2022上半年即将结束，国内大型马拉松比赛依然处于停摆状态。
为响应中国田径协会疫情防控常态化下“化整为零、化长为短、化实为虚、化繁为简”的办赛指导意见，一些小规模、区域性的5公里、10公里赛事活动慢慢复苏。
为与世界田联竞赛规则对路跑项目的定义表述一致，规范赛事标准距离，便于与世界田联积分体系匹配，今年发布的《中国田径协会路跑管理文件汇编(2022)》中，将“马拉松”统一改为“路跑”，标准比赛距离设置就有10公里这一项。
“大众选手等级评定实施办法”中，除了马拉松和半程马拉松，还有10公里路跑项目。场地赛和中距离路跑项目的比赛距离短，速度更快，对提升马拉松运动员训练强度很有帮助，一直以来都是马拉松运动员非常看重的比赛项目。
作为中国最好的马拉松运动员代表——任龙云、韩刚、董国建等人出道前期也都曾多次夺得万米全国冠军，他们在转项为马拉松项目以后，此前在10公里项目上打下的速度耐力和绝对速度优势帮助他们多次在比赛后程脱颖而出，赢得比赛胜利。
当然，对于大众跑者而言，由于没有专业队的训练经历，最早接触跑步也是从马拉松项目开始。因此，对10公里项目特征的认识和理解不够，也错过了提升和巩固10公里运动能力的最好时期。那么，10公里对提升马拉松成绩有何帮助？大众跑者该如何强化10公里训练？
10公里对马拉松的促进作用
首先，10公里强调专项速度。如果说有氧耐力、混氧耐力是马拉松运动员的基本能力，那么专项速度则是马拉松决胜的重要武器。通常，10公里专项速度指的是1500米、5000米比赛能力。
比赛距离越短，比赛强度越高，就需要日常训练强度要达到比赛的要求。较高的训练强度能够提升运动员最大心率、最大摄氧量以及机体承受最大强度的能力，这些能力都能促进马拉松运动成绩。
其次，10公里重视核心力量。与马拉松相比，10公里“距离短，速度快”的比赛特征，必然就要求运动员的日常训练强度要远远高于马拉松项目。通常，提升训练强度的手段，除了扎实的有氧耐力、混氧耐力为专项耐力做支撑，还需要较强的核心力量为速度耐力训练做保障。
第三，10公里提倡耐乳酸能力。10公里的训练比例中，55%有氧训练，35%间歇训练，10%核心力量训练。间歇训练比例的提升主要是为了强化运动员的专项强度和耐乳酸能力，专项能力强可以保证运动员在比赛中一直处于第一集团，耐乳酸能力强则能保证运动员在比赛后程采取变速跑等各种技战术，从而战胜对手赢下比赛。
10公里周期训练理念
第一训练阶段：有氧训练、力量训练相结合。有氧能力是耐力基础，力量水平是速度保障。运动初期阶段，虽然运动员基础比较薄弱，但却是巩固跑步技术、培养速度感最敏感的阶段。
因此，采取强度比较低的有氧训练和适宜负荷的力量训练（腰腹背肌力量、下肢力量和脚踝力量），不仅可以提升耐力水平、培养速度感觉，也能降低运动损伤。而且，在跑步技术尚未定型的初期阶段，低强度有氧训练能更好地磨合跑步技术。
第二训练阶段：加强混氧训练、无氧训练。有氧训练、混氧训练和无氧训练的区别主要体现在距离和强度。通常，有氧训练跑动距离长，强度最低，混氧训练跑动距离中等，强度适中，无氧训练跑动距离最短，强度最大。
有了第一阶段有氧耐力和核心力量训练作保障，此阶段就是通过混氧训练和无氧训练手段来提升专项强度，从而促进运动员比赛能力的提升。
当然，提升训练强度的过程，运动负荷要保持循序渐进训练原则，不能急于求成，避免出现伤病和过度疲劳。
第三训练阶段：提升专项比赛能力。所谓的专项比赛能力则是围绕着专项而开展的主要能力。针对10公里项目的专项能力有：5公里、15公里等。提升5公里的目的是利用更快的训练强度来提升运动员高速奔跑中的绝对速度能力，特别是耐乳酸能力。
提升15公里的目的则是利用较长的训练距离来提升运动员高速奔跑中的速度耐力。从而通过“以短促长、以长促短”的训练手段，提升10公里专项比赛能力。
第四训练阶段：做好赛前训练。所谓赛前训练是指教练员围绕着运动员比赛目标，通过科学的训练手段、合理的运动负荷来调控运动员最佳竞技状态，而不是继续通过“大运动负荷”挖掘运动潜能。
换句话说，赛前训练就是把日常训练中练到的真本事一点点提炼出来，从而保证运动员在比赛中达到最佳竞技状态。所谓的最佳竞技状态既不是强调“过度疲劳”，更不是强调“过度舒适”。它是强调需要经过一个前期训练储备，中期强度提升，后期状态调控的周期训练过程。
10公里四周训练计划
目标：35~40分
1/4
周二：有氧训练：16公里
周三：力量训练：60分钟
周四：慢跑训练：16公里 加速跑：150米x3次，休息时间：60秒/个
周六：有氧训练：20公里
周日：交叉训练：慢跑10公里（土路、草地、沙滩、公园），或游泳40分钟
2/4
周二：混氧训练：15公里
周三：力量训练：60分钟
周四：间歇训练：1000米x10次，休息时间：3分/个
周六：有氧训练：20~25公里
周日：交叉训练：慢跑10公里（土路、草地、沙滩、公园），或游泳40分钟
3/4
周二：有氧训练：12公里
周三：力量训练：60分钟
周四：慢跑训练：12公里 间歇训练：800米x5次，休息时间：3分钟/个
周六：专项训练：5公里（全力） 间歇训练：200米x5次，休息时间：90秒/个
周日：慢跑训练：12公里
4/4
周一：有氧训练：12公里
周三：有氧训练：12公里 间歇训练：600米x4次，休息时间：2分钟/个
周五：慢跑训练：10公里 加速跑：50米x4次，休息时间：60秒/个
周日：路跑比赛：10公里
目标：45~50分
1/4
周二：有氧训练：14公里
周三：力量训练：60分钟
周四：慢跑训练：12公里
周六：有氧训练：16公里
周日：交叉训练：慢跑10公里（土路、草地、沙滩、公园），或游泳40分钟
2/4
周二：混氧训练：10公里
周三：力量训练：60分钟
周四：慢跑训练：10公里 间歇训练：1000米x5次，休息时间：3分/个
周六：有氧训练：16~20公里
周日：交叉训练：慢跑10公里（土路、草地、沙滩、公园），或游泳40分钟
3/4
周二：有氧训练：12公里
周三：力量训练：60分钟
周四：慢跑训练：10公里 间歇训练：800米x5次，休息时间：3分钟/个
周六：专项训练：5公里（全力）
周日：慢跑训练：10公里，或休息
4/4
周一：有氧训练：12公里
周三：有氧训练：10公里 间歇训练：400米x4次，休息时间：2分钟/个
周五：慢跑训练：12公里
周日：路跑比赛：10公里
目标：55~60分
1/4
周二：有氧训练：12公里
周三：力量训练：60分钟
周四：有氧训练：12公里
周六：慢跑训练：12~16公里
周日：力量训练：40分钟，或游泳40分钟
2/4
周二：有氧训练：12公里
周三：力量训练：60分钟
周四：混氧训练：10公里
周六：慢跑训练：16公里
周日：力量训练：40分钟，或游泳40分钟
3/4
周二：有氧训练：12公里
周三：力量训练：60分钟
周四：慢跑训练：10公里 间歇训练：400米x3次，休息时间：3分钟/个
周六：专项训练：5公里（全力）
周日：休息
4/4
周一：有氧训练：12公里
周三：有氧训练：10公里 间歇训练：200米x3次，休息时间：2分钟/个
周五：慢跑训练：10公里
周日：路跑比赛：10公里
总之，实践证明提升10公里运动成绩有利于促进马拉松成绩的提升。当然，对于大众跑者来说，如果仅仅是为了健身跑，不追求速度快慢，顺利完成一个10公里并不难。但是，要想跑好一场10公里比赛却并不容易，这是因为10公里的比赛强度更高，对机体（特别是心肺）的刺激更大。
因此，建议大众跑者在强化10公里的训练过程中要兼顾耐力、速度、核心力量同步发展，在训练过程中讲究科学训练原则。
比如，前期重点强化有氧耐力训练，打好耐力基础；中期加强混氧耐力和无氧耐力训练，提升速度耐力和耐乳酸能力；后期提升专项能力，以及做好赛前训练准备。
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