#头号运动玩家##健身硬核作者计划##每逢佳节瘦三斤#
《青3》、《创4》前后开播，一边看练习生小哥哥心花怒放，一边看大咖导师神仙打架，心情大好！
特别是LISA出场，舞台瞬间被点燃。本是为了消磨时光，顺手打开的综艺，没想到真香了~
眼睛都舍不得眨，一不小心深陷其中，像是中了什么仙术，不觉间被蛊惑了~~
LISA是天生的舞者，盈盈小腰，性感翘臀，舞姿曼妙，妖娆魅惑，光芒万丈，一双长腿似要伸向云端。
有这样的逆天长腿，真没想到身高竟没有170cm。
果然是身材比例优等生，天生就与我们大多数拉出一大段距离。
再加上常年跳舞，腿部线条紧致、流畅，绝对的人间腿精本精。
臀部紧实圆润，腰臀比完美，细腰、长腿配翘臀，人家芭比。
好想解锁这样的好身材。
如果你非要说这是先天优势，那你只对了一半。
LISA对自己的身材管理是非常严格的。说因为每天有大量的排练，运动量对她来说很足够，她维持身材最简单的方式就是：吃多少动多少，这样绝对不会胖。
一般每天练舞3-4个小时，如果有演唱会，每天排练6-7小时，所以不会特别节食，因为运动量太大了。
默默放下了刚刚伸向薯片的小手手~既然懒得动，还是管好嘴吧。
本就败在了身材“起跑线”，再嗨吃一个春节，躺睡模式无限循环，三五斤的肉肉早已囤上身。
有多少人年前还能看到腰，节后换季裤子提不上。
原本想用年终奖赶着换季好好犒劳一下自己，谁知各款衣服试一天，越试越丧~
特别是紧身裤一上身，看着镜子里的大pp，严重怀疑自己不配新衣。
而且，对着镜子看，pp不仅大，还向两边扩，两侧还有两个坑，活像一个不规则大饼~
这样的臀部形态自然……穿不出新衣的美~
谁都想要LISA同款翘臀，可大多数人的臀是这样滴：
一、臀侧凹陷。站立时，可以明显看到臀部两侧靠近腿部的肌肉向内凹，臀部两侧有两个大坑。
臀腿界限不明显，几乎看不出臀线，视觉拉低腿长。
如果你已经是先天腿长不如意，这样的臀型又会缩短腿长2cm ，有没有更心酸。
而且，臀部扁塌无形，整体缺乏立体感，还会影响腰臀曲线和身材比例，一不小心就成了五五分身材。
二、臀部外扩。臀上侧部凹陷，下部外扩下垂，上窄下宽，臀部就像一个大鸭梨，也叫梨形臀。
这样的臀型，臀侧脂肪向两侧膨出，让臀部变得又宽又大，而且让大腿部位大量堆积脂肪，视觉上臀肥腿粗，臀线也被拉低。
穿上裤子整个人看起来腹臀部特别肥、壮，显胖显壮更显老。
三、如何拥有紧实翘臀？要改善臀形，不做无臀选手，先来了解臀部肌肉，知己知彼更高效。
臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌三大肌群组成。
臀大肌在臀部表层，决定臀型，体积最大，作用是外展、伸展和外旋髋关节（髋部）。
臀中肌位于中间层，体积次于臀大肌，作用是外展、旋转髋关节和稳定臀部、
臀小肌被包裹于臀中肌下层，形态最小，作用是外展、旋转髋关节和稳定臀部。
要拥有紧实臀部，首先要激活臀部肌肉，并使其保持良好状态。
激活臀大肌，增加肌肉维度，使臀部变大。
激活臀中肌，改善臀部凹陷，使臀部变圆。
经过科学的运动，增加肌肉含量并减去堆积的过多脂肪，“大”“圆”“翘”的紧实翘臀就有了。
如何激活？
首先，减少久坐，养成运动习惯。
久坐办公族和学生党，很容易出现臀部肌力薄弱的问题，甚至还会出现臀肌失忆的状况。
臀肌失忆指身体不能或者忘记正确激活臀肌。
简单讲，臀肌一直处于放松状态，在需要用力收缩或者应当适当收缩的时忘记如何启动，使臀部在日常模式，比如站立、运动时一直处于松松垮垮的状态。
而肌肉也因此失去了保持关节、骨骼的作用，如果肌肉变肥肉，你做的每一个动作其实等于在磨骨头。
而且，也会因臀部肌力不足，在行走中引起腿部代偿，走出大壮腿，对于本就比例不佳的小仙女，如雪上加霜。
正确激活臀肌，增加臀腿肌力，也能避免骨盆前倾、弯腰驼背等不良体态，改善假胯宽，更显腿长。
其次，进行一些针对性的臀部训练。
高效激活臀肌，增加肌肉围度，让臀部拥有紧实、圆润形态，拥有羡慕的蜜桃臀、柯基臀。
但也要注意找对训练方法，否则适得其反。
有多少人想让粗腿变美腿，费尽心思狂流汗，结果臀没翘，腿粗了。
原本以为自己会变成LISA那样的小仙女，蜜桃翘臀、大长腿，凹出性感S曲线，结果练着练着，欲哭无泪。
这双“强壮”、“有力”的腿……确定不是河边那一根根稳健的“桥墩”。
到底什么的动作练臀不粗腿？
注意在瘦腿翘臀的训练中，保持微屈膝，不要伸直腿，膝关节保持全程稳定。
下面肉肉分享一组训练，高效拥有柯基臀 小鸟腿，避免翘臀粗腿，悔不当初。
注意，这组训练适用于：
1、 臀侧凹陷、臀线下垂、臀型外扩。
2、 身材比例欠佳，身长腿短的小仙女。
【原理功效】
1、强化臀中肌，填充臀侧凹陷，消除大腿外翻外扩。
2、训练臀大肌，上提臀线，消除大腿根部下垂松弛。
3、控制膝关节，尽量避免大腿肌肉肌肉参与，翘臀不粗腿
注意：
如果你是腿围过粗的小仙女不适合这组训练哦。
动作一：猫式抬腿
做法：
1、四柱支撑于垫面，脚掌回勾，双腿分开与髋等宽，双手分开与肩等宽。
2、吸气，屈膝勾脚向后抬腿。呼气还原。
3、完成20次，换侧练习。完成3组。
注意：
1）全程保持收腹，避免拱背。
2）不需抬起过高，大腿平行于地面即可。
功效：提升臀线不粗腿。
动作二：猎鸟犬式
做法：
1、四柱支撑于垫面，脚掌回勾，双腿分开与髋等宽，双手分开与肩等宽。
2、吸气，屈膝勾脚向外抬腿。呼气还原。
4、完成20次，换侧练习。完成3组。
注意：
1）全程保持收腹，避免拱背。
2）避免翻髋，无需抬起至平行高度，感受臀侧发力即可。
功效：填充臀侧不粗腿。
动作三：河蚌抬腿
做法：
1、侧卧屈膝于垫面，右侧手臂支撑，保持收腹，脊柱伸展。
2、呼气，向上抬腿，吸气还原。
3、完成20次*3组。换侧练习。
注意：腹部收紧，不要耸肩。
功效：丰臀瘦腰不粗腿。
动作四：蝎子后伸
做法：
1、侧卧屈膝于垫面，右侧手臂支撑，保持收腹，脊柱伸展。
2、呼气，向后蹬腿。吸气还原。控制幅度，感受臀酸腰不酸即可。
3、完成20次*3组。换侧练习。
注意：保持收腹，腹臀发力，保护腰部
功效：饱满臀型不粗腿。
动作五：仰卧臀桥
做法：
1、屈膝仰卧于垫面，保持收腹。
2、呼气，向上抬臀，吸气还原。
3、完成20次*3组。
注意：不需抬起过高，保持肩、髋、膝在一条直线即可。
功效：聚拢臀部不粗腿。
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