在家进行有氧运动可能比您想象的要容易——尤其是如果您喜欢跳绳的话。跳绳锻炼是一种有趣且具有挑战性的有氧运动方式。
疫情期间由于我们中的许多人都遵守居家令，因此我们无法外出或去健身房。所以这是在你的有氧运动中加入跳绳的好时机。
//跳绳的好处
跳绳可以成为锻炼的强者，因为它有助于维持和改善心血管健康，同时增强肌肉力量，帮助降低受伤风险。跳绳可以帮助您最大限度地锻炼，即使您只有几分钟的时间。它严重挑战心血管系统，同时还有助于提高协调性和肌肉力量，你正在加强踝关节、股四头肌、核心等周围的肌肉——减少受伤的机会。
更重要的是，定期跳绳还有助于提高您的协调性、敏捷性和平衡性。跳绳还有助于增加骨密度，从而防止骨质疏松症、骨折和骨质流失。专家指出“骨骼因承受负荷压力而分解和重建，从而变得更强壮、更致密。” “因为这是一项负重运动，跳绳通过提供所需的骨骼负荷来帮助增强骨骼密度，从而有助于增强骨骼密度。”
想要开始吗？这里有一些你应该知道的跳绳技巧。
//开始跳绳需要什么在家跳绳的话，即使有最好的垫子，跳绳对于住在你下面的人来说仍然是非常嘈杂的，所以如果你住在公寓里，你可能想避免在清晨或深夜跳绳（或如果您有空间，请将到户外进行跳绳）。
跳绳的方法
你从小就一直在跳绳，并不意味着你已经成功了。您应该关注一些重要的方法，以确保您从锻炼中获得最大收益并降低受伤风险。
在掌握基础知识之前，最好养成良好的习惯和形式，而不是在掌握基础知识之前就取得进步，就像任何身体运动一样，从长远来看，不正确的方法会伤害你。
这是常见的问题：比如用你的肩膀而不是你的手腕摆动，会让你太快疲惫，用脚后跟而不是脚趾着地会拉伤你的关节。
正确的方法是这样：
a、保持你的核心参与并身体姿势挺直，并避免像你小时候那样做“双弹跳”（在绳索绕过之前跳两次）。大多数绳索动作应该来自您的手腕，而不是您的手臂，手肘紧贴身体，肩膀放松。
b、建议初学者以 1 到 5 分钟的间隔为目标，每周 3 次。更高级的锻炼者可以尝试 15 分钟，然后慢慢建立 30 分钟的锻炼，每周 3 次。
c、使用不同类型的步骤——单跳、交替跳脚（从一只脚跳下来，然后从另一只脚跳下来，然后继续交替，就像你在原地抬膝一样）、跳千斤顶、拳击手步，以及更多 - 您可以根据需要使跳绳变得既困难又容易。
准备好了吗？
拿一根绳子试试这些锻炼！
，时长08:09
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1、跳绳力量训练
动作：
阶段1
- 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
- 俯卧撑（20 秒），休息（40 秒）
- 基础跳跃（20秒）休息（40秒）
- 深蹲推力（20 秒），休息（40 秒）
- 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
阶段 2
- 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
- 尺蠖（30 秒），休息（30 秒）
- 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
- 自重深蹲（30秒），休息（30秒）
- 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
2、跳绳 HIIT 锻炼
动作：
阶段 1
- 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
- 蹲跳（30秒），休息（30秒）
- 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
- 登山者（30 秒），休息（30 秒）
- 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
阶段 2
- 交替跳脚（20 秒），休息（10 秒）
- 下蹲（30秒），休息（30秒）
- 交替跳脚（20 秒），休息（10 秒）
- 前臂平板支撑（30 秒），休息（30 秒）
- 交替脚（20 秒），休息（10 秒）
- 下蹲（30秒），休息（30秒）
- 交替脚（20 秒），休息（10 秒）
阶段 3
- 自由式跳跃（选择你的风格）（30 秒），休息（30 秒）
- 自重深蹲（30秒），休息（30秒）
- 自由式跳跃（30 秒），休息（30 秒）
- 登山者（30 秒），休息（30 秒）
- 自由式跳跃（30 秒），休息（30 秒）
3、跳绳耐力训练
动作：
阶段1
- 自由式跳跃（30 秒），休息（30 秒）
- 总共重复五次
阶段2
- 自由式跳跃（40 秒），休息（20 秒）
- 总共重复五次
阶段 3
- 自由式跳跃（30 秒），休息（30 秒）
- 总共重复五次
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