小编去年办了张健身卡，想着能够锻炼出一副好身材，然而理想很丰满，现实却很骨感。除了刚开始办卡的那一周去了一两次，接下来的日子里要么是因为工作太忙，要么是因为周末有事，要么就是因疫情防控不营业。总之，直到健身卡到期，加起来去的次数也没到十次，反而是浪费了很多钱。今年小编痛定思痛，决定选择居家进行无器械锻炼，顺便也和广大糖友介绍一下这种锻炼。本期我们聊一聊立卧撑和立卧撑跳。
立卧撑它的动作很简单，就是先下蹲，做一个俯卧撑，然后收腿，站起来，重复以上动作，对于没有柔韧性或者平衡感的初学者也能掌握。不过虽然立卧撑只是在俯卧撑的基础上加了蹲下去和站起来的动作，但是这个变化使得它比起单纯地俯卧撑要累，当然锻炼到的部位也相应变多。
立卧撑的效果
立卧撑可以训练到全身百分之七十以上的肌肉群，主要包括训练骶棘肌、臀大肌、股四头肌及小腿三头肌等肌群的力量，同时训练上肢肌肉的耐力。
除了训练肌耐力、弹性、活动性外，立卧撑对于心肺功能的训练也非常有帮助，它能在短时间内提升心率。在动作过程中，身体由站立姿势到下蹲又到卧姿，接着又恢复站立姿势。从站立到下蹲到卧姿，因惯性作用，血液会涌向头、颈和躯干上部。相反，从卧姿到下蹲到站立，因惯性和重力作用，血液又会涌向下肢和躯干下部。
常见的立卧撑做法
立卧撑的做法其实有很多种，这边推荐给大家常见的两种，分别是四步立卧撑和八步立卧撑。
四步立卧撑（图1）
首先，笔直站立，双脚微分。然后俯身蹲下，把双手放在双脚前方外侧的地面上。之后双脚向后蹬出，变成标准俯卧撑的初始姿势。做完一个俯卧撑后，跳一下，膝盖来到胸前，回到深蹲姿势。最后缓缓站起来。
八步立卧撑
同样的先笔直站立，双脚微分。然后蹲下，并将手放在脚前方外侧的地面上。双脚向后蹬出，变成俯卧撑的初始姿势。做一个俯卧撑后，撑起来保持俯卧撑姿势，双脚分开。再把双脚收回，回到俯卧撑的初始姿势。跳一下，膝盖来到胸前，回到深蹲姿势。最后缓缓站起来。
图1
进阶锻炼之立卧撑跳
当糖友长期的进行立卧撑锻炼，觉得身体已经能够习惯和适应这种强度后，这时候可以试着做一下进阶版的运动，也就是立卧撑跳，也被叫做波比跳。它和立卧撑一样可以发展核心肌群、胸大肌、脚、手臂、腹部、臀部及背部等力量。
立卧撑跳的步骤（图2）
第一步，预备蹲姿。双脚并拢，团身，两手放在两脚侧前方的地面上。
第二步，伏地挺身姿。用双手支撑身体，收腹提臀，双脚与肩同宽，形成伏地挺身姿。
第三步，伏地挺向下。采用双手略宽于肩，双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部接近地面的位置。
第四步，预备蹲姿。集中胸大肌的力量快速推起，脚向前弹跳，回到预备蹲姿的动作，脚掌与地面贴平，重心落于前脚掌两脚之间。
第五步，垂直跳跃。起身，成深蹲跳，并以手带动身体向上垂直跳跃。
图2
立卧撑和立卧撑跳的注意事项
先做热身运动
在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，有助于提高随后激烈运动的效率和激烈运动的安全性。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率（最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率）的60%～70%即可。
选择合适的环境进行立卧撑或立卧撑跳
不要在比较光滑的地面做这些运动，以免运动中双手出汗，导致做支撑的时候出现打滑，造成动作变形甚至受伤。同样的，不要在比较硬的地面上做这些运动，比如立卧撑跳有跳跃动作，如果是在坚硬的地面上，容易对膝盖和裸关节等部位造成冲击。因此，建议在户内锻炼用瑜伽垫做缓冲，户外的话建议选择软硬适中的草坪、橡胶跑道等具有缓冲效果的场地。
不要一味追求速度和数量
一些朋友在一开始进行立卧撑或者立卧撑跳时，就喜欢做的多和做得快。其实这种方式是不正确的，应该根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重的进行锻炼。
高血压、体位性低血压和心脏病患者等不适合这些锻炼
立卧撑和立卧撑跳是一种强度比较大的运动，会导致心率变快以至于供氧不足的现象，容易血压升高。如果血压值超过自己可以承受的范围，对心血管的冲击力就会很强。因此高血压患者不适合这种锻炼。体位性低血压则是因为是人在平卧位或者蹲位的状态下突然的起立，然后自主神经调节没有达到出现的低血压，也不适合进行立卧撑和立卧撑跳。
同样的，心脏患者的心脏功能比正常低，因此容易导致机体供氧不足，而进行立卧撑跳这种剧烈运动，很容易加重心脏的负担，引发心脏疾病。
糖尿病患者做立卧撑等动作前应咨询医生
对于糖友来说，在开始前应跟医生详细咨询是否可以做立卧撑或立卧撑跳。因为一些患者本身还存在视网膜病变、膝关节炎等不适合剧烈运动的情况，则不能通过立卧撑或者立卧撑跳来锻炼身体。
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