一提到骨质疏松，大家就想到补钙，但是钙要想补得好，千万不能忘了维生素D！维生素D被称为“阳光维生素”，是人体对皮肤暴露在阳光下的反应而产生的。它是人体内钙吸收利用的“忠实伴侣”，能促进骨骼生长，在保护心脑血管、防癌等方面也有积极的意义。
我需要补充维生素D吗?
想知道你是否缺乏维生素D？最好的方法就是测量血液中维生素D的水平。
目前认为，低于20ng/m是指缺乏维生素D，高于30ng/ml则代表维生素D足够。
如何补充维生素D？
01 多晒太阳
（图片来源于网络）
我们的身体自己会生产维生素D，但是需要阳光和皮肤的参与。紫外线能使皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D。
时间：晒太阳最好避开正午，可以选择早上10点前、下午4点后。当你看到影子已经超过了本人的身长，就比较合适了。
部位：可选择对日晒敏感性较差的部分充分暴露，如前臂、双手、小腿等部位，但不要隔着玻璃晒。
时长：春秋季每天坚持晒太阳20-30分钟、夏季每天晒5-10分钟、冬季每天晒30-60分钟，每周2-3次即可。老年人合成维生素D的能力降低，时间可适当延长。
02 吃对食物
（图片来源于网络）
天然食物中富含油脂的鱼类，特别是三文鱼（85克熟的三文鱼含447IU）、沙丁鱼、金枪鱼，蛋黄（1个大的全蛋含41IU）、动物内脏（如85克熟牛肝含42IU）、奶制品中都含有维生素D，可有针对性地补充。
03 适量摄入补充剂
（图片来源于网络）
儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。
我国骨质疏松诊疗指南中推荐：成人维生素D摄入量为400U(10μg)/d。65岁及以上老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍，常有维生素D缺乏，推荐摄入量为600U/d。
小贴士
维生素D摄入过多，会升高血钙水平。
所以，补充维生素D时，应注意个体差异和安全性，定期监测血钙和尿钙，酌情调整剂量。
科普支持：
上海市健康促进中心
上海市妇幼保健中心
上海市老龄事业发展促进中心
复旦大学附属华东医院
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