肥胖如今已经是困扰孕妇妈妈们的首要难题，提到孕妇妈妈的变化一定是“身材走形”“面色黯黄”“脱发”“妊娠纹”的形象吗？母亲，唯一能使死神屈服的力量，难道会被“肥胖”的冠名词所打败？让小编今天协助新手妈妈共同抗击肥胖的困扰！
说道孕妇妈妈的减肥不得不从营养及运动方向去切入，但是普通人群的减肥方式又不完全适用于孕妇妈妈，孕期不正当减肥会对孕妇妈妈身体产生不可逆性危害，因此，此文章旨在通过科学健康的营养运动指导帮助孕妇妈妈重获新生。
一、营养指导每日摄入总能量妊娠期减肥，不能过度控制饮食，要采用适度原则。不同妊娠前体质量和妊娠期的体质量增长速度而定。虽然需要控制糖尿病孕妇每日摄入的总能量，妊娠早期应保证不低于1500 kcal／d (1 kcal=4．184 kJ)，妊娠晚期不低于1800 kcal／d。 注意：碳水化合物摄入不足可能导致酮症的发生，对孕妇和胎儿都会产生不利影响。
各能量摄入建议碳水化合物
网上那些戒碳水化合物、各种水果开头数字天数开头的减肥方法不适用于孕妇妈妈们，过度的戒掉碳水不仅不会有助于我们健康减肥，还会对我们的身体产生极大地危害，中国膳食指南推荐饮食碳水化合物摄入量占总能量的50％～60％为宜，每日碳水化合物不低于150 g对维持妊娠期血糖正常更为合适。避免食用蔗糖等精制糖，选择健康糖类或低血糖指数食物。
蛋白质说道蛋白质大家首先想到的是鸡蛋，但是极端的“鸡蛋减肥法”及“蛋白质减肥法”不能提供孕妇及儿童健康所需，推荐饮食蛋白质摄入量占总能量的 15％～20％为宜，才能满足孕妇及儿童日常所需。
脂肪
说道“高脂食物”，对于减肥者来说真是大逆不道，对于孕妇妈妈来说看到汉堡、炸鸡等高脂食品也是又爱又恨。然而，推荐饮食脂肪究竟是多少呢？建议摄入量占总能量的25％～ 30％为宜。限制饱和脂肪酸含量高的食物，如动物油脂、红肉类、椰奶、全脂奶制品等，糖尿病孕妇饱和脂肪酸摄入量不应超过总摄入能量的 7％(A级证据)；而单不饱和脂肪酸如橄榄油、山茶油等，应占脂肪供能的1／3以上。减少反式脂肪酸摄入量可降低低密度脂蛋白胆固醇、增加高密度脂蛋白胆固醇的水平(A级证据)，故糖尿病孕妇应减少反式脂肪酸的摄入量(B级证据)。
膳食纤维
膳食纤维是什么？是不产生能量的多糖。主食类的燕麦片、荞麦面等粗杂粮，水果中的果胶，海带、紫菜中的藻胶，某些豆类中的胍胶和魔 芋粉等具有控制餐后血糖上升程度、改善葡萄糖耐量和降低血胆固醇的作用。推荐每日摄人量25～30g。
维生素及矿物质
妊娠期应该如何补充维生素和矿物质？妊娠期铁、叶酸和维生素D 的需要量增加了1倍，钙、磷、硫胺素、维生素B的需要量增加了33％～50％，锌、核黄素的需要量增加 了20％～25％，维生素A、B12、C、硒、钾、生物素、烟酸 和每日总能量的需要量增加了18％左右。因此，建议妊娠期有计划地增加富含维生素B6、钙、钾、铁、 锌、铜的食物，如瘦肉、家禽、鱼、虾、奶制品、新鲜水 果和蔬菜等。
餐次的合理安排
少量多餐、定时定量进餐为标准，早、中、晚三餐的能量应控制在每日摄入总能 量的10％～15％、30％、30％，每次加餐的能量可以占 5％～10％。膳食计划必须个体化，根据个体需要安排。
少食或忌食食物精致糖类：白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖等。
甜食类：巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜等。
高淀粉食物：土豆、山芋等。
油脂类：花生类、瓜子、核桃仁、松子仁等。忌动物性脂肪油(奶油、猪油、黄油等)。
熬煮时间过长或过细的淀粉类食物，如大米粥、糯米粥、藕粉等。
食谱推荐（依据个体需求克数适量增减）食谱1：
早餐：豆腐脑250克、杂粮馒头50克、煮鸡蛋一个50克
早点：苏打饼干25克
午餐：盐水河虾100克、木耳炒白菜190克、虾皮冬瓜汤100克、荞麦面条100克
午点：黄瓜汁150克
晚餐：青椒肉丝130克、丝瓜鸡蛋汤100克、芹菜拌海米110克、二米饭(稻米和小米)100克
晚点：牛奶220克
其他：色拉油25克、盐4克
食谱2:早餐：牛奶220克、蒸鸡蛋羹50克、杂粮馒头50克
早点：咸切片面包
午餐：炒苋菜150克、冬瓜肉片汤125克、莴笋炒肉片125克、二米饭100克
午点：黄瓜150克
晚餐：红烧豆腐50克、清蒸鱼100克、蔬菜水饺200克
晚点：西红柿150克
其他：色拉油25克、盐4克
食谱3：早餐：煮鸡蛋50克、小米粥50克、牛奶220克
早点：豆腐脑250克
午餐：拌黄瓜80克、炒绿豆芽200克、二米饭100克、蒸扁鱼100克、虾皮菜秧榨菜汤150克
午点：梨100克
晚餐：青椒肉丝130克、芹菜炒肉130克、二米饭100克、西红柿紫菜汤110克
晚点：西红柿150克
其他：色拉油25克、盐4克
食谱4早餐：煮鸡蛋50克、牛奶220克、麦麸面包60克
早点：花卷30克
午餐：米饭100克、黑木耳烩豆腐70克、萝卜丝汤150克、青豆虾仁70克
午点：橙子150克
晚餐：鲜蘑清汤90克、二米饭100克、蒸扁鱼100克、炒苋菜150克
二、运动指导运动治疗的强度评判标准：运动时仍能够正常交谈(talk test)
评判依据：依据每次运动不少于15 min后身体的变化进行孕期运动强度分类：孕期适宜进行轻至中等强度运动，既往有运动习惯的孕妇可适当进行少量高强度运动。也可采用更加量化的指标来评判运动强度。
高强度运动（不推荐）：运动后心跳加速并自觉疲乏无力，如跑步、游泳、爬山等。
中强度运动（可与轻度相结合）：运动后心跳加速但不觉疲乏，如孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯和上肢举重锻炼(不超过5 kg)等。
轻强度运动（可与中度相结合）：运动后心跳不加速并不觉疲乏，如散步、园艺和轻度的家务劳动等。
注意：随着孕周的增加，运动量应逐渐减少，特别是运动强度和运动方式也应根据自身情况进行调整。
运动的时间可自10 min开始，逐步延长至30 min，其中可穿插必要的间歇，建议餐后2小时后运动。
运动的频率为3～4次/周。注意：接近预产期要减少运动。要记住运动2～4周，才会对血糖产生有利影响。
运动项目的选择运动可以多样化，但更应个体化，鼓励开展适合自身身体条件的孕期运动。游泳、散步、骑车、孕妇体操、瑜伽、上肢运动、Kegel运动等都是可以推荐给孕妇的运动形式。不建议具有一定风险和刺激的运动形式，例如橄榄球、篮球、骑马、滑坡运动、潜水等。运动时的海拔在1800 m高度应该是安全的，如果超过这个高度，孕妇出现不适，一定要及时检查。
运动的适宜程度运动中需要观察的事情之一就是劳累程度。如果运动中谈吐自如、呼吸平稳，即运动量合适；如果运动中说话吃力、出现喘息、咳嗽，需要，减少运动量或停止运动。运动太多时会感到太累、虚弱、头晕目眩或特别热，应该立即停止运动。
运动小建议妊娠中晚期不做仰卧运动
对腰腹有伤害的运动、不平衡的运动
空腹或饥饿时切忌运动
运动时保持呼吸平稳
运动推荐（1）PRI呼吸训练运动步骤仰卧位，髋与膝保持90度，两膝盖间夹着10-15公分固定物，脚平贴在墙上
骨盆后倾让尾骨离开地面，下背平贴在垫子上
然后把舌头放在口腔的上壁，稍微停3秒，并且不要让空气从漏出去
维持舌头放在口腔上壁，再次从鼻子吸气
4次呼吸
运动感觉横膈膜和腹横肌有收缩感
下背及颈部始终保持放松感
（2）Kegel运动运动步骤
平躺、双膝弯曲。
收缩臀部的肌肉向上提肛。
紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉支撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。
使阴道下降，支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
运动感觉感受骨盆的运动及肌肉的收缩
（3）排尿止尿法运动要点
注意呼吸节奏与肌肉收缩才能有效通过此方法达到治疗尿失禁等情况。
运动步骤在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
运动感觉感受肌肉的收缩感。
（4）骨盆摆动运动运动要点注意骨盆的控制能力
运动步骤仰卧，双腿伸直，双膝并拢，双肩紧靠床上，双膝带动大小腿向左右摆动，像用双膝在空中画半圆。
左腿伸直，右膝直立，右腿膝盖慢慢向左侧倾倒，反复多次后，再左右腿的动作交换。早晚，各做5-10次
运动感觉感受腰部肌肉和骨盆关节的协调运动
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