原创：麦嘉乐医生
审核：广州中医药大学一附院王海彬教授
文章所属：王海彬教授团队，转发请标明出处。
膝关节骨性关节炎是一种主要病变为关节软骨退化、关节边缘骨赘形成的慢性关节疾病。
随着我国人口老龄化，膝关节骨关节炎的患病率逐年增加。 其表现以关节疼痛，肿胀、活动功能下降为主。
我们人体正常膝关节的活动度，是以膝关节伸直为中立位，活动范围为屈曲120°~150°，过伸5°到10°。
那么患了骨性关节炎，关节疼痛，活动不灵活了，我们该怎么动起来呢？
对此我们容易产生一个“误区”，就是既然膝盖长“骨赘”，我们可以去爬爬山，上下楼梯，反复深蹲，以为可以把长了的 “骨赘”磨掉，殊不知疼痛的症状没有改善，反而加重膝关节的损伤。
那么是不是就要少动一点呢？
关节由于长期疼痛，患者产生的保护性反应以减少关节的活动的话，不仅不能保护免受损伤，反而会导致软骨的退化。 这是因为当膝关节活动减少时，肌肉活动减少而导致肌肉的力量下降，进而导致膝关节的稳定性下降，形成恶性循环。其中股四头肌肌力减弱是膝骨关节炎肌肉功能障碍的一个特征性表现。
我们人体的股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，膝骨关节炎患者的膝关节活动能力与股四头肌功能密切相关，是对膝关节具有缓冲作用的主要肌群。
因此进行适度的锻炼以增强关节周围肌肉的力量，对提高关节的稳定性十分重要。下面给大家提供一些锻炼的方法。
一、锻炼股四头肌的力量1. 股四头肌等长收缩训练
方法①：患者取仰卧位，双膝保持伸直，股四头肌开始缓慢收缩，维持约10秒，待肌肉酸胀时放松数秒，以此反复运动，15~25次一组，每天做4~6组。
（注意图中膝关节下方的垫物只为方便了解绷紧股四头肌的动作的要领，实际锻炼时无需在膝关节下方垫物）。
方法②：患者取仰卧位，伸直患侧膝关节达到最大范围，直腿抬高，离开水平面约15 厘米，持续5秒左右，后放下患肢，整个抬腿过程注意快上慢下。20次为一组，每日4~6组。
2. 股四头肌等张收缩训练
取卧位, 双小腿自然下垂，患肢膝关节快速伸直、踝关节背屈5 s, 然后放松膝关节, 慢收回, 膝关节充分休息, 然后再按上述要求反复练习。15~20次为1组, 每天2组。
3. 外展训练
患者取侧卧位，健侧在下，下肢伸直，下肢向外侧抬高至30度左右，在空中保持约5秒后放下，反复练习，15~20次为1组, 每天2组。
以上锻炼股四头肌的动作虽然简单，但是其作用却不少：
① 关节运动起来，防止骨质疏松的发生或进一步加重。
有研究表明，膝关节骨性关节炎多合并有骨质疏松，抗骨质疏松治疗能够延缓膝关节骨性关节炎进展。
② 促进膝关节周围血液循环，可加快炎症消散。
③ 可改善膝关节的负重情况以及步态的稳定性，减少运动对膝关节的冲击力。
二、提高关节的活动度：蹬空自行车练习患者取仰卧位，双臂放于体侧，弯膝让脚掌平放，开始时弯膝带到胸前，双腿慢慢地向前踩小圈，仿佛在骑自行车。此动作每次10 分钟,每天2次。
上面介绍到的锻炼，通过肌肉有规律的收缩与放松, 对膝关节起到挤压的作用, 可改善软骨营养, 阻止或延缓软骨进一步的退行性改变。
此外在我们日常生活中，游泳、散步、打太极拳等锻炼，对膝关节的稳定和活动度也是有帮助的大家可以根据自己的实际情况进行选择。
只有适合自己的才是最好的，生活中养成良好的运动习惯，增加关节周围的肌力，缓解疼痛，改善日常生活活动能力。
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