小黑板：全文共1419字，6张图，约需3分钟；希望以下干货对你有所帮助。
今天是大年初三，按照传统习俗，明天早晨4点50分36秒就是立春节气了，也就意味着春天真正的来临。是的，我们共同携手渡过了又一个寒冬，也迎来了疫情后的第三个春天。让我们拥抱春天吧，就像怀抱自己的孩子慢慢长大一样，因为，春天里有我们温暖的瞬间和殷切的期盼。
好了，为了欢迎春天的到来，圣熙老师给大家分享一个生活中最常见的问题——打鼾，也许你的他（她）都存在这样的情况，有的甚至鼾声如雷，严重影响到对方的睡眠。那今天我们就分享几个可以有效调理喉部肌肉、控制打鼾的瑜伽体式，只要坚持练习就可以帮助你有效解决相关问题，百利而无一害。
体式一：耳触肩式
[鼓掌]体式进入：简易盘坐（雷电坐），双手放在双膝上，结智慧手印；双肩保持稳定，吸气，向上延长脊柱，呼气低头，吸气回正；呼气仰头，吸气回正；呼气头部向右倒，吸气回正，呼气头部向左倒，吸气回正。
[鼓掌]体式要点：肩膀向下沉,不要耸肩；保持脊柱正立,不随着头部而移动；反侧肩膀有觉知的向下牵拉,也不要硬拉
[鼓掌]益处：消除颈部和喉咙肌肉的疲惫和紧张，为下面的练习作准备
体式二：狮子式---重点体式，要多加练习
[鼓掌]体式进入：雷电坐，双手推膝，手指大大张开；深吸气，呼气，大大张开嘴，舌头向外向下伸展；双眼凝视眉心，喉咙发出响亮的摩擦音（大声吼出来）
[鼓掌]动作要点：臀部坐实；手臂伸直；脊柱挺立；手指大大张开，眼睛一定要盯住眉心；喉部有粘液吼出时，及时吐出来。
[鼓掌]益处：强化喉咙区域，清理喉部粘液；有利于心肺功能；有利于提升身体内在能量；改善面部的血液循环，提亮肤色；调整喉咙肌肉，防止打鼾
[炸弹]禁忌：生理期内经血量过多者、高血压患者、心脏病患者不可练习
体式三：舌锁功---随时随地练习，没事就练
[鼓掌]体式进入：雷电坐（站姿）；手落膝上，展肩直背；舌面平展，有力贴紧上颚（保持住，不要急于松落）后，启动面部肌肉用力拉下巴和腮向下，与舌头用力的拮抗；此时充分觉知喉咙或者喉咙根部有强烈的拉伸感；之后，舌头终于不敌下巴的拉力，被迫离开上颚，同时发出清脆的声响；重复练习10-20次
[鼓掌]体式要点：舌头紧紧贴住上颚保持不动，拉下巴向下，之后持续向下拉；保持对系带拉伸感的觉知，可以不断加强这种拉伸感（疼痛感）；如果能够觉知是良性疼痛就继续保持并加强拉伸，若是疼痛难忍则放松一点；重要的是舌头系带和喉咙的拉伸感，有没有声响不重要
[鼓掌]益处：清理喉部多余的粘液，有利于气息顺畅；强化喉部肌肉，控制打鼾；促进声带和喉咙健康，改善嗓音。
体式四：梵天契合法
[鼓掌]体式进入：雷电坐（冥想坐姿），双手交叠轻放在大腿上，闭上双眼；头部依次向左、右、上、下四个方向转动（向左-回正-向右-回正-后仰-回正-低头-回正为一轮）；动作尽量要缓慢而连贯，不能有任何停顿，每轮最少1分钟以上，时间越久越好。
[鼓掌]体式要点：一定是从左边开始，按照顺序进行；中间不能停顿；每轮完成的时长不能少于一分钟；脊柱保持直立，头颈部中正；左右转动时以下巴为水平线，保持觉知。
[鼓掌]益处：放松颈椎肌肉；放松喉咙；使头脑变得平静、专注；呼吸自然缓慢深长；培养耐心和正确的练习态度 。
以上的四个瑜伽都很简单，是非常好的清洁法，同时也为呼吸控制法做准备，最好的一点是，简单有效，随时随地就可以练习，零基础小白可以立马上手。强烈建议先练习一个星期看看喉部和声带的变化，是不是粘液减少、炎症减缓、声音有力、肌肉放松等效果，也可以随时反馈给我。
结语：心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读，敬祝安康，Namaste!
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