夜半时分刷手机，最怕看到的不是恐怖片片段，而是美食视频！本来嘛，距离晚餐已经过去五六个小时了，肚子也是时候唱一出空城计了。夜宵要不要吃，是很多晚睡族每天都要面临的灵魂拷问。
但是区别于“一日三餐需要准时吃才健康”的说法，这额外多出来的一餐可是罪名多多：不健康，不仅会长胖，还会致癌！难道说，饥肠辘辘的午夜时分，只能靠吞口水来安慰自己？如果半夜真的饿到无法入眠，我们应该怎么办？
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01
吃夜宵本身不致癌
目前还没有关于吃夜宵会导致患癌的研究，不过如果太晚吃夜宵，还吃的太饱，倒是会让人“烧心”。
“烧心”其实并不是心脏难受，而是由于胃酸反流进入食管，刺激食道引起的不适。如果有经常吃夜宵的习惯，还每次都吃的很饱再睡觉，就可能会出现胃酸反流，长期反复刺激会增加食管癌的患病风险。
因此，对于健康人群来说，如果是偶尔吃一顿夜宵，问题不大，只是注意浅尝辄止即可，别吃太饱。而对于有胃食管返流问题的病人，晚饭后最好不要吃东西，因为这可能会刺激胃酸返流，加重疾病的症状。
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02
夜宵内容有学问
这五类还是算了吧
虽然说夜宵偶尔吃一次没关系，但也不是随便啥都行。有这么几种食物，就不太适合出现在夜宵的备选菜单中——
① 加工肉制品
香肠、火腿、熏肉、腊肠等都属于加工肉制品，尽量别作为夜宵来吃，而且平时也得减少食用频次。
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)早在2015年就将加工肉制品列为1类致癌物，意思就是说：有充足的证据显示加工肉制品对人有致癌风险。并且，这类食物的含盐量和热量都不低，作为夜宵食用也不利于控制体重。
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② 蛋糕、甜点、奶茶
很多家庭都会备一些小蛋糕之类的点心，用于突然饿了但还没做饭的情况下“垫吧垫吧”，但对于夜宵来说，它们可不是什么好选择。这类食物不仅热量高，而且普遍含有反式脂肪酸，经常摄入反式脂肪酸会增加患心脏病、中风、肥胖、心血管疾病的发病风险。[1]
那么如何辨别食物是否含有反式脂肪酸呢？
食品配料表中如果标有以下信息，就说明含有反式脂肪酸：植脂末、人造奶油、人造黄油、氢化植物油、精炼植物油、麦淇淋、奶精、起酥油、代可可脂等。
而大多数蛋糕甜点类产品都会含有反式脂肪酸，比如下图这款：
▲图片来源：电商平台
不过，也有人在看了营养成分表后会纳闷：为啥表上写的反式脂肪酸含量是“0”？
▲图片来源：电商平台
因为，我国《预包装食品营养标签通则》规定：只要是使用了含有反式脂肪酸的配料，就必须在营养成分表里标注反式脂肪酸的含量。不过，在反式脂肪酸含量≤0.3%时，意味着反式脂肪酸的含量很少，就可以在营养成分表上标注“0”g。
所以，明明在配料表看到了含有反式脂肪酸的原料，但是营养成分表却是“0”，不要惊讶，要知道这不代表没有，仅仅是含量少而已。
③ 炸鸡
韩剧的经典台词：“下雪的夜晚，炸鸡与啤酒更配哟！”浪漫是浪漫，但其实这玩意还真不推荐在晚上吃！
炸鸡那让人一看就垂涎欲滴的金黄色外表，来自于面糊经过高温油炸后的美拉德反应；而那令人欲罢不能的香气，主要成分则是油脂在高温条件下产生的羰基化合物(烯醛类)。[2]
油炸食品不仅脂肪高、热量高，还会造成维生素B族、维生素E等营养成分的流失，也会产生致癌物苯并芘以及反式脂肪酸。这些都不利于身体健康，会增加肥胖和其他疾病的患病风险。
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④ 酒精饮品
没错，不光是炸鸡，啤酒也不能喝，或者说是什么酒都最好别喝！再强调一遍，无论喝多少酒，对健康都是有害的！“适当饮酒有益健康”并不存在。
国际学术期刊《柳叶刀》杂志发表的一项研究表明：适量饮酒，中风、心梗、致命性高血压等疾病的风险也会增加。并且，与酒精摄入有关的乙醛，在2012年就被世界卫生组织(WHO)列为一级致癌物。饮酒不仅伤肝，还会增加肝癌、口腔癌、食道癌、乳腺癌、结肠癌的发病风险。[3]
⑤ 甜饮料
不能喝酒，那就来一瓶不含酒精的快乐肥宅水？也不行！
过量添加糖的摄入不仅会增加龋齿风险，也会增加肥胖和痛风的发病风险。甜饮料的含糖量都不低，比如下图这款，很多人觉得还比较健康的某品牌优酸乳，其实含糖也不低。250ml下肚，喝下去的糖约16g。
▲图片来源：电商平台
而《中国居民膳食指南》推荐，每人每天的添加糖摄入量最好不超过25g。一盒甜饮料几乎就能达到推荐量的64%了，再吃点其他含糖食物，很容易超标。[4]
如何判断是否含有添加糖呢？
配料表出现这些字就要注意了：白砂糖、冰糖、麦芽糖、黑糖、赤砂糖、红糖、果糖、海藻糖、蜂蜜、XX糖浆等，这些都是属于添加糖的范畴。另外，如果有奶粉也得注意，因为奶粉中也有糖。
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03
吃夜宵
可选这5类食物
① 低GI水果：比如苹果、梨、桃子、李子、樱桃、车厘子、葡萄、柚子、橘子。
② 可生食的蔬菜：黄瓜、圣女果、生菜、甜椒。
③ 奶及奶制品：牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪。
④ 坚果（选一种即可）：腰果（7~8个）、巴旦木（7~8个）、核桃（1个纸皮核桃）、瓜子（带壳1小把）。
⑤ 燕麦片：选择配料表中只有燕麦的，并且营养成分表中膳食纤维和蛋白质相对较高的。
▲图片来源：电商平台
晚上实在是饿到无法入眠，可以选择以上这5种食物来任意搭配，比如：燕麦片 圣女果 无糖酸奶 腰果。
这样搭配不仅饱腹感强，充饥效果明显，而且热量低，餐后血糖平稳，不用担心发胖。时间上也有讲究，建议在睡前1~2小时吃夜宵，最好不要吃太饱或吃完就睡，避免胃酸反流。
总结：
- 吃夜宵本身并不致癌，主要看如何选择，只要选择健康的食物并搭配合理，偶尔一顿夜宵也能吃的美味又健康。
- 不过，还是得提醒大家，为了身材和健康，尽量别养成吃夜宵的习惯，没有特殊情况还是早点睡觉吧！
参考文献：
[1]李艳茹、吴亚、冯月梅、殷建忠. 反式脂肪酸与慢性非传染性疾病关系研究进展[J].中华疾病控制杂志, 2020, v.24(11):98-103.
[2]阐建全.食品化学(第二版)[M].北京.中国农业大学出版社,2008:184
[3].Bagnardi V, Rota M, Botteri E, et al. Light alcohol drinking and cancer: a meta-analysis. Ann Oncol. 2013;24(2):301-308. doi:10.1093/annonc/mds337
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 徐海泉 农业农村部食物与营养发展研究所副研究员
本文由“科学辟谣平台”（ID：Science_Facts）出品，转载请注明出处。
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