我需不需要补钙
如何补钙
食补？钙片，哪个更适合我
且听我说道
一 钙与骨骼
钙是人体内最普遍的元素之一，人体中钙的含量占总体重的1.5--2%，其中骨骼和牙齿约占99%。体液和软组织占1%。
钙与其他矿物质结合，形成坚 硬的晶体，使骨骼坚固并保持其 结构。少量的钙会溶解在血液中， 这种钙对于心脏、肌肉、血液和肾 经的正常功能是必不可少的。骨骼好像是存放钙的仓库。如果从 食物中未能摄取足够的钙来维持足 够高的血钙水平，人体的反应就是 从“钙的仓库”中提取钙，让钙进入 血液中。如果在短时间内人体提取 的钙比贮存的钙多，骨密度（骨骼 强度）就会逐步下降，人体就有骨 质疏松的风险
二 补钙，如何食补
人体所需要的钙的数量，取决于年龄和性别。每天钙的需要量最大的，是青少年（这是骨骼迅速 生长的阶段）以及50岁以上女性 和70岁以上男性。
在二十多岁时，骨量达到了峰值——骨骼的密度最高。峰值骨 量的将近40％是在青春期获得 的。在年轻的时候达到较高的峰值骨量，有助于在一生中保持骨骼健康。因此，儿童和青少年一 定要摄入足够的钙。
在成年期，在饮食中摄入足够的钙，对于维持骨骼的强度是至关重要的。特别是对于妇女而言， 更年期是骨质迅速流失的时期， 因而在这个阶段的钙需要量会增加。年龄较大的成年人，由于肠道对钙的吸收效率降低，而且通过肾脏流失的钙增加，所以钙的摄入量必须维持在较高水平。
乳制品是钙的主要来源，也是获得足够的钙的简单途径。牛奶、酸奶和奶酪的钙含量特别高。每天三份乳制品，通常就能提供足够的钙。
乳制品中的钙浓度比大多数其他食物高，而且容易吸收。只要每天两杯牛奶，就能补充540毫克--980 毫克的钙，能满足人体对钙的至少一半需求量，所以补钙首选牛奶
各类豆制品也是补钙能手，来一盘豆腐，需要豆腐大约400g,补钙400-500 毫克，能满足大部分人的每日钙需求的1/3。
没错了，即使你是食草动物，也无需过分担心自己会缺钙蔬菜中也有不少高钙食物，比如以下这些：
从补充钙的角度来说，我们建议大家每天至少摄入1斤（500g）以上的深色蔬菜，绿叶蔬菜的钙吸收率较低，食用前可以焯一下水，减少草酸等对钙吸收的影响。
最后别忘了各种坚果的含钙量也不容小觑
各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100~200 mg/100 g。
推荐大家每天吃 25~35 克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。
食物这样吃，补钙更有效：
★ 至少早晚各一杯牛奶
★每天至少一盘绿叶蔬菜
★多吃五谷杂粮，豆腐豆干
★坚果当点心，每天吃几颗
推荐几个补钙小Tips：
1. 牛奶煮燕麦片2. 炒鸡蛋时加一些牛奶，美味又补钙3.做意大利面或者炒面条时加一点奶酪4.面包片或者馒头蘸芝麻酱
5.煲汤的时候，加把虾皮（ 虾皮是也是一种补钙小能手，但是含钠比较高）
三 如何选择钙补充剂
建议从饮食中获得您所需要的钙摄入 量。如果不可能做到，那么可能需 要服用补充剂，每天剂量为500至 600毫克钙。
一旦缺钙，身体为了维护日常运转，就必须从骨组织中提取钙，如果长期不能满足，从骨骼中提取，那么骨骼强度就会逐步下降，人体就有骨质疏松的风险，所以一旦不能从食物中获取足够的钙，就立即服用钙补充剂
市面上补钙产品很多，归纳起来，有三种：
乳钙：乳清无机盐浓缩物，从牛乳或羊乳中提取的， 营养丰富易吸收，无副作用
常用于婴幼儿及老年人，目前比较火的是Bioisland 乳钙
柠檬酸钙：是有机钙的代表，柠檬酸钙不依赖胃酸消化，对肠胃刺激较小，能较好好的吸收。而且不容易引起便秘，但柠檬酸钙含钙量低（20%），所以剂量相对碳酸钙较高，也就是说，每顿要吃的数量可能比较多，
炎性肠病人群和胃酸缺乏症的人群都适合服用柠檬酸钙
Swisse钙 维生素D片、Blackmores活性钙镁片都属于柠檬酸钙产品
碳酸钙：是无机钙的代表，含钙量高，价格便宜，但碳酸钙只有在胃酸的作用下才能分解出钙离子，被消化吸收，所以必须随餐服用。适合胃酸过多，便秘的人群服用 ，最常见的Ostelin 碳酸钙
选哪种钙片？依据自己的身体状况。选哪家公司的钙片？这就要看自己的购买喜好以及经济能力，但是个人建议购买大公司的产品，产品可信赖，品质有保障另外，钙的吸收率也跟维生素D有紧密的联系，维生素D 有助于钙的吸收，我们能从食物中吸收的维生素D有限，建议选择含有维生素D的钙片，一次补两样分享钙的几个小知识1. 建议每天服用500-600毫克 的钙补充剂。 按这样的剂量使用钙 补充剂被认为是安全而有效的。2. 口服（吞食）片剂、 嚼片、泡腾片或可溶性粉剂，液体钙，吸收率没有区别3 .服用钙片最好都随餐服用4. 如果已经服用某些药物，选钙前一定要咨询医生或者药剂师
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