练瑜伽，大家都知道站立前屈的练习，可以很好的帮助延展腘绳肌，但是，如果伽人的腘绳肌比较僵硬，再采用站立前屈的练习来拉伸，就很容易导致腰部代偿，出现疼痛等问题。
所以，对于腘绳肌僵硬的伽人来说，通过站立前屈，来拉伸腘绳肌并不是最佳的选择。其实，除了站立前屈，瑜伽中很多很好的拉伸腘绳肌的体式，它们相对来说比站立前屈更加的安全，而且效果也很好。比如，下面小一要给大家推荐的这15个拉伸腘绳肌体式，一起来看看：
1、三角式
- 山式站立，双脚分开约一腿长
- 转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓
- 右腿膝盖与脚尖同向
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯
- 将右手放在右小腿上或者垫子上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、战士1式
- 山式站立，双脚打开大于一腿长
- 转右脚90度，左脚向外60度
- 髋部朝向正右方，吸气延展脊柱
- 双手臂向上举过头顶，呼气屈右膝向下90度
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
3-4、双角式及变体
- 山式站立，双脚分开略大于一腿长
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸
- 双手十指交握向后向上
- 呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸
5、加强侧伸展
- 山式站立，双脚分开约一腿长
- 转左脚转右脚，身体转向正右方
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手放在右脚的两侧
- 初学者也可以借助瑜伽砖
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、下犬式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚分开与髋同宽，吸气准备
- 呼气脚尖回勾，坐骨向上
- 伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
- 脊柱延展，保持5-8个呼吸
7、单腿下犬式
- 从下犬式开始，将右腿向后向上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、蹲坐式变体1
- 蹲坐式开始，将左腿向左侧打开
- 脊柱延展，双手合十放于胸前
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
9、蹲坐式变体2
- 蹲坐式开始，将右脚向前伸直
- 脚后跟着地，吸气延展脊柱
- 呼气躯干向下靠近右腿
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
10、坐立单抬腿
- 坐立在垫面上，双腿并拢伸直
- 延展脊柱，抬右腿向上
- 双手握住前脚掌
- 初学者也可以借助伸展带
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
11、单腿背部前屈
- 坐立在垫面上，双腿并拢伸直
- 屈左膝靠近右大腿根部
- 吸气向上立直脊柱
- 双手向上举过头顶
- 呼气躯干向前向下
- 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
12-13、坐角式及变体
- 坐立在垫面上，双脚分开适当的距离
- 脚尖回勾，膝盖朝向天花板
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸
- 吸气还原，身体向右扭转
- 呼气躯干向前屈，双手握住脚后跟
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
14-15、仰卧手抓大脚趾及变体
- 仰卧在垫面上，抬右腿向上
- 双手抱住右大腿内侧
- 左腿用力向下压地面
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 初学者也可以先一条腿屈膝来做
