满厚实。
作为自重训练，我们要通过俯卧撑来有效地锻炼胸肌，需要遵循以下几点：
- 俯卧撑的锻炼要遵循力量训练的超负荷原则；
- 俯卧撑的锻炼要遵循力量训练的渐增超负荷原则；
- 俯卧撑的锻炼要针对胸大肌的不同部位，让胸大肌的上、中、下部获得均衡发展；
一、俯卧撑锻炼胸大肌要遵循超负荷原则
超负荷原则就是要求我们使用让身体感受到压力的负荷水平来进行训练，负荷主要包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。
俯卧撑作为一个自重训练动作，我们的训练主要从负荷量及训练频率入手。
胸大肌作为身体的大肌肉，能够承受大强度的训练，在健身房里面，我们一般会安排20组以上正式组的量对胸肌进行锻炼，我们在做俯卧撑的时候也需要有差不多的训练量。
由于每个人的训练水平不一样，建议以80%力竭次数作为每组的训练次数，比如你一口气只能做10下标准俯卧撑，那你每组的训练次数可以安排在8次，然后尽可能地完成20组以上的训练量。
训练频率方面，我们一周通过俯卧撑进行2次胸部训练，能够获得不错的锻炼效果，也可以确保胸大肌有足够的恢复时间，用于肌纤维的修复和增长。
增肌要遵循力量训练超负荷原则
二、俯卧撑锻炼胸大肌要遵循渐增超负荷原则
当我们以一个大重量训练一段时间后，身体已经适应了在这个重量下训练的负荷水平，此时这个重量的训练对我们来说已经不适用于超负荷原则。
这个时候，我们就需要提升我们的训练重量，使身体维持在大负荷训练的状况下。这个逐步增加训练重量以维持超负荷训练的过程就叫做渐增超负荷原则。
在俯卧撑的锻炼中，我们可以通过增加每组的次数和总的训练组数达到提升训练总量的效果，也可以通过俯卧撑的变式来提升动作的难度，让胸肌始终能够获得足够的刺激。
爆发式击掌俯卧撑
爆发式击掌俯卧撑的做法是，在正常俯卧撑撑起的时候，利用胸大肌的爆发力，将上半身尽可能远地推离地面，然后在空中击掌后，再双掌撑地完成一次击掌俯卧撑。
爆发式的击掌俯卧撑，要求我们的胸大肌的短时间内剧烈收缩以释放巨大的力量，对于胸大肌的刺激效果非常的强。
随着我们训练水平的提升，我们上半身撑离地面的高度越高，我们可以在空中完成的击掌次数也会增加，锻炼效果也更好，还有不错的视觉冲击效果。
击掌俯卧撑爆发力越大，离地越高
单手俯卧撑
利用单手来完成俯卧撑，原本由两侧胸大肌来承担的重量，现在由单侧来完成，对于我们的胸大肌的锻炼效果会大幅的提升。
一开始我们可以依靠双脚张开，侧身来完成单手俯卧撑，随着我们胸大肌力量水平的上升，我们可以逐步并拢双腿，身体正面和地面趋于水平，来提升难度。
完全并拢双腿，身体正面和地面彻底平行的单手俯卧撑，是我们俯卧撑的终极动作，难度非常的大，但是当你能完成这样一个动作的时候，你的胸大肌力量和肌肉水平都已经相对可观了。
单手俯卧撑双腿越并拢难度越高
三、利用不同角度的俯卧撑来锻炼胸大肌的上、中、下部位
我们根据胸大肌各肌纤维起点的不同，可以将胸大肌分为上、中、下三个部位：
- 胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟和三角肌相隔），起自锁骨内测1/2的前面，肌纤维斜向下；
- 胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第6肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横向向外；
- 胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。
胸大肌可以分为上、中、下三个部位
要想有饱满美观的胸大肌，我们胸大肌的上、中、下三个部位就必须要有差不多的肌肉水平。
一般情况下，我们的中胸都会强于上胸和下胸，但是如果上胸过于薄弱，我们的胸肌看起来就会显得有些下垂；而下胸如果没有充分锻炼，又会让我们的胸肌看起来不够饱满有些单薄，胸肌形状偏椭圆形。
所以，我们在通过俯卧撑锻炼胸大肌的时候，一定要注意通过俯卧撑的变式，补强我们上胸和下胸的肌肉水平。
锻炼胸大肌上部的俯卧撑变式：下斜俯卧撑
- 将脚置于高于地面的水平面上，让身体处于一个上半身低下半身高的状态，和地面的角度在30度-45度左右；
- 身体保持笔直，肩胛骨下沉后缩，通过屈肘慢慢下放身体，至额头接近地面；
- 利用上胸的收缩伸肘撑起身体至初始位置。
下斜俯卧撑的角度要保持在30度到45度之间
下斜俯卧撑通过一个下斜的角度，能够让我们在做俯卧撑时候胸大肌的推力方向朝向上胸的肌纤维，从而能够有效地锻炼到我们胸大肌的上部。
做下斜俯卧撑的时候要注意身体和地面的角度不要超过45度，否则的话三角肌前束会取代上胸，成为主要的发力部位，影响我们的锻炼效果。
锻炼胸大肌下部的俯卧撑变式：上斜俯卧撑
- 双手撑于一个高于地面的水平面，让身体处于一个上半身高于下半身的状态，和地面的角度保持在45度-75度之间；
- 身体保持笔直，肩胛骨下沉后缩，屈肘慢慢下放身体，至胸大肌下部接触到平面下沿为止；
- 利用下胸收缩的力量撑起身体至初始位置。
上斜俯卧撑的角度要保持在45度和75度之间
上斜俯卧撑可以让推力沿胸大肌下沿方向推出，有效刺激下胸肌纤维，和地面的角度在45-75度的时候，下胸肌纤维的参与度较高。
如果以反手掌沿撑住水平面边缘，夹肘的方式来完成上斜俯卧撑，对下胸的刺激效果会更强。
锻炼胸大肌中缝的俯卧撑变式：钻石俯卧撑（窄距俯卧撑）
- 双掌合拢撑地，拇指和食指相触，当中呈钻石形，双掌位于胸口正下方；
- 身体保持笔直，肩胛骨下沉后缩，屈肘下放身体，至胸大肌轻触手背为止；
- 利用胸大肌向当中夹紧的力量撑起身体至初始位置。
钻石俯卧撑能锻炼到我们的胸中缝和肱三头肌
除了胸大肌的上、中、下部外，我们想要提升胸大肌的整体视觉效果，还需要注重对兄弟加中缝的锻炼，钻石俯卧撑就是一个很好的胸大肌中缝的锻炼动作。
做钻石俯卧撑的时候，要注意的是肘关节要夹紧，紧贴身体两侧，对胸大肌中缝的刺激效果更好，也能够锻炼到我们的肱三头肌。
俯卧撑锻炼胸大肌的训练计划
在了解了俯卧撑该怎么做，以及俯卧撑锻炼胸大肌的注意要点后，我们就能够制定一套通过俯卧撑来锻炼胸大肌的训练计划了，计划中的次数可以根据自己的训练水平来进行调整。
- 标准俯卧撑 15*4组；
- 单手俯卧撑 10*4组；
- 击掌俯卧撑 10*4组；
- 下斜俯卧撑 15*4组；
- 钻石俯卧撑 15*4组；
- 上斜俯卧撑 15*4组；
- 跪式俯卧撑 力竭*4组。
这样的一套俯卧撑的训练计划，能够彻底锻炼到我们的胸大肌上部、中部、下部及中缝，在厚度和饱满度，肌肉力量及增肌效果上，都有不错的效果。
结束语
俯卧撑是一个收益非常好的训练动作，能够锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，对于其他肌肉也能起到等长收缩的刺激效果。
利用俯卧撑锻炼胸肌，我们要遵循力量训练的超负荷和渐增超负荷原则，并且通过各种变式多角度地打磨上胸、中胸、下胸和胸中缝，才能让我们的胸肌看起来饱满厚实。
不过俯卧撑始终是一个自重训练动作，很难获得像力量训练一样的肌肥大效果，但是在肌耐力和肌肉线条上，会有更好的效果。
俯卧撑练出饱满的胸肌，但是体积不会像健身房练出的那么大
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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