#头号运动玩家##健身硬核作者计划##每逢佳节瘦三斤#

《青3》、《创4》前后开播,一边看练习生小哥哥心花怒放,一边看大咖导师神仙打架,心情大好!

lisa的小蛮腰真是太让人羡慕了(LISA长腿翘臀又炸街)(1)

特别是LISA出场,舞台瞬间被点燃。本是为了消磨时光,顺手打开的综艺,没想到真香了~

眼睛都舍不得眨,一不小心深陷其中,像是中了什么仙术,不觉间被蛊惑了~~

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LISA是天生的舞者,盈盈小腰,性感翘臀,舞姿曼妙,妖娆魅惑,光芒万丈,一双长腿似要伸向云端。

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有这样的逆天长腿,真没想到身高竟没有170cm。

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果然是身材比例优等生,天生就与我们大多数拉出一大段距离。

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再加上常年跳舞,腿部线条紧致、流畅,绝对的人间腿精本精。

臀部紧实圆润,腰臀比完美,细腰、长腿配翘臀,人家芭比。

好想解锁这样的好身材。

如果你非要说这是先天优势,那你只对了一半。

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LISA对自己的身材管理是非常严格的。说因为每天有大量的排练,运动量对她来说很足够,她维持身材最简单的方式就是:吃多少动多少,这样绝对不会胖。

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一般每天练舞3-4个小时,如果有演唱会,每天排练6-7小时,所以不会特别节食,因为运动量太大了。

默默放下了刚刚伸向薯片的小手手~既然懒得动,还是管好嘴吧。

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本就败在了身材“起跑线”,再嗨吃一个春节,躺睡模式无限循环,三五斤的肉肉早已囤上身。

有多少人年前还能看到腰,节后换季裤子提不上。

原本想用年终奖赶着换季好好犒劳一下自己,谁知各款衣服试一天,越试越丧~

特别是紧身裤一上身,看着镜子里的大pp,严重怀疑自己不配新衣。

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而且,对着镜子看,pp不仅大,还向两边扩,两侧还有两个坑,活像一个不规则大饼~

这样的臀部形态自然……穿不出新衣的美~

谁都想要LISA同款翘臀,可大多数人的臀是这样滴:

一、臀侧凹陷。

站立时,可以明显看到臀部两侧靠近腿部的肌肉向内凹,臀部两侧有两个大坑。

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臀腿界限不明显,几乎看不出臀线,视觉拉低腿长。

如果你已经是先天腿长不如意,这样的臀型又会缩短腿长2cm ,有没有更心酸。

而且,臀部扁塌无形,整体缺乏立体感,还会影响腰臀曲线和身材比例,一不小心就成了五五分身材。

二、臀部外扩。

臀上侧部凹陷,下部外扩下垂,上窄下宽,臀部就像一个大鸭梨,也叫梨形臀。

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这样的臀型,臀侧脂肪向两侧膨出,让臀部变得又宽又大,而且让大腿部位大量堆积脂肪,视觉上臀肥腿粗,臀线也被拉低。

穿上裤子整个人看起来腹臀部特别肥、壮,显胖显壮更显老。

三、如何拥有紧实翘臀?

要改善臀形,不做无臀选手,先来了解臀部肌肉,知己知彼更高效。

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臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌三大肌群组成。

臀大肌在臀部表层,决定臀型,体积最大,作用是外展、伸展和外旋髋关节(髋部)。

臀中肌位于中间层,体积次于臀大肌,作用是外展、旋转髋关节和稳定臀部、

臀小肌被包裹于臀中肌下层,形态最小,作用是外展、旋转髋关节和稳定臀部。

要拥有紧实臀部,首先要激活臀部肌肉,并使其保持良好状态。

激活臀大肌,增加肌肉维度,使臀部变大。

激活臀中肌,改善臀部凹陷,使臀部变圆。

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经过科学的运动,增加肌肉含量并减去堆积的过多脂肪,“大”“圆”“翘”的紧实翘臀就有了。

如何激活?

首先,减少久坐,养成运动习惯。

久坐办公族和学生党,很容易出现臀部肌力薄弱的问题,甚至还会出现臀肌失忆的状况。

臀肌失忆指身体不能或者忘记正确激活臀肌。

简单讲,臀肌一直处于放松状态,在需要用力收缩或者应当适当收缩的时忘记如何启动,使臀部在日常模式,比如站立、运动时一直处于松松垮垮的状态。

而肌肉也因此失去了保持关节、骨骼的作用,如果肌肉变肥肉,你做的每一个动作其实等于在磨骨头。

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而且,也会因臀部肌力不足,在行走中引起腿部代偿,走出大壮腿,对于本就比例不佳的小仙女,如雪上加霜。

正确激活臀肌,增加臀腿肌力,也能避免骨盆前倾、弯腰驼背等不良体态,改善假胯宽,更显腿长。

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其次,进行一些针对性的臀部训练。

高效激活臀肌,增加肌肉围度,让臀部拥有紧实、圆润形态,拥有羡慕的蜜桃臀、柯基臀。

但也要注意找对训练方法,否则适得其反。

有多少人想让粗腿变美腿,费尽心思狂流汗,结果臀没翘,腿粗了。

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原本以为自己会变成LISA那样的小仙女,蜜桃翘臀、大长腿,凹出性感S曲线,结果练着练着,欲哭无泪。

这双“强壮”、“有力”的腿……确定不是河边那一根根稳健的“桥墩”。

到底什么的动作练臀不粗腿?

注意在瘦腿翘臀的训练中,保持微屈膝,不要伸直腿,膝关节保持全程稳定。

下面肉肉分享一组训练,高效拥有柯基臀 小鸟腿,避免翘臀粗腿,悔不当初。

注意,这组训练适用于:

1、 臀侧凹陷、臀线下垂、臀型外扩。

2、 身材比例欠佳,身长腿短的小仙女。

【原理功效】

1、强化臀中肌,填充臀侧凹陷,消除大腿外翻外扩。

2、训练臀大肌,上提臀线,消除大腿根部下垂松弛。

3、控制膝关节,尽量避免大腿肌肉肌肉参与,翘臀不粗腿

注意:

如果你是腿围过粗的小仙女不适合这组训练哦。

动作一:猫式抬腿

做法:

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1、四柱支撑于垫面,脚掌回勾,双腿分开与髋等宽,双手分开与肩等宽。

2、吸气,屈膝勾脚向后抬腿。呼气还原。

3、完成20次,换侧练习。完成3组。

注意:

1)全程保持收腹,避免拱背。

2)不需抬起过高,大腿平行于地面即可。

功效:提升臀线不粗腿。

动作二:猎鸟犬式

做法:

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1、四柱支撑于垫面,脚掌回勾,双腿分开与髋等宽,双手分开与肩等宽。

2、吸气,屈膝勾脚向外抬腿。呼气还原。

4、完成20次,换侧练习。完成3组。

注意:

1)全程保持收腹,避免拱背。

2)避免翻髋,无需抬起至平行高度,感受臀侧发力即可。

功效:填充臀侧不粗腿。

动作三:河蚌抬腿

做法:

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1、侧卧屈膝于垫面,右侧手臂支撑,保持收腹,脊柱伸展。

2、呼气,向上抬腿,吸气还原。

3、完成20次*3组。换侧练习。

注意:腹部收紧,不要耸肩。

功效:丰臀瘦腰不粗腿。

动作四:蝎子后伸

做法:

lisa的小蛮腰真是太让人羡慕了(LISA长腿翘臀又炸街)(20)

1、侧卧屈膝于垫面,右侧手臂支撑,保持收腹,脊柱伸展。

2、呼气,向后蹬腿。吸气还原。控制幅度,感受臀酸腰不酸即可。

3、完成20次*3组。换侧练习。

注意:保持收腹,腹臀发力,保护腰部

功效:饱满臀型不粗腿。

动作五:仰卧臀桥

做法:

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1、屈膝仰卧于垫面,保持收腹。

2、呼气,向上抬臀,吸气还原。

3、完成20次*3组。

注意:不需抬起过高,保持肩、髋、膝在一条直线即可。

功效:聚拢臀部不粗腿。

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