嗨，大家好，我是老陈~去年我想要养成早起习惯，但在开始的时候遇到很多睡眠问题，下面我们就来说一说关于睡前10个小时有助睡眠?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!
睡前10个小时有助睡眠
嗨，大家好，我是老陈~
去年我想要养成早起习惯，但在开始的时候遇到很多睡眠问题。
于是我就找来一些书研究，不看不知道，一看吓一跳！
虽然每天都睡觉，但我竟然完全不了解睡眠！
这导致了两种糟糕的状况：
一是，我有很多睡眠的陋习，并不能让睡眠发挥高效的作用；
二是，因为听信要睡够8小时，所以我睡了很多冤枉觉，浪费大量时间。
别小看浪费的这点时间呀，假设你每天能早起1个小时，那一年就能多出365个小时，60年就能多出21900小时。
相当于912天，接近3年的时间。如果你能早起2个小时，那你就比别人多出了6年时间！
关键是，这些时间是因为不靠谱的传言，浪费的啊……就很可惜。
在看过的书中，有一本对我影响比较大，《睡眠革命》。（这本书的电子版也为你准备好了，记得到文末领取）
这本书的作者很牛，研究睡眠领域超过30年，是贝克汉姆等世界级名将的睡眠教练。
经过几个月的实践，我验证了书中理论基本正确，所以就迫不及待来和大家分享了。
整理了以下几个你可能关心的问题：
睡眠需要遵循什么规律？
你的睡眠类型是哪一种？
你每晚到底需要睡多久？
希望看完这篇文章，能让你正确认识睡眠，并真正做睡眠的掌控者。
1/睡眠遵循什么规律？
你可能会疑惑，睡眠还有规律？困了睡不就行了？
没错！困了睡确实是符合生物本能的，古代人就是这样睡眠，它也暗合我们的生物钟规律。
这种睡眠方式又称为多相睡眠，美国人类学教授卡罗尔·沃斯曼，研究过很多古老的部落，得出结论是，“部落的人睡眠时间并不是固定的，他们想睡就睡——无论是在白天、傍晚还是黑夜。”
这种方式是非常有效的，比如每次你困了，是不是睡上十分钟就清醒了？
但现代生活方式，我们显然做不到多相睡眠。
不仅因为学习、工作这些被动条件，让你不能想睡就睡。而且还有短视频、游戏等各类信息的刺激，让你到点都不想睡。
但长期如此，是有害身体健康的，那和睡眠多少无关，而是因为违背了生物钟。
就像牛津大学拉塞尔·福斯特教授所说：
人类真的是一个超级傲慢的物种。我们以为能抛弃40亿年的进化，忽略根据昼夜循环得到的进化这一事实。也许只有人类这一物种，会妄图凌驾于自己的生物钟之上。而且长期违背生物钟，将导致严重健康问题。
那么所谓的生物钟，以及影响我们睡眠节奏的到底是什么呢？
《睡眠革命》给出了答案：昼夜节律。
昼夜节律是我们24小时的内循环，在这24小时内，它调节着我们身体的各个系统，包括睡眠、饮食习惯、激素的分泌、体温、情绪等等。
比如，当太阳落山，你在黑暗的环境中待上一段时间，身体就会分泌褪黑素，帮我们入睡。
清晨阳光渐强，我们体内则会停止分泌褪黑素，转而开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经递质，可以让我们更清醒。
所以，正确的睡眠规律，是按照昼夜节律去调整我们的睡眠时间，这才是好的睡眠节奏。
2/你的睡眠类型是哪一种？
睡眠有类型，不同类型决定你更适合早起还是晚起。
书中指出，根据人的睡眠特点，可以分为两种睡眠类型。
一种是“早起星人”；
这类人习惯早起，他们的生物钟走的更快一些，所以，晚上他们也睡的更早。
另一种是“晚睡星人”；
他们的生物钟走得更慢，睡的晚，也起的晚。
在当下的年代，“晚睡星人”是比较痛苦的，因为要上班，所以他们必须在早晨固定时间起床。而这个时间段，很有可能还处于深睡眠中。
这就是为什么，有时候你被一个又一个闹钟叫醒，但就是起不来的可能原因。
也许，你就是一个晚睡星人。
不过，还是要说一句。在经过一段时间实践后，我对这个类型划分是有点质疑的。
根据我自己的体感来说，早起或晚睡是可以调整的，只要早睡就能早起。
不知道现实生活中，是否天然存在这两种不同类型的人。
3/你每晚需要睡多久？
大部分人应该没概念。
更多人可能会觉得7小时以上，或者8小时。因为我们听太多专家说“8小时睡眠”的重要性。
但，我们都被骗了。
“8小时睡眠”是每晚的人均睡眠时间，不知道后来为什么变成必须要睡8小时。
实际上，需要睡多久，因人而异。
书中就提到：
这个世界上既有英国首相玛格丽特·撒切尔，雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔这种每晚只需睡4-6小时的人。
也有像网球传奇罗杰·费德勒，飞人博尔特这种需要睡够10个小时的人。
还有谷爱凌，也说自己每天必须睡够10小时。
所以，如果你每晚只需要睡4个小时，却还在努力睡够8小时，那简直就是在浪费时间。
那你到底需要睡多久？
这可以测试出来。在这之前，先引入一个很重要的概念“R90睡眠法”。
这是《睡眠革命》的作者发明的睡眠方案。
R90是以90分钟为一个睡眠周期。在一个睡眠周期，你大概会经历四个睡眠阶段，包括非眼动睡眠、眼动睡眠和快速眼动睡眠。
作者形容这个过程像下楼梯，越往下走，代表睡眠越来越深。
最初你会进入非眼动睡眠，这时你会打瞌睡，似睡非醒，朦朦胧胧。偶尔还会感到自己坠落，突然惊醒。这一阶段，如果有较大的声音，你很容易被吵醒。
接着你会进入非眼动睡眠的第2个阶段，浅睡眠。你的心率和体温开始缓慢下降。
不过此时如果有人喊你的名字，还是比较容易把你叫醒。或者如果你是一位母亲，听到孩子的哭声，就会立刻醒来。
再向下走，就来到了好地方，进入眼动睡眠阶段，也就是深睡眠。
深睡眠对身体好处最大，生理修复功效大多产生于这一阶段，比如这时生长激素分泌量会增加，它能恢复我们的生机和活力，效果非常惊人。
比如体育比赛中就禁止服用生长激素，因为服用后能提高比赛成绩。
在这个阶段，你也是最难被叫醒的。我们常说这人睡得像猪一样，大概率对方是在深睡眠阶段。
最后是快速眼动睡眠阶段，这一阶段你的身体会无法动弹，也会做梦。是被认为有益于开发创造力的阶段。
这就是一个完整的睡眠周期。在一个睡眠周期后，你会醒来，然后进入下一个睡眠周期。当然一般你不会记得自己醒来过。
R90睡眠法有什么好处呢？
一是，它可以纠正我们错误的睡眠观念，即，每晚必须睡够固定长度时间。
我们并不需要盯着每晚睡多久，在一周期间，即使有一两晚睡眠糟糕，也完全没问题。
只要保证睡够充足的睡眠周期就好。
一般来说，成年人每周获得35（每晚7.5小时）个睡眠周期是最好的，28（每晚6小时）-30个睡眠周期也比较理想。
以前我确实会有这种压力，如果哪天晚上没睡好，第二天就会状态非常差，感觉整个人要废了。
其实，这只是一种心理问题，在尝试R90方案后，消除了心理恐惧，就没有那么痛苦了。
第二个好处是，它能帮助我们找到合适的睡眠时间，做到完全掌控睡眠。
试想一下，当你实现起床自由，成为控制睡眠而不是被控制的人，这种感觉是不是很爽？
ok，那么如何制定R90睡眠方案呢？
也很简单，有两个最重要的环节，通过这两个环节，你也就能测出自己每晚需要睡多久了。
首先，固定一个起床时间。
敲黑板，固定时间很重要！
一方面，固定时间会大幅增强你的执行力，如果你今天7点起，明天8点起，那很快你就会放弃按方案执行。
另一方面，固定时间有助于养成习惯，形成稳定的生物钟。
那早起时间应该怎么选呢？
应该根据你的生活习惯，慎重选择，不能一下子提前太久，那样你会受不了，也不能太晚，会影响你接下来的生活安排。
可以尝试通过下面三个步骤选择。
第一，你可以回顾一下前几个月的生活，把工作和个人生活因素纳入考虑范围内，然后选择一个必须起床的早起时间。
第二，你可以思考一下你的睡眠类型，是早起星人还是晚睡星人，睡眠时间最好符合你的昼夜节律。
第三，你的固定起床时间，最好比你工作、上学或出门时间早90分钟。这样你可以起床后，有充足的时间准备。
以我自己举例。因为我是有早起计划的，所以把起床时间定在了6：30。
但我之前都是8：20起床，一下子提前了两个小时，所以我最初根本起不来。
后来我采用了迂回战术，每周比上周早起10分钟，这样用了将近两个月的时间，完成了6：30起床计划。
但这个方法是违背R90方案的，我的起床时间不固定。不过我在实现6：30起床后，就基本固定时间起床了。
所以，大家在采用方案时，也要根据自己实际情况，灵活调整。
其次，测出你的入睡时间。
固定起床时间后，也需要确定入睡的时间。
如果今天晚上10点睡，明天12点睡，也无法形成稳定的生物钟。
按照正常来说，你可以先尝试5个睡眠周期，也就是7.5个小时。
那么，如果你固定起床时间是7点半，你就必须晚上12点入睡，最好能提前半小时上床，留出一段时间酝酿睡意。
按照这个周期尝试一周，看看你感受如何？
一般来说，可能有三种情况发生。
第一，你非常适应这种状态，那大概这就是适合你的睡眠时间；
第二，你可能会提前醒，或者提前进入浅睡眠，似睡似醒的状态。这就说明，你不需要5个睡眠周期。
这种情况是存在的啊，前面我们说了，有些人只需要睡4-6个小时。
作者有个病人就是这种情况，一开始她选择11点入睡，早上5点起床，4个睡眠周期，但半夜经常醒来，对她造成很大困扰.
后来作者不断给她调整，结果发现晚上2点入睡，早晨5点起床是最适合她的。
用作者的话来说，
最大的障碍是心理上的。多年以来我们一直盲目相信应当睡足8小时，因此“每晚只睡4.5小时就够了”的想法会让大脑难以接受。
第三，是你还会感觉困倦，那就需要再增加一个睡眠周期，睡够9小时。
你可能会说，我不可能每天都固定时间入睡啊？如果我晚上要加班或约会耽搁了，该怎么办？
这种情况，最好把你的入睡时间向后推一个周期，比如原来你是12点入睡，那就推到1点半入睡。
因为睡眠周期是一个完整的阶段，如果你选择中间的一个时间睡，就会打乱你早起的节奏。
我现在基本是按照R90方案去睡眠的，每天晚上12点上床，早晨6点半起床，睡4个周期。
但我发现，我可能属于那种需要睡4.5个周期的人。因为持续的按照这个节奏早起，有的时候就会困倦。
所以我每周会选择1-2天进行休息，没有完全按照固定时间早起。
不过早起节奏没有被打乱，整体感受还是比较好的。
所以，在制定自己的方案时，也可以适当灵活调整。
好了，关于睡眠的分享就到这里，希望你也可以按照R90睡眠方案，规划出适合自己的睡眠时间。做一个掌控睡眠的高手~
对了，这本书我为你准备了免费电子版，如有需要，可以关注我@老陈进化论，找我领取~
我是老陈，在三线城市做过两年建筑工程师，后北漂转行互联网运营，在某互联网大厂工作6年。热爱读书、写作、投资。如果喜欢我，关注@老陈进化论，陪你一起成长！欢迎点赞、评论、转发，各种互动。
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