导语：我相信很多朋友在健身的时候会感到肌肉痛。特别是跑步的时候，腿经常会酸，痒。如果忍不住挠，不仅会减轻这种痒感，还会伤害自己的皮肤，留下伤口。那么，我们如何有效地、不伤身体地解决腿部酸痛的问题呢？答案藏在今天为大家分享的这些动作中。
一、一起来看看肌肉疼痛的原因，如何缓解这些酸痛
1、肌肉酸痛的原因
跑步腿酸的主要原因是跑步消耗了很多氧气，导致腿部肌肉处于无产代谢状态，从而出现乳酸堆积的现象。我们平时进行日常活动时，其氧气消耗的氧气可以依靠有氧呼吸来完成，因此肌肉中不会产生大量的乳酸。然而，当我们长期缺乏运动时，在运动或长距离跑步、爆发性跑步、举重等平时罕见的剧烈活动时，光靠有氧呼吸不能再为肌肉运动中的消耗提供足够的氧气，因此，需要通过无氧呼吸提供一部分能量，并能感觉到无氧呼吸过程中会产生乳酸
人体可以对酸碱值进行自我调节，乳酸的生成和消失速度比较快，一次运动产生的乳酸经常在一个小时内代谢。乳酸一般对人体没有实际影响，但酸痛感也对我们健身的过程产生了很大的影响，拖着运动的进度。
2、拉伸运动
运动后，通过拉伸身体，我们不仅能缓解肌肉的紧张，还能促进血液循环，从而达到缓解肌肉酸痛的效果。所以，拉伸训练之后千万不要忘记。
3、调整饮食
其次，我们可以通过饮食来调整训练后身体的酸痛状况，例如，我们可以多吃富含大量蛋白质的大豆，大豆对我们的肌肉恢复有很大的益处，也能很好地缓解肌肉酸痛的状况。
喝咖啡也能减轻肌肉的酸痛感，咖啡中含有一种化学成分，当肌肉感到酸痛时，它能起到修复、镇定的作用，尽管咖啡也有这种作用，但我们也不能喝得太多，喝得太多也会使肌肉感到酸痛。
4、喝蛋白费
还有三点，是很多人见过的，那就是训练后喝蛋白粉、肌酸和其他一些训练类的补品，我的建议是，我们可以在训练后半小时内喝一点蛋白粉，通过蛋白粉中所含的蛋白质，可以很好地补充到我们身体中流失的一些养分，从而起到缓解肌肉疼痛的作用。
5、温水沐浴
我们在训练后用温水沐浴，温水沐浴也能减轻肌肉酸痛的感觉，许多人为了证明自己身体好，总是喜欢训练后用冷水沐浴，这是很不对的，我们用冷水沐浴，不但不能减轻肌肉酸痛的感觉，还容易出现抽筋的情况，因此得不偿失。
二、如何快速消化肌肉中的乳酸，缓解肌肉疼痛？
动作1：侧躺，手肘关节微托，用手尽量将小腿按在大腿上。
每个动作保持30~40秒，建议每天轮流进行10次。
动作2：平躺抱膝大腿交叉
每次按腿时，最好每天轮流进行10次，持续30~40秒。
动作3：盘膝而坐，双手交叉，拉伸肩部和颈部。
建议每次运动20次，每天运动2~3个组。
动作4：平躺。一条腿压在地板上，另一条腿逐渐上升到90度，伸直。
建议每组练习20~30个，每天练习1~3个组。
动作5：侧身将小腿压在大腿上，然后逐渐使身体回到平躺状态。
每组建议20~30次，每天1~3组。
结语：健身是一个循序渐进的过程。刚开始要跑步的话，有条不紊地快走，锻炼腿部的核心肌肉，1 ~ 2个月后开始有条不紊地跑步。要注意每个人都不一样。跑步后更加注意拉伸和放松，一起练习，放松肌肉，放松心情。为避免训练结束后，出现肌肉酸痛的感觉，我们一定要遵循以上几点建议，也许不太全面，但都是个人觉得比较实用的体验，希望能给你带来一定的好处。
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