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Day 16：《拖延心理学》-拖延与行为
Day 17：《拖延心理学》-拖延vs心理
思考与实践回想下早期生活中对你影响比较大的人：你的家人、老师或朋友等。当小时候的你遇到挫折和困难的时候，他们是如何回应你的？他们常对你说的话是什么呢？
带着这些问题开始今天的阅读吧。
大脑的奥秘在第一版发行的书中，作者提到“世界上不存在拖延基因”这回事，但是随着认知神经科学的发展，研究者们虽无法确定拖延基因的存在，但不可否认的是，有一些生物因素会导致个体的拖延症。本张卡片先从几个重要的神经科学研究成果出发，以便我们理解大脑是如何运作的。
- 发现一：你的大脑处于不断变化之中
人们的大脑是一个动力系统，它在不断变化和不断修正之中，大脑有一种重组能力，我们称之为“神经可塑性”，大脑可以打破旧的神经联结，建立新的神经联结。外界的刺激（比如我们的生活经历）可以激发我们神经元细胞的生长，通过刺激神经递质的传递，促使一些神经元细胞不断增长，在连结度上不断紧密化。
- 发现二：感受很重要，即便它处于无意识之中
大脑里的一些脑区控制着我们的情绪。有时候你可以很清楚地意识到一些事情为什么会引发你当时的情绪，比如打扫卫生让你觉得很无聊；但也有很多情绪发生在我们意识之外。原始刺激让大脑保留着刺激所引发的感受，比如我们常说的“一朝被蛇咬十年怕井绳”，当类似的刺激再出现时，会立马激发恐惧的感觉。如果拖延者想要克服拖延的话，他们必须忍受某些不舒服的感觉，比如恐惧和焦虑。
- 发现三：潜伏记忆的影响
你或许已经意识到拖延是由恐惧引起的，比如我们在前面已经探讨过的对成功的恐惧和对丧失掌控感的恐惧导致个体的拖延。事实上我们恐惧的都是早已发生过的事情。这些潜伏记忆或者说早期记忆，在三岁前就埋藏在我们的大脑中，但那个时候负责记忆存储的海马体还没有得到充分的发展。所以我们可能无法清楚地记得这些潜伏记忆，但早期岁月留下的痕迹经常会被无意识地激活，这些记忆塑造了我们的认知，它们建立在我们和他人形成的依恋关系、我们如何看到自己以及对世界的早期经验之上。恐惧、羞耻、内疚和自责都是过去记忆的产物，不管你是否记得是什么东西触发你的情绪，你只能努力发挥理性思考的能力，采取积极的行为来转变这种情绪。
- 发现四：联结的通路
当你在一些不知如何处置或者令人不适的事情上拖延时，你的潜伏记忆会激发你强烈的情绪反应，与此同时你还卷入了一场怎样看待自己的挣扎中：你有能力吗？你可以有自己的想法吗？已有研究显示，低自尊也是拖延症的一大原因，而你如何看待你自己以及你如何处理你和他人的关系在婴儿时期便打下了一个基调。婴儿时期与父母的联结关系会影响你之后的行为。那些婴儿时期受到父母忽视或无缘由责骂的孩子，长大后更容易表现得不自信，也更容易产生拖延问题。
- 发现五：左逆转
大脑的左侧额叶与我们的同情、关照等情绪有关，而主管一些负面情绪的脑区则主要位于我们脑中的右半球。友善地对待自己，会激活大脑相应的脑区，从而提高个体抗压感，让自己处于健康的情绪状态。此外，体内的一些激素如后叶催产素有助于人们调整社会关系和对他人的情感依赖，所以通过触摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后叶催产素的分泌，可以让个体保持良好的状态。
执行功能障碍和注意力缺陷本章中我们会重点介绍一些导致个体产生拖延症的生理因素，例如执行功能障碍、注意力缺陷紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题。如果你具有或认为自己具有其中的某些情况，请你务必重视，它很可能是引起个体拖延症的原因之一。不过也无需太过紧张，通过科学的医学鉴定，配合药物治疗可以改善这些情况，从而减轻个体的拖延症。
（一）执行功能障碍执行功能是指个体有效地控制思维与行为的一系列高级认知能力，就像企业的执行官控制整个企业的运作一样。它的主要成分包括注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。这些要素可以具体细分成下面的功能：启动任务、维持注意力、抑制冲动（在行动前有所思考，而不是马上行动）、注意力转换（可以弹性地转换关注焦点）、流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识）、情绪控制、材料组织、自我监测、时间管理、计划（可以按照次序考虑问题，并作出规划）。
你是否有过不知将东西放在哪里的经历？你是否总在需要灵活变换规则的游戏中失败？你是否总是不知道如何合理地安排工作上的任务？事实上，一个执行功能有障碍的人很可能存在拖延问题。对照上述内容，你可以检验下自己的执行功能是否出现了问题。
（二）注意力缺陷紊乱注意力缺陷紊乱症（ADD）的三大核心症状是注意力分散、冲动和焦躁不安。我们常说的儿童多动症就是一种注意力缺陷紊乱，这些行为与个体的基因、生物因素以及外界环境刺激有关。注意力缺陷紊乱的人的抑制功能出现了问题，他们经常无法专注地做一件事情，此外他们的时间感也与正常人不同，这些都是导致他们产生拖延的原因。这个时候，我们只能通过医学的帮助才能改善这部分患者的情况。
抑郁焦虑和生物节律（一）抑郁症：倾向和变种抑郁是一种很常见的情绪问题，按严重程度来分，可分为典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁和心情不佳。长时间情绪低落，对生活失去兴趣和目标，甚至会引起个体内环境的变化。出现抑郁症的人，他们大脑的神经递质、血清素或多巴胺会失去平衡，严重抑郁的个体还可能会永久性地改变大脑的某些结构，抑郁时间越久，对大脑结构的损伤也越严重。那些因为抑郁导致的拖延问题（比如懒惰、嗜睡、对任何事情都没有兴趣）需要得到足够的重视。因此患抑郁症的个体最好及早寻求药物治疗和咨询治疗。
（二）强迫症强迫症也是拖延症背后的一个重要原因，有强迫症的个体在做一件事前会不断地列出事情的优势和劣势，或者重复做查看火炉是否被关掉了之类的事情，他们的大脑总是陷入一种无法停止的程序中。正常而言，大脑的某个脑区（眶额前皮层）会激活产生对错误的担忧，事情不妙时，会有脑区（扣带回）激活，命令机体作出某些行为，当危机解除后，（尾状核）脑区会负责调整，恢复常态。强迫症患者的大脑中负责感知危险的脑区一直处于活动状态，因而使他们一直处于恐惧焦虑状态。
生活中我们常常面临巨大的压力，压力会让机体产生压力激素，并可能破坏我们大脑的某些结构。经常处于赶工状态的拖延者面临着巨大的压力，长此以往，便陷入了一种焦虑的恶性循环。
（三）生物节律在第6章的时候我们也提到过生物节律对不同个体的影响，个体自身的生物时钟、生理周期（比如月经周期）都可能会影响我们的行为。此外，我们的睡眠质量也会影响我们的大脑功能，从而最终影响我们的行为。试想下，当你睡眠不足时，你是否经常出现注意力不集中、易怒、容忍度低和拖延的情况呢？
拖延的成因你是一个独一无二的个体，先天因素和后天环境的影响成就了现在的你，也造就了可能患有拖延症的你。上一章我们讲到可能导致拖延症的生物因素，那么本章我们就从我们所处的后天环境因素来谈谈拖延症。毋庸置疑，我们所处的家庭环境和文化环境会影响我们的行为。
生活中有很多这样的例子。当你的母语不是英语，或者家庭中并没有人会说英语，但你需要用英语来撰写论文、报告的时候，你是不是会拖延撰写文章，因为你无法用英语准确地表达你的意思，而这是一件令人非常挫败的事情。如果你是家族中第一位上大学的人，或者你从经济贫困的地区来到发达的大城市，这种文化不适应感可能会让你因受挫而逃避。同样地，当你把生活中一些厉害的人物作为你模仿的榜样，为自己设立高不可攀的目标，在你紧紧追随他们的过程中，你很可能会因为现实的挫折而选择逃避。
（一）家庭态度：拖延的成因家庭是一个塑造我们价值观、人生态度和信念的重要环境。早期的生活经验对个体未来行为的影响非常重要。我们如何为人处事、如何面对挫折都与我们的家庭教育息息相关。
回想下早期生活中对你影响比较大的人：你的家人、老师、朋友等，他们对你的评价和指导会逐渐内化成你看待世界的观念。下面我们列举了一些可能影响到你的声音：
- 对成功施加压力
母亲：我知道你会成功的，任何事情你都可以做得很好。
父亲：你必须去赚很多钱来支持这个家。
祖父：只有第一名才有意义。
老师：你是我见过最聪明的学生。
- 怀疑你会成功
母亲：你是一个一点用都没有的懒虫。
父亲：你为什么要上大学?
祖父：假如当初你听我的话，你就不会像今天这样糟糕。
老师：你连这个题目也不会做，我已经讲了很多遍了。
- 无条件的支持
母亲：你应该按照你喜欢的方式来生活。不管怎么样，我们都会支持你。
父亲：别担心，每个人都会犯错。
祖母：不管你做了什么，我们都爱你。
家庭因素是如何导致一些人成为拖延者的呢？我想上述例子中反映出的家庭抚养方式可以说明一定问题。那些容易患拖延症的人，他们的父母可能经常对孩子施加压力，怀疑孩子的能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康的依恋关系中，又或者故意疏远孩子。显而易见的，不健康的家庭教育环境，让孩子的自尊心容易受挫，高压高控制环境下成长的孩子更容易反叛。
（二）破裂和修补-给父母虽然我们都知道需要用健康的爱来浇灌孩子成长，但是所有的父母都会有无法感知孩子需求的时刻。当与孩子的关系产生破裂的时候，父母要积极地修补关系，比如向孩子道歉，和他们平等地谈心。父母要学会放低自己的姿态，尊重孩子，和孩子们进行平等的交流。
从拖延中解放自我现在看来，拖延症并不是一件简单的事情，它可能受到心理根源、生理因素和人生经验的共同影响。拖延让我们逃避了即时的评价和压力，给了我们暂时的安慰，但是拖延最终的恶果却让我们错失了很多东西，比如我们的上进心、新的生活和工作等等。
在第3章我们提到了逃避成功的心理，同样的，当我们觉得不该再拖延并跨出第一步时，对生活状态改变的恐惧感深深困扰着我们。对无法战胜拖延的恐惧以及对改变后我们人际关系的变化和更多压力的恐惧，让我们战胜拖延之路显得如此艰难。
（一）作为自我形象的拖延作为一名拖延者，他们从拖延行为中获得的自我形象是不尽相同的。有的人把拖延当成是一种笑料，他们常用拖延的故事来取悦自己的朋友，他们认为拖延把他们塑造成一个“可爱的小丑”；一些拖延者把自己塑造为“圣人”的形象，他们把照顾别人作为自己生活的价值和目标，自己的事情却一拖再拖，他们似乎是在无私地帮助他人，事实上却是为了让自己有一种被需要的感觉，并且可以回避自己的生活；一些自称“文艺复兴者”的拖延者，他们沉迷网络、沉迷书籍，却没有把精力放入自己需要做的工作上；甚至有一些拖延者想当“奇人”，刻意制造出最后关头拼命工作，最后转危为安的情形；还有一些拖延者不知道自己为什么会拖延，他们也不知道自己想要怎样的生活，生活庸庸碌碌，如同游戏中的“白板”一样没有方向。
今日总结今天，我们学习了本书的第7～10章的内容。
关键词：
大脑，执行功能障碍，生物节律，拖延原因
要点：
- 可能导致个体产生拖延的生理因素有执行功能障碍、注意力缺陷紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题等。
- 执行功能是指个体有效地控制思维与行为的一系列高级认知能力，就像企业的执行官控制整个企业的运作一样。它的主要成分包括注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。
- 那些在经常对孩子施加压力，怀疑孩子能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康依恋关系，故意疏远孩子的家庭环境下成长的人，容易患有拖延症。
思考和实践：
回想下早期生活中对你影响比较大的人：你的家人、老师、朋友或者你特别敬佩的榜样等。当小时候的你遇到挫折和困难的时候，他们是如何回应你的？他们常对你说的话是什么呢？
然后再回想一下，现在你处理问题或面对挫折的时候，你的原则和态度是怎么样的呢？
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